24 Alimentos Ricos en Vitamina A
Veremos a continuación porque la vitamina A es tan importante para el cuerpo, cuanto necesitamos por día de ella y una lista con alimentos ricos en vitamina A.
Ayudar al sistema inmunológico en su función de proteger el cuerpo contra infecciones, colaborar con la visión cuando la luz está débil y participar del desarrollo y mantenimiento del tejido epitelial son algunas de las responsabilidades que la vitamina A posee en el organismo humano.
El nutriente, que también es conocido por el nombre de retinol, todavía está involucrado en los procesos de reproducción y comunicación celular. Es parte de la composición de una proteína llamada rodopsina, que absorbe la luz por medio de los receptores de la retina y ayuda a la diferenciación y el funcionamiento adecuado de las córneas y de las membranas conjuntivas de los ojos.
Otra tarea de la vitamina A es que contribuye con el crecimiento y la diferenciación celular, lo que es fundamental para la formación y el mantenimiento del corazón, los pulmones y los riñones.
La ausencia de la sustancia puede causar problemas de salud como ceguera nocturna, mayores posibilidades de desarrollo de enfermedades infecciosas, bocio - aumento del volumen de la glándula tiroides -, hiperqueratosis folicular - un tipo de alteración en la estructura de la piel, que la deja seca, escamosa y escamosa áspera, debido a la producción excesiva de queratina en los folículos capilares.
La deficiencia del nutriente también puede afectar la movilización del hierro, perjudicar la producción de hemoglobina -la proteína de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno del pulmón al resto del organismo- y estimular el surgimiento de la anemia ferropriva, que es causada por los bajos niveles de hierro en el cuerpo. Los bebés prematuros, los niños, embarazadas y las mujeres que están amamantando que viven en países en desarrollo y las personas con fibrosis quística son las que corren más riesgo de sufrir la falta de vitamina A.
Cantidad de vitamina A que una persona debe consumir diariamente
En promedio, un individuo en edad adulta necesita 5000 IU (unidades internacionales) de vitamina A al día. Es importante recordar que IU es la unidad por la cual la sustancia se mide.
Alimentos ricos en vitamina A
Ahora que la gente ha conocido un poco sobre la importancia de la vitamina A y ha descubierto la cantidad que debemos consumir al día, finalmente llegó la hora de saber cuáles son los alimentos ricos en vitamina A, como usted confiere en la siguiente lista:
1 - Brócoli
Una porción de 100 g brócoli proporciona 623 IU de vitamina A.
2 - Patata dulce
Ya 100 g de patata dulce contienen 19218 UI del nutriente.
3 - Zanahoria
La zanahoria también es un alimento rico en vitamina A: son 17033 IU encontrados a cada porción de 100 g.
4 - Cola
En la clase de los vegetales, tenemos la colza cocida, que en 100 g contiene 13612 IU de la sustancia.
5- Calabaza-niña
Esta vertiente de la calabaza trae 11155 IU del compuesto cada 100 g.
6 - Lechuga romana
La lechuga romana ofrece 8710 UI de vitamina a cada porción de 100 g.
7 - Damasco seco
Una porción equivalente a una taza de albaricoque seco (alrededor de 120 g) se compone de 15076 UI de vitamina A.
8 - Melón cantaloupe
El melón del tipo cantaloupe, que es originario de la India y de África, contiene 3382 IU de la sustancia cada 100 g.
9 - Atún rojo
100 g de atún rojo cocido están compuestas por 2520 IU del nutriente.
10 - Manga
La fruta tropical proporciona 1082 IU de vitamina A a cada porción de 100 g.
11 - Pimiento rojo
Una porción de una cucharada de pimiento rojo contiene 2081 IU de la sustancia.
12 - Páprica
Una cucharada de esta pimienta común en las culinarias española, india y sudamericana ofrece 3448 UI de vitamina A.
13 - Leche integral
Además de ser una buena fuente de calcio, un vaso de leche integral todavía ofrece 395 UI del nutriente.
14 - Albahaca seca
100 g de albahaca seca tienen 744 UI de vitamina A.
15 - Guisantes
Los guisantes contienen 1628 UI del nutriente a cada porción equivalente a ½ taza.
16 - Nabiças
Una porción equivalente a una taza de nabiza cortada en pedazos proporciona 6373 UI de vitamina A.
17 - Tomate
Una unidad de tamaño medio de tomate contiene 1025 IU de la sustancia.
18 - Espinaca
Este nutritivo vegetal se compone de 2464 UI de vitamina A.
19 - Melocotón
Un melocotón de tamaño medio contiene 489 UI del nutriente.
20 - Mamón
Por su parte, la papaya trae 1444 IU de la sustancia a cada unidad de tamaño pequeño de la fruta.
21 - filete de hígado
Sólo 100 g de filete de hígado proporcionan 16898 de vitamina A. Es un destaque entre los alimentos ricos en vitamina A.
22 - Huevo
Una unidad grande de huevo trae 870 IU de la sustancia.
23 - Mantequilla
Una cucharada de mantequilla trae 355 UI del nutriente.
24 - Calabaza
Una porción equivalente a media taza de calabaza enlatada contiene aproximadamente 19 UI de vitamina A.
El exceso de vitamina A
Consumir dosis muy altas de vitamina A, especialmente si esto viene acompañado de la deficiencia de vitamina D, puede perjudicar los huesos, haciendo que sean más propensos a sufrir fracturas con el paso de los años.
Así, quien ya tiene riesgo de desarrollar osteoporosis o sufre con otros tipos de problemas que afectan a los huesos, deben mirar la dieta para no ingerir vitamina A de más y vitamina B de menos.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina A, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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