29 Alimentos buenos para el corazón
Las enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía isquémica e infartos continúan siendo la principal causa de muerte mundial. Se sabe que millones de personas mueren al año como consecuencia de enfermedades del corazón. Según una estadística de la Organización Mundial de la Salud, en 2011 murieron 17 millones de personas por condiciones cardíacas. El escenario es realmente preocupante, pues desde 2000 las enfermedades cardíacas lideran el ranking de principales causantes de muertes mundiales.
Hay algunos alimentos buenos para el corazón, que pueden actuar de forma directa en la prevención de enfermedades del corazón o ayudar a minimizar problemas cardiovasculares sumados al consumo de algunos medicamentos.
Si en su familia existe un historial de enfermedades cardiovasculares, tal vez esté a la hora de empezar a cuidar, por eso, compruebe la lista de los alimentos buenos para el corazón que deben integrar su dieta.
1. Salmón
Rimísimo en omega-3 (ácidos grasos), el salmón puede reducir efectivamente la presión arterial y mantener la coagulación bajo control. Lo ideal es consumir dos porciones de salmón por semana, lo que puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. El salmón contiene la astaxantina carotenoide, que es un antioxidante muy poderoso.
Se debe tener cuidado al escoger el salmón, lo ideal es optar por salmones frescos llamados salvajes, pues los de criadero pueden contener insecticidas, pesticidas y metales pesados que perjudican la salud. Otros peces como, atún, arenque y sardina también pueden son buenos alimentos para el corazón.
2. Avena
La avena tiene ácidos grasos, ácido fólico y potasio. Es un alimento rico en fibra y puede reducir los niveles de LDL, conocido como el colesterol malo, y ayudar a mantener las arterias limpias y claras. Prefiera las versiones naturales y en trozos gruesos que tienen más fibras que los triturados. Un tazón acompañado de ensalada de frutas por la mañana puede ser muy bienvenido.
3. Aguacate
Repleta de grasa monoinsaturada, el aguacate puede ayudar a reducir los niveles del colesterol malo y elevar la cantidad de colesterol bueno en su cuerpo. Los aguacates permiten la absorción de otros carotenoides, especialmente betacaroteno y licopeno, que son esenciales para la salud del corazón.
4. Aceite
El aceite de oliva está lleno de grasas monoinsaturadas, por lo que reduce el colesterol LDL y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Busque extra-virgen o derivados de la virgen, pues son los menos procesados. Utilice aceite en lugar de mantequilla o aceite para cocinar y sazonar ensaladas. Sólo cuidado para no calentar demasiado el aceite en el fuego, pues cuando se calienta a altas temperaturas y liberar humo puede ser perjudicial para la salud.
5. Nueces
Las nueces son alimentos buenos para el corazón, llenos de omega-3, y junto con almendras y nueces de macadamia, se cargan de grasa mono y poliinsaturada. Además, las nueces tienen más fibras y son una gran fuente de grasa sana.
6. Frutas rojas
Amoras, frambuesas, fresas y otras frutas rojas, además de ser deliciosas pueden ayudarte a prevenir enfermedades del corazón. Son frutas anti-inflamatorias que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
7. Leguminosas
Lentejas, grano de frijoles y frijoles son excelentes fuentes de fibra. Estos son buenos alimentos para el corazón porque tienen ácidos grasos, calcio y fibras solubles ideas para mantener su corazón sano.
8. Espinaca
La espinaca tiene luteína, folato, potasio y fibras en su composición y por lo que puede ayudar a su corazón a mantenerse más sano. Una investigación que examinó a 15 mil personas en 12 años constató que aquellos que comieron porciones de verduras todos los días redujeron los riesgos de enfermedades cardíacas en un 25% en relación a los demás.
9. Lila
Repleta de fibras y omega-3 y omega-6, un pequeño puñado de linaza puede mejorar su corazón. La linaza puede ser molida sobre la comida, ensalada, yogurt, jugos, ensalada de frutas y otros alimentos.
10. Soja
La soja puede reducir el colesterol y, una vez que es baja en grasa saturada, también es una gran fuente de proteína magra, siendo uno de los alimentos buenos para el corazón. Busque fuentes naturales de soja como el tofu y la leche de soja, que son óptimas opciones de acompañamiento en un avena o en cereales. Pero cuidado con el sodio de algunas sojas como aquellos alimentos procesados que aumentan la presión arterial, como es el caso de la salchicha de soja.
11. Frijoles negros
Los frijoles negros son ricos en niacina, folato, magnesio, ácidos grasos, calcio y fibra soluble, siendo así otros alimentos buenos para el corazón y para la salud de una forma general. Usted puede agregar el frijol cocido en ensaladas o comer en el formato tradicional.
12. Vino tinto
Por poseer catequinas y flavonoides, una copa de vino al día puede aumentar el nivel del colesterol bueno (HDL).
13. Arroz integral
Es rico en vitaminas del complejo B, fibras, niacina, magnesio y fibra. Comer este arroz mezclado con algunas verduras como la zanahoria, la espinaca y el brócoli puede ser la comida completa para su corazón.
14. Zanahoras
En la carotenoide y las fibras, la zanahoria puede ser consumida siempre, sea cocida en el arroz y con carne o cruda en ensaladas. También puede ser consumida rallada sobre el macarrón al sugo o integrar postres como el pastel de zanahoria casera.
15. Brócoli
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, de ansiedad,
16. Patata dulce
Repleta de beta-caroteno, vitaminas A, C y E y fibras, la papa dulce es un buen alimento para comer pura en la merienda de la tarde o en recetas especiales.
17. Aspartidos
En el grill o en el vapor, este alimento es una buena pedida. Posee carotenoides, vitaminas del complejo B, folato y fibra. Puede ser templado de forma saludable con aceite y limón.
18. Naranja
Rico en beta-criptoxantina, beta- y alfa-caroteno, luteína (carotenoides) y flavonas (flavonoides); vitamina C; potasio; ácido fólico; fibra. Lo ideal es que se consume pura o en el jugo de naranja para obtener al máximo todos sus beneficios.
19. Tomate
Rico en betacaroteno y alfacaroteno, licopeno, luteína (carotenoides); vitamina C; potasio; el folato y la fibra, el tomate es un alimento que cae bien con varias comidas, ya sea en forma de salsa, jugo de tomate, como ensalada o integrando aperitivos saludables.
20. Calabaza
Este alimento puede no ser consumido por la mayoría de las familias, pero es excelente para el corazón por poseer beta-caroteno y luteína (carotenoides); vitaminas del complejo B y C; ácido fólico; calcio; magnesio; potasio; fibra. Puede ser consumido como acompañamiento de platos principales, como entrada en ensaladas o en sopas.
21. Melón
Un melón maduro en el desayuno, en una mezcla agridulce en recetas saladas o como postre en las comidas puede ser muy indicado para quienes sufren o tienden a desarrollar problemas cardíacos. Esto es porque el melón tiene Alfa y beta-caroteno y luteína (carotenoides); vitaminas del complejo B y C; ácido fólico; potasio; fibra.
22. Mamón
Posee beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenoides); Vitaminas C y E; ácido fólico; calcio; magnesio y potasio. Puede ser consumido puro en los desayunos, en pedazos en la ensalada o como postres. Además, el jugo de papaya es muy recomendado.
23. Chocolate amargo
Un chocolate con un 70% o más de contenido de cacao es extremadamente indicado para las personas que sufren problemas cardíacos, ya que reducen la presión arterial. El cacao es rico en resveratrol y flavonoides. Debe ser consumido con parsimonia. Un pequeño pedazo al día debe bastar.
24. Té verde
Rico en catequinas y flavonoides, el té puede ser muy beneficioso para la salud del corazón. Algunas de las más fuertes evidencias de los beneficios de la salud del té verde provienen de estudios de enfermedades del corazón. Los científicos descubrieron que aquellos que beben té verde todos los días tienen menos probabilidades de tener un ataque al corazón cuando se comparan con aquellos que no beben té.
25. Uva pasa
Puede ayudar a proteger su encía y el corazón. Una investigación reveló que los antioxidantes presentes en las pasas combaten el crecimiento de una especie de bacteria que puede causar inflamación y enfermedades en las encías. Además, se constató que las personas con problemas en la encía son un 50% más propensos a desarrollar enfermedades cardíacas. Así, al comer uva pasa usted está previniendo los dos problemas. Coloque uva pasa en el yogurt, frutas, pasteles caseros, arroz integral o ensaladas.
26. Manzanas
Las manzanas se asociaron a reducir los riesgos de enfermedad cardíaca coronaria y enfermedad cardiovascular. Una encuesta realizada en Estados Unidos acompañó a un grupo de personas al año y constataron que quien se alimentó de manzana de forma frecuente y diaria tenían menos probabilidades de desarrollar problemas cardíacos.
Son buenos alimentos para el corazón debido a algunos compuestos como flavonoides y antioxidantes que reducen el colesterol malo y impiden la formación de placas en las arterias. Las manzanas también poseen vitamina C y pectina, una fibra soluble.
27. Románas
Los estudios han demostrado que la fruta puede ayudar a reducir la formación de placas en las arterias y reducir la presión arterial. Los expertos creen que los beneficios de la granada vienen de la presencia de polifenoles incluyendo antocianinas (encontrados en alimentos azul, morado y rojo oscuro) y taninos (también encontrados en el vino y el té). En un estudio de 2008, investigadores descubrieron que, en comparación con otras bebidas ricas en antioxidantes, incluyendo jugo de frutas rojas y vino tinto, la granada tiene, por supuesto, la mayor capacidad antioxidante.
28. Plátano
Un plátano tiene 422 mg (aproximadamente el 12% de su dosis diaria recomendada) de potasio. El potasio de los plátanos ayuda a mantener la función normal del corazón y el equilibrio del sodio y del agua en el cuerpo. El potasio ayuda a los riñones a excretar el exceso de sodio, contribuyendo así a la presión sanguínea sana.
29. Palomitas
La palomita ofrece polifenoles antioxidantes ligados a la mejora de la salud del corazón. La palomita tiene tres veces más polifeno que los frijoles (la mayor fuente de polifenoles vegetales) y cuatro veces más que los arándanos o los oxicocos (la mejor fuente en las frutas), según una investigación reciente de la Universidad de Scranton.
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