20 Ejercicios de estiramiento fáciles para el cuerpo todo

La vida sedentaria, períodos largos sentados en la oficina, el aula o el tránsito, así como la sustitución de actividades comunes cotidianas, como subir escaleras, recorrer pequeñas distancias a pie y cambiar el canal de la TV, por coches, elevadores y el control remota. Los hábitos que asociados a la falta de una práctica de actividad física regular intensa, en mayor o menor grado, promueven el acortamiento de las fibras musculares, con disminución de la flexibilidad.

Y si tienes el buen hábito de ejercitarse, la hora de marear es el tiempo de vestir una ropa y tenis y salir corriendo por ahí, ¿verdad? No, mal.

En estos dos casos es necesario trabajar mejor los músculos, sea antes de iniciar cualquier actividad física, o incluso en el día a día, adoptando una rutina de ejercicios de estiramiento.

¿Qué son los estiramientos?

Ejercicios que promueven el aumento de la flexibilidad muscular, que promueven el estiramiento de las fibras musculares, haciendo que ellas aumenten su velocidad.

¿Por qué debemos hacerlos?

El principal efecto de los ejercicios de estiramiento es el aumento de la flexibilidad, que es la mayor amplitud de movimiento posible de una determinada articulación. Cuanto más alargado un músculo, mayor será el movimiento de la articulación comandada por aquel músculo y, por lo tanto, mayor su flexibilidad. Previene su cuerpo de lesiones articulares y dolores en la columna. Son importantísimos para el buen desarrollo del cuerpo y deben ser hechos de forma tranquila, con una duración de 20 a 30 segundos para cada movimiento.

Los ejercicios de estiramiento también pueden corregir la postura. Al hacer ejercicios localizados es posible evitar la inclinación del cuerpo y prevenir, por ejemplo, la lumbalgia, popularmente conocida como dolor de espalda. La lumbago afecta al 80% de la población adulta brasileña, y es uno de los principales motivos de la jubilación precoz, según datos de la Previsión Social. Con la musculatura alargada y fortalecida, principalmente en el abdomen y lumbar, los dolores no aparecerán.

Hacer ejercicios de estiramiento también posibilita que usted conozca mejor su cuerpo - hasta donde usted puede estirar, por cuanto tiempo usted puede hacer el mismo movimiento sin sentir dolores y cuánto peso su cuerpo aguanta cargar. Sabiendo esto es más fácil evitar lesiones y también el desequilibrio corporal.

¿Cuándo?

Los estiramientos se pueden hacer siempre que se sienta voluntad, ya que relajan el cuerpo y la mente. Pero si va a hacer un entrenamiento físico, guarde 10 minutos al principio y al final para realizar los ejercicios de estiramiento muscular.

Algunos expertos defienden que cuando alargamos los músculos antes de los ejercicios, ellos son forzados y, por consecuencia, quedan contraídos. Esto causa una gran dificultad cuando usted quiere moverse más rápido o hacer más fuerza. Las posibilidades de lastimar durante el ejercicio también aumentan.

Pero hay otra línea de investigadores que discrepan, por el hecho de que iniciar una actividad física de más impacto sin un calentamiento de la musculatura facilita lesiones. En la duda, se sugiere mantener ambos sin excesos. Para que la práctica sea eficaz, es fundamental que cada posición sea mantenida por 15 a 30 segundos, de acuerdo con el grupo muscular que se pretende trabajar.

¿Cómo?

La respiración es fundamental: cuando se respira profundamente, se aumenta la relajación muscular. Es la respiración que da el ritmo al ejercicio y por eso debe ser lenta y profunda. Se deben respetar sus límites. La fuerza del estiramiento puede causar lesiones en los músculos y los tendones.

No se preocupe en alargar hasta el límite. A poco obtendrá flexibilidad. La regularidad y la relajación son ingredientes obligatorios para un buen estiramiento. Los estiramientos consiguen el resultado de aumentar la temperatura de la musculatura y producir pequeñas distensiones en la capa de tejido conectivo que revisten los músculos.

¿Dónde?

La ventaja de los ejercicios de estiramiento es que usted puede hacerlos en cualquier lugar y realizarlos en lugares y momentos de su día a día. Es posible alargar mientras se hacen otras cosas como leer o ver TV. O, si eres estudiante, en el intervalo entre las clases. En el ambiente de su casa o sentado en su silla de la oficina también son otras opciones. Sólo tienes que aprender a introducirlos en su rutina.

¿Hay alguna contraindicación?

Los adultos y los niños pueden practicar, pero si usted algún problema específico, como LEER o hernia de disco, debe ejecutarlo con menos intensidad. No se necesita una gran condición física o habilidades atléticas.

¿Qué ejercicios de estiramiento hacen durante el día?

La serie abajo es ideal para quien trabaja mucho tiempo sentado o de pie, o aún, realiza innumerables movimientos y esfuerzos innecesarios, que sobrecargan la musculatura corporal. Cansancio y dolores pueden ser generados al final de otro día de trabajo o estudios, debido a una mala postura. Y estos tramos se pueden hacer en la oficina o en el aula:

1. Estiguice estirando brazos, piernas, espalda, etc;
2. Algo el cuello hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Gira luego el cuello sobre los hombros de forma lenta y lo más acentuado posible, invirtiendo los sentidos;
   
3. Separe las dos piernas, flexione levemente las rodillas y suelte el cuerpo hacia adelante. Relaja los hombros y el cuello tratando de llegar con las manos lo más cerca posible del suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y respire normalmente;

4. Levante los brazos en el lateral de la cabeza y sujételo en la región del codo. Repita el ejercicio del otro lado. Cruze el frente del tórax con uno de los brazos y presione el codo junto al pecho. Repita del otro lado. Haga una rotación simultánea en los dos hombros en los dos sentidos;

5. Entrelazando los dedos detrás de la espalda, con las palmas de las manos hacia adentro. Lentamente las eleve de modo que sienta los hombros alargados.

Ahora aquí son algunos ejercicios que se pueden practicar en el coche mientras esté parado en el tráfico. Pero atención, pues el coche debe estar totalmente parado o puede provocar un accidente:

1. Cuello: Mueve lateralmente de los dos lados y permanezca de 10 a 15 segundos de cada lado;
2. Hombros: Mueve circular, primero hacia adelante y luego con el giro invertido, hacia atrás. Repita el movimiento de 5 a 10 veces;
3. Manos: Apoye el dorso de las manos en medio de los muslos y permanezca de 10 a 15 segundos;
4. Piernas: Estire una de las piernas e incline el tronco hacia adelante. Puede incluso tocar en la dirección. Permanezca de 10 a 15 segundos;
5. Tronco: Apoye la mano al lado del asiento y gire el tronco (se debe hacer con cuidado, pues se pierde la visión del tránsito). Haga los dos lados con cerca de 10 segundos de permanencia;
6. Antebrazo: Apoya la palma de las manos en el cristal delantero y permanezca de 10 a 15 segundos;
7. Abdomen: Debruce sobre el volante, contrayendo el abdomen y quede así de 10 a 15 segundos.

Por último, el estiramiento que hacer en casa para conciliar el sueño o despertar, de forma rápida y sencilla:

1. Acostado boca abajo, doble los codos y apoye las manos en el suelo. inspirar y eleve el tronco, flexionando el lumbar. Deje las piernas estiradas. Manténgase en la posición durante 15 segundos. Haga tres series de cinco repeticiones;
2. Tumbada de espaldas, rodillas flexionadas y pies en el suelo. Levante la cadera lentamente hasta apoyar el cuerpo en los hombros. inspirar y mantener la posición por segundos. Vuelva al principio lentamente;
3. Tumbada de espaldas, rodillas flexionadas, levante solamente la pierna derecha. Entrelazando las manos detrás del muslo y, al expirar, lleve el tronco hacia la pierna y vaya "escalando" hasta alcanzar el tobillo. inspirar y expirar algunas veces en esa posición. Repita con la otra pierna;
4. Sentada, columna recta, piernas abiertas y estiradas, talones en el suelo. Abra bien los brazos y, expirando, gire el tronco a la derecha hasta que la mano izquierda alcance el pie derecho. Sostenga la posición por unos segundos y vuelva al principio. Repita con el otro lado.

Ilustración: Luda Lima

Al punto usted puede intercalar los ejercicios de estiramiento arriba. Pero inicie por los que mueven a los miembros superiores. Y no se olvide que la orientación de un médico o profesional de entrenamiento físico son valiosas siempre.

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