15 Ejercicios de estiramiento para la musculación

Las personas frecuentan gimnasios, buscan ganancia de masa magra, hacen dietas, pero pocas reconocen la importancia de los ejercicios de estiramiento antes y después de las actividades físicas. Todos deberíamos reconocer que sólo la mayoría de las personas físicamente activas reserva un pequeño tiempo para hacer los ejercicios de estiramiento. El reconocimiento de la importancia de los estiramientos para la musculación es poco diseminado y nuestro objetivo es aclarar los beneficios que usted podrá obtener con la adhesión de la práctica y las diversas variaciones en que ellos pueden ser ejecutados.

¿Qué es el estiramiento?

El estiramiento puede ser constituido por diversos ejercicios que objetivan ofrecer más elasticidad y amplitud para los movimientos hechos en los ejercicios de la musculación. Al ejecutar los movimientos de los ejercicios de estiramiento, usted estará alargando las fibras de sus músculos para que se adapte a determinados movimientos.

¿Por qué hacer estiramientos?

Hay innumerables discursiones sobre la eficiencia de los ejercicios de estiramiento antes y después de la musculación. El entrenamiento requerirá flexibilidad y resistencia de su cuerpo y principalmente de los músculos, entonces, hay investigadores que afirman que son eficientes para las fibras musculares y en muchos casos pueden fortalecer las articulaciones y evitar lesiones, pero deben realizarse en horarios adecuados y días adecuada.

Esta vertiente defiende que los ejercicios de estiramiento no deben ser realizados antes de la musculación, pues pueden reducir la resistencia de sus músculos, y así influenciaría negativamente en su rendimiento durante el entrenamiento.

Reserve días para hacer los ejercicios de estiramiento

Se indica la práctica de estiramientos en días de entrenamientos con intensidad más baja. Usted podrá combinar los ejercicios de estiramiento con días reservados para actividades aeróbicas o bien hacer los estiramientos en miembros de grupos musculares que no serán exigidos en el mismo día.

¿Cuándo hacer los estiramientos?

Conciliar los ejercicios de estiramiento con la musculación deberá convertirse en una de sus prioridades, pues usted tendrá que analizar sus entrenamientos y adecuar para que disfrute sólo de los beneficios de la práctica, y no de perjuicios a su cuerpo.

Busque alternar los días de la práctica, si usted realiza el estiramiento en horarios próximos al entrenamiento, podrá perjudicar sus fibras musculares e incluso causar lesiones. La práctica de los ejercicios de estiramiento en períodos diferentes de los entrenamientos podrá ofrecer mayor amplitud y flexibilidad en los movimientos. Sus entrenamientos pueden tener el rendimiento elevado y se realizar con más seguridad.

Alájese donde usted desea

Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer en cualquier lugar. Usted puede buscar momentos para revitalizarse extendiéndose no sólo en la academia, sino también en su casa. Si usted practica musculación en gimnasios al aire libre, también podrá realizar sus estiramientos cerca de los aparatos disponibles en su barrio y ciudad.

Diversas personas practican el estiramiento como alternativa para relajarse y tener contacto con la naturaleza. La práctica de estos ejercicios en ambientes externos ricos de belleza natural es revitalizante y puede proporcionar momentos únicos.

Acompañamiento de un educador físico

Es fundamental que usted busque el acompañamiento de un educador físico. La ejecución incorrecta de los ejercicios de estiramiento puede perjudicar su cuerpo como cualquier otra actividad. El acompañamiento no debe limitarse a la musculación, pues el estiramiento será la preparación para su entrenamiento, debe ser hecho de forma segura como los demás ejercicios.

Estiramiento al despertar

Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar inmediatamente después de despertar. Usted podrá notar las diferencias en pocos días, su cuerpo se mostrará más preparado y dispuesto para la rutina diaria. Usted se acordará de los beneficios hasta el final del día, y entonces reconocerá la importancia del momento para el alargamiento de su cuerpo. Recuerde, si usted practica la musculación en el período de la mañana, evite ese estiramiento matinal.

Corrección de postura y prevención de impactos

Los ejercicios de estiramiento para musculación pueden proporcionar un mejor acondicionamiento de su columna para entrenamientos de alta intensidad, objetivando no sólo un mejor rendimiento en sus entrenamientos, como también la mejora de su postura y reducción de incomodidades comunes referentes a la columna.

1.

• Manténgase de pie y con las rodillas un poco flexionadas
• Mantenga la espalda alineada con postura erguida
• Cruzar los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda sobre la cabeza
• Vuelve las palmas de las manos hacia arriba y extiende los brazos hasta su límite
• Mantenga la posición alargada alrededor de 10 a 15 segundos

2.

• Manténgase de pie, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Ponga uno de los brazos arriba y detrás de su cabeza, manteniendo su codo doblado.
• Sostenga este codo con la mano del brazo opuesto y tire ligeramente
• Incline su tronco hacia el lado equivalente y manténgase en la posición alrededor de 10 a 15 segundos
• Es importante que repitas el mismo movimiento con el otro lado.

3.

• Manténgase de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas
• Entrelazando los dedos de la mano derecha con los dedos de la mano izquierda detrás de la espalda, en la parte inferior.
• Apunte las palmas de las manos hacia el suelo y alargue los brazos para alcanzar la extensión de sus codos hasta su límite.
• Permanezca en la posición alrededor de 10 a 15 segundos.

4.

• Siéntese y coloque con la espalda alineada y la postura erguida
• Las piernas deben mantenerse relajadas
• Dirigir la barbilla a uno de sus hombros
• No flexione la cabeza, objetive mantener la rotación máxima hasta su límite alrededor de 10 segundos.
• A continuación, realice el mismo movimiento, pero dirigido hacia el otro lado.

5.

• Manténgase en posición de cuatro apoyos y mantenga sus manos con los dedos dirigidos hacia sus rodillas
• Vuelva el tronco ligeramente hacia atrás hasta que reconozca su límite
• Recuerde, sin mover los apoyos.
• Manténgase en esa posición de 10 a 15 segundos.

6.

• Vierta y extienda sus brazos, manos y dedos por encima de su cabeza
• También extienda sus piernas, tobillos y pies.
• Manténgase extendido alrededor de 15 a 20 segundos.

7.

• Acostado, asegúrese de que la cabeza, la espalda y la columna estén bien apoyadas. Dobla una de las piernas y con las manos y los dedos entrelazados, tire de ella por la rodilla contra el pecho, mientras la otra reposa en el suelo. Mantenga durante 15 segundos.
• Se acostará y analice si su espalda, cabeza y columnas están en contacto directo con el suelo.
• Dobla una de sus piernas
• Entrelazar los dedos de las dos manos y utilizar como punto de fuerza para tirar de su rodilla hasta mantener contacto con el pecho
• La otra pierna se mantendrá en reposo en el suelo
• Manténgase en la posición final alrededor de 15 a 20 segundos
• Repita el movimiento la pierna opuesta.

8.

• Se acostó con las manos bajo la cabeza
• Mantenga cadera alineada al suelo, flexione las rodillas y permanezca con los pies apoyados en el suelo.
• Cruzar una de las piernas sobre la pierna opuesta y luego empujar levemente hacia el lado de la pierna que esté por encima
• Apunte la rodilla hacia el suelo
• Permanece en la posición alrededor de 20 segundos y rehacer el movimiento, pero con la pierna opuesta.

9.

• Se acostará con los brazos abiertos a la altura de los hombros y manténlos relajados
• Ponga una de las piernas sobre la otra, la cual debe ser mantenida en reposo y extendida.
• Apunte la rodilla doblada hacia el suelo y tire con la mano de su lado opuesto
• Mantenga el brazo del lado equivalente en posición original
• Permanezca en esa posición durante 20 segundos y repita el movimiento con la pierna opuesta.

10.

• Siéntese y mantenga la postura erecta
• Dobla las piernas, flexiona las rodillas para abducar y girar las caderas hasta que los pies se mantengan en contacto.
• Apoye los codos sobre las rodillas y mantenga los pies seguros con sus manos
• Busque inclinar el tronco hasta su límite y manténgase en esa posición alrededor de 20 segundos.

11.

• Manténgase de pie y apunte la pierna de apoyo hacia adelante
• Apoyar el pie referente a la otra pierna en superficie plana y segura
• Dobla ligeramente la rodilla y dirige tu cadera hacia adelante
• Permanezca en la posición de su límite alrededor de 20 segundos.

12.

• sentarse
• Extender una de las piernas y mantener la otra pierna flexionada para ser utilizada como soporte para el pie sobre la rodilla
• Direccione el tronco hacia adelante
• Permanezca en posición de máxima extensión con las manos extendidas en su límite de la pierna extendida.
• Manténgase en posición de máxima extensión alrededor de 20 segundos y rehacer el movimiento con la pierna opuesta.

13.

• Se acuesta a un lado
• Mantenga la pierna alineada sobre el suelo y levemente flexionada
• La mano del mismo lado debe apoyar la cabeza
• Dobla la pierna de arriba y tire con la mano libre, utilizando el pie como punto de fuerza.
• Manténgase en la posición final alrededor de 30 segundos y repita el movimiento con el lado opuesto.

14.

• Se coloca de pie y con una de las piernas doblada y dirigida hacia adelante
• Busque apoyo en una pared con las manos
• Flexione lentamente la rodilla colocada detrás
• No retire el talón del suelo hasta que alcance su límite
• Mantenga este posicionamiento alrededor de 20 segundos
• Luego repita el ejercicio con la pierna opuesta.

15.

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