12 Alimentos Con más Fibras Insolubles

Entre los alimentos saludables e indispensables, vamos a hablar de aquellos que contienen fibras insolubles, pero para hablar sobre cada uno de ellos, antes necesitamos entender un poquito sobre esas fibras.

Qué es Fibras Insolubles

La fibra es una especie de hidrato de carbono, de origen vegetal, que no puede ser digerida durante el proceso alimentario.

Hay dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles.

Las fibras insolubles están presentes en todos los vegetales y no son completamente digeridas por el organismo, por lo que la cantidad de agua que absorben es mínima.

Podemos decir que esas fibras actúan de forma mecánica, pues aumentan el bolo alimentario, facilitando el tránsito intestinal. Popularmente hablando, las fibras insolubles "barren" el intestino, arrastrando todo lo que encuentran por delante. Entra y salen de nuestro organismo prácticamente intactas.

Tipos de Fibras Insolubles y sus Propiedades

Básicamente, las fibras insolubles están compuestas por celulosa y hemicelulosa, que no disuelven en presencia de agua, de ahí el nombre de la fibra.

La celulosa está presente en todos los vegetales, ya sean comestibles o no. Ingerimos celulosa a través de semillas, frutos con cáscara y harina de trigo. La hemicelulosa está en los cereales, en los salvados de trigo, de centeno y de soja.

Beneficios de las Fibras Insolubles

• Aumentan los movimientos peristálticos;
• Prevenen constipación intestinal;
• Reducir el colesterol;
• Evitan la formación de hemorroides, por facilitar la evacuación;
• Ayudan a tratar la diverticulitis;
• Sensación de saciedad;
• Retardan la hidrólisis del almidón;
• Reduce el riesgo de cáncer en el intestino por absorción de toxinas, también reduciendo el tiempo en que las paredes intestinales quedan expuestas a los alimentos.

Recomendaciones diarias

Las recomendaciones de fibras totales para un adulto sano son de 14 gramos por cada 1000 calorías ingeridas, según la Dietary Guidelines for Americans.

Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibras totales al día, mientras que los hombres, 35 gramos. Procure no sobrepasar 35 gramos diarios, como valor límite, principalmente en niños, convalecientes y ancianos. El exceso de fibras dificulta la absorción de calcio y zinc.

Los fabricantes de alimentos, por ley, están obligados a informar los valores totales de fibra en las etiquetas de sus productos.

12 Alimentos con más Fibras Insolubles

En la lista siguiente, presentamos los alimentos en orden decreciente, en valores nutricionales, relativos a las fibras insolubles.

1. El salvado de trigo: Estos son alimentos que encabezan la lista, el alto contenido de fibras que tienen. Para tener una idea de esos valores, el salvado de trigo tiene, en media, en media taza, hasta 11, 3 gramos de fibra insoluble. Si consideramos los valores diarios recomendados, es bastante bien!
2. Linaza: Una cucharada tiene 2, 2 gramos.
3. Frijoles: cualquier tipo. Los frijoles son riquísimos en fibras insolubles. Media taza de frijoles cocidos proporciona 6 gramos de fibra. Varía un poco de un tipo a otro, pero, en la media, los índices son muy cercanos.
4. Arvejas y lentejas: Cuando se cocina, en promedio proporcionar 4, 2 a 4, 7 gramos de fibra por medio taza.
5. Pasas de uva: En ¾ de taza, generosas 4, 4 gramos.
6. Garbanzo: En medio de garbanzos taza horneados, conocer en promedio entre 3 y 3, 7 gramos de fibra.
7. Nabo: 3, 1 gramos de fibra por cada media taza.
8. Vegetales: La mayoría de los vegetales son ricos en fibra insoluble. Utilice todos ellos. En promedio, media taza de vegetales presenta 2 gramos de fibras.
9. Frambuesas frescas: Pueden presentar 2, 5 gramos por taza.
10. Semillas oleaginosas: En promedio, 20 almendras o nueces 24 proporcionan la 2, 2 g.
11. Manzana: Una fruta tan común en nuestro día a día, sin embargo, una pequeña manzana roja, cuenta con 2 gramos de fibra, siempre y cuando se consume con la piel.
12. Fresas: En 1 y ¼ taza de, fresas frescas enteras, 2 gramos de fibra.

Estándares Comparativos

Siempre que sea posible, las sustituciones para alimentos con más fibras insolubles se indican. Vamos a tomar como ejemplo el pan de forma:

1 rebanada de pan de forma común contiene 0, 75 gramos de fibras, si esta porción es de pan integral, las fibras serán 1, 5 gramos. Cuando optamos por el pan integral de 12 granos, los valores en fibras saltan a 3, 2 gramos.

Los beneficios son gritantes. ¡Valen la pena!

Desayuno "Turbinado"

Para quien consume una dieta pobre en fibra, lo aconsejable es comenzar a introducirlas en el desayuno.

Aquí hay una sugerencia con un promedio de 7, 5 gramos de fibras:

• 1 plátano medio amasado groseramente (3, 1 gramos de fibras solubles);
• 2 cucharadas de avena en copos finos (2, 7 gramos de fibras insolubles);
• 1 cucharada de linaza (2, 2 gramos de fibras insolubles);
• La miel.

Es sólo mezclar todo y deleitarse. Mucho mejor que cualquier barrida de cereal industrializada.

Hay posibles sustituciones: cambie el plátano por aguacate o papaya.

consejos

• Para quien no está acostumbrado a consumir fibras con frecuencia, es aconsejable hacerlo poco a poco. El aumento repentino de ellas en la alimentación puede causar gases, cólicos y diarrea. Dé un tiempo para que su organismo se acostumbre.
• Conforme aumenta la cantidad de fibras, haga lo mismo con el agua. Las dos funcionan bien juntos. El agua tiene la función de "empujar" las fibras por el tubo intestinal. En caso contrario, en lugar de promover alivio en el estreñimiento intestinal, las fibras la provocará.
• La cocción excesiva de alimentos fibrosos puede comprometer sus propiedades.
• Cuando se consume alimentos con fibras en exceso, puede ocurrir un aumento en la fermentación, debido a las bacterias presentes en nuestra flora intestinal, y esto puede causar flatulencia.
• Prefiera alimentos naturales. Los alimentos industrializados nunca tendrán la misma calidad, ni la cantidad de fibras que sus comparativos frescos.

Consideraciones finales

Conforme a lo que se ha dicho anteriormente, la inclusión de fibras, tanto solubles como insolubles, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo y excretor.

Cuando nos volvemos a Brasil, desafortunadamente las noticias no son tan buenas. La dieta de la mayoría de los brasileños es extremadamente pobre en fibras. La mayoría de ellas vienen de los frijoles, consumidos casi diariamente con el arroz, sin embargo, todavía es deficitaria.

A pesar de eso, los alimentos con más fibra insolubles no son caros, y son extremadamente accesibles a cualquier persona que de ellos desee hacer uso. Para ello, basta con empezar!

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