6 Mayores Errores en el Entrenamiento de Pantorrilla y Cómo Evitarlos
A pesar de que es verdad que la genética tiene un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura de la pantorrilla, eso no significa que usted debe quedarse lamentando por su ADN y simplemente dejar el entrenamiento de pantorrilla de lado. Aunque su genética no colabore, no quiere decir que el músculo no pueda ser desarrollado a través de entrenamiento adecuado. Para ello basta, además de dedicación, acertar en las elecciones durante el entrenamiento y fuera del entrenamiento.
Y precisamente por ser un músculo de difícil desarrollo y que se adapta fácilmente a los entrenamientos, la pantorrilla está bastante sujeta a errores que pueden dificultar aún más la hipertrofia de la región. Se sabe cuáles son estos mayores errores en el entrenamiento de pantorrilla y aprende maneras de evitarlos en su rutina.
1. Falta de estiramiento
Además de dejarlo propenso a lesiones, la falta de estiramiento disminuye la flexibilidad y dificulta el crecimiento muscular. Esto ocurre porque el estiramiento "suelta" la fascia muscular, que no es más que una fina capa de tejido conectivo que envuelve el músculo. Cuando es tensionada, la fascia acaba por tener un efecto compactador en el músculo, lo que le impide expandirse e hipertrofiar como debería.
Cómo evitar:
- Algo la pantorrilla no sólo entre las series pero también inmediatamente después del final del entrenamiento;
- Permanezca con la punta del pie en el borde de un banco o en el escalón de la escalera y deje su talón bajar lo máximo posible, hasta sentir que la pantorrilla está siendo realmente alargada. Suba el talón hasta la tapa, flexione y manténgase en esa posición por algunos segundos;
- Haga algunos estiramientos con el dedo gordo del pie apuntando hacia adentro y otros con el dedo gordo hacia fuera, a fin de alargar tanto la cabeza medial como la cabeza lateral del músculo gastrocnémio;
- Además de alargar el gastrocnemio, no se olvida de alargar también el aceite. Basta con hacer los mismos movimientos citados arriba, sólo que sentado (en el aparato en que ya acostumbran hacer la elevación de gemelos sentado).
2. No variar el número de repeticiones
Es sabido que un número alto de repeticiones puede funcionar bien para el desarrollo de la pantorrilla, pero también es verdad que su músculo se adapta relativamente rápido al aumento de repeticiones. Esta afirmación también es verdadera para el entrenamiento de pantorrilla con menos repeticiones, ya que el músculo rápidamente se acostumbra a cualquier cantidad de repeticiones que usted esté realizando.
Cómo evitar:
- La mejor manera de impedir que la pantorrilla se adapte al número de repeticiones es variando la cantidad de ellas durante los entrenamientos;
- En la mayoría de los entrenamientos, se trata de hacer un número intermedio-alto de repeticiones (15 a 20), intentando encajar una serie de 8 a 10 repeticiones en cada uno de sus entrenamientos para pantorrilla;
- Una vez por semana ejecute series con más resistencia y un número menor de repeticiones (de 5 a 10);
- Intente de vez en cuando encajar en su entrenamiento series más ligeras con 20 a 50 repeticiones.
3. Dejar la pantorrilla al final del entrenamiento de pierna
Este es uno de los mayores errores en el entrenamiento de pantorrilla, pues al final de su entrenamiento de pierna sus niveles de energía ya no son los mismos y su desempeño durante los ejercicios no será el ideal.
Usted probablemente ya sabe, pero nunca es demasiado recordar: su músculo no crecer si no se entrena adecuadamente. Y dejando la pantorrilla al final del entrenamiento usted todavía está aumentando el riesgo de "olvidarse" de hacer el ejercicio.
Cómo evitar:
- Si realmente quieres que tu pantorrilla se destaque más, empieza el entrenamiento de piernas siempre por ella;
- Para mejores resultados, trate el entrenamiento de pantorrilla como usted haría con el entrenamiento de espalda o de pecho: antes de los otros ejercicios y entrenando hasta el agotamiento.
4. No entrenar todos los músculos
Quien practica musculación hace algún tiempo probablemente ya sabe que la pantorrilla está formada por dos músculos, el gastrocnemio (mayor y más visible) y el aceite. Lo que muchos tal vez no sepan es que estos dos músculos están formados por fibras musculares de diferentes funciones y composiciones. Así, acaban tratando los dos músculos como siendo uno solo y terminan por hacer un solo ejercicio para la pantorrilla (que en general trabaja el gastrocnemio), aunque esos dos músculos exijan estímulos diferentes.
- Para fortalecer la pantorrilla por completo usted debe incluir ejercicios tanto para el músculo gastrocnémio como para el aceite;
- Mientras la elevación de pantorrilla en pie trabaja el gastrocnemio, la elevación sentada estimula sobre todo el aceite. Ejecutar ambas en el mismo entrenamiento.
5. Exceso de peso
Usted ya sabe que debe entrenar pesado para aumentar los músculos de la pantorrilla, pero si decide utilizar una carga tan pesada que dificulta la ejecución correcta del movimiento usted no obtendrá mucha ventaja. Así como ocurre con los demás músculos del cuerpo, el exceso de peso en el entrenamiento de pantorrilla limitará la amplitud de su movimiento, lo que en este caso específico puede llevarle a tener dificultades para completar todas las repeticiones con el máximo de contracción durante el ejercicio ejercicio.
El exceso de carga también puede hacer que usted comience a engañar utilizando las caderas para ayudar a levantar el peso, además de poner un estrés innecesario sobre la rodilla y el tendón de Aquiles. Todo esto, por supuesto, sin contar que usted estará gastando energía para hacer un ejercicio que no proporcionará la pantorrilla de la manera que usted quisiera.
Cómo evitar:
- La primera y mejor solución para evitar este error en el entrenamiento de pantorrilla es utilizar una carga que permita la amplitud completa del movimiento;
- Si usted está en duda sobre la cantidad de peso que debe utilizar, una sugerencia es comprobar los pies durante el movimiento. Cuando la carga es muy pesada, sus tobillos saldrán de la alineación con la pierna durante la elevación del peso. Otra sugerencia es observar las rodillas: si usted necesita doblar para hacer la elevación de pantorrilla de pie, es porque la carga está en exceso.
6. Poca variedad de ejercicios
Ya hemos visto que para entrenar el aceite usted deberá hacer la elevación de pantorrilla sentado, y para ejercitar el gastrocnémio usted deberá realizar el mismo movimiento en pie. Acontece que, así como la pantorrilla se adaptó a los miles de pasos que damos todos los días, ella también ya está muy bien adaptada a las elevaciones en la academia, y por eso su entrenamiento de pantorrilla necesita nuevos estímulos para volver a crecer.
Cómo evitar:
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