5 Beneficios de la harina de soja - Cómo hacer, cómo utilizar y recetas

Con un alto contenido de proteínas, la harina de soja puede ser una gran aliada de quien está de ojo no sólo en la balanza sino también en los músculos y la salud. Esto es porque, además de proporcionar nutrientes importantes para la reconstrucción muscular, hay beneficios de la harina de soja también en el auxilio al adelgazamiento e incluso para evitar los síntomas indeseados de la TPM y la menopausia.

Compruebe estos y más beneficios de la harina de soja para la salud y buena forma. Disfrute también para aprender a hacer la harina de soja en casa y ver sugerencias de recetas con esta harina altamente nutritiva.

¿Qué es la harina de soja?

Tradicional en la cocina japonesa, la harina de soja puede ser clasificada como integral (también conocida como Kinako) o como harina de soja tostada. Mientras que la primera se produce a partir del grano de soja tostado y molido, la segunda es obtenida a través del tratamiento térmico de los granos, que son hervidos por algunos minutos y posteriormente sumergidos en agua fría (tratamiento por choque térmico).

Ambas harinas poseen todos los beneficios de la soja y también son una gran fuente de proteínas y otros nutrientes importantes.

¿Para qué sirve la harina de soja?

La harina de soja es una excelente fuente de isoflavonas, las famosas fitohormonas presentes en el grano de soja que ayudan a controlar o incluso evitar los síntomas de la menopausia, además de actuar en la prevención del seno de la menopausia, obtenidos comercialmente a partir de los granos de soja seleccionados y desgrasados, cáncer de próstata, mama e intestino. La harina de soja sirve también para aumentar el valor nutricional de diversas recetas, sobre todo aquellas con pocos alimentos integrales (tortas con harina blanca, por ejemplo).

Además de poder ser utilizada en la preparación de leche vegetal, la harina de soja puede también ser una excelente alternativa a las harinas que contienen gluten, como es el caso de la harina de trigo y del salvado de avena.

Ya sea en pasteles, panes o batidos, la harina de soja es bastante versátil y puede ser encajada en el menú diario sin la necesidad de recetas complicadas o que necesiten de mucho tiempo. Si no desea hacer una receta sólo con la harina de soja, basta, por ejemplo, sustituir parte de la harina de trigo del pan por la harina de soja. O bien alternar la harina de linaza del shake con un poco de harina de soja.

Propiedades nutricionales de la harina de soja

El nutriente más abundante de la harina de soja es la proteína, que compone cerca del 50% del producto. En la versión comercial de la harina de soja, los granos pueden pasar por un proceso de "desengrasado", que retira el exceso de aceite de la soja y mantiene los demás nutrientes.

Principales nutrientes de la harina de soja (en la versión comercializada en los supermercados):

- Porción de 100 g:

• Calorías: 360 kcal
• Carbohidratos: 16, 8 g
• Proteínas: 50 g
• Grasas totales: 10, 2 g
• Fibra alimenticia: 12, 2 g

En la tabla anterior, es posible notar que una porción de ½ taza de té (equivalente a 50g) ya proporciona el 25% de las necesidades diarias de fibra de un adulto (IDR) - y cerca del 33% de lo que necesitamos de proteínas. La misma porción todavía proporciona el 26% de la ingestión diaria de hierro, el 12% de calcio y casi el 100% de cobre. ¡Y todo eso con menos calorías que una rebanada de pastel!

Pero calma que las propiedades nutricionales de la harina de soja no paran ahí; ver otras vitaminas y minerales encontrados en abundancia en el alimento (en porcentaje de la ingesta diaria recomendada).

Porción de 50 g (1/2 taza):

• La tiamina (vitamina B _1): 24%
• La vitamina B _6: 15%
• El ácido pantoténico _(B5): 10%
• Niacina: 7%
• Vitamina K: 3%
• Zinc: 8%
• Magnesio: 36%
• Fósforo: 34%
• Potasio: 34%
• Manganeso: 75%

Beneficios de la Harina de Soja

Como es un producto hecho a partir de los granos enteros de la leguminosa, la harina de soja conserva gran parte de sus beneficios. Ver los principales:

1. Colabora para la Pérdida y el mantenimiento del peso

La harina de soja puede ayudar a la pérdida y el control del peso a través de tres mecanismos. El primero es a través de la actuación de las proteínas y fibras alimentarias, que prolongan la sensación de saciedad y mantienen el hambre lejos por más tiempo.

El segundo y el tercer proceso se dan por la actuación química de la soja, que puede interferir en los mecanismos de regulación del hambre y de la saciedad. Según un estudio realizado por la Universidad de Illinois en Chicago, Estados Unidos, la soja demostró ser capaz de promover la pérdida de peso en ratas a través del aumento del metabolismo y de una mejora en el mecanismo de señalización de saciedad.

En el estudio de ratas, todos los animales recibieron la misma cantidad de alimento y se sometieron a la misma carga de ejercicio, pero sólo una parte de ellos recibió inyecciones con un hidrolizado de soja.

Al final de la investigación, todos los animales presentaron una pérdida de peso, pero los animales que recibieron la soja adelgazaron mucho más. Y todo eso sin alterar el patrón de alimentación - o sea, los animales continuaron ingeriendo la misma cantidad de alimento pero aún así adelgazaron. Lo que significa, por lo tanto, que la pérdida de peso fue causada por un aumento en la tasa metabólica de los animales.

Para los investigadores, la soja contiene péptidos (moléculas formadas por la unión de dos o más aminoácidos) que pueden acelerar el metabolismo y también enviar la señal de saciedad de manera más eficiente al cerebro, dos procesos que pueden resultar en la pérdida de peso.

2. Proporciona nutrientes para la formación de tejido muscular

No son sólo las proteínas de la harina de soja que pueden ayudarle en el proceso de hipertrofia, pero sobre todo los diversos minerales y vitaminas del alimento. Durante el ejercicio, las células del tejido muscular sufren microlesiones que deberán ser reparadas a fin de que ocurra el tan esperado crecimiento muscular. Y esta reparación sólo es posible con la presencia de nutrientes como el hierro, las vitaminas del complejo B (que actúan en el metabolismo de las proteínas) y el magnesio.

La proteína de la harina de soja ayuda en el proceso de reconstrucción de las fibras, proporcionando todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para fabricar nuevas células musculares. La harina de soja contiene todavía zinc, mineral que actúa en el mecanismo de producción de la testosterona y también acelera la recuperación muscular en el post-entrenamiento.

Mientras que la mayor parte de las proteínas de origen animal se considera incompleta por no contener todos los aminoácidos, la proteína de la soja tiene un contenido de aminoácidos sulfurados más alto que los granos en general, lo que la convierte en una proteína de alta calidad, prácticamente equivalente a las proteínas de origen animal.

Y para quien malla y necesita consumir una gran cantidad de proteína todos los días, la soja puede ser una fuente alternativa para variar el pollo a la parrilla y el suero de todos los días. Esto es porque, a pesar del valor proteico similar, los mayores beneficios de la harina de soja son que contiene mucho menos grasa saturada y absolutamente nada de colesterol.

3. Disminuye los síntomas de la TPM y de la menopausia

Tal vez sea uno de los mayores beneficios de la harina de soja para las mujeres, después de muchos de ellos sufre o sufrirá con algunos de los síntomas de estos períodos durante la vida adulta. Los estudios preliminares han sugerido que una dieta rica en la soja y los derivados puede atenuar los síntomas de la menopausia en las mujeres en la premenopausia.

Esto ocurre porque, durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen significativamente, pero las isoflavonas son capaces de conectarse a los receptores de estrógeno, de manera que el cuerpo no sentirá de manera significativa la caída de la hormona humana. Por eso, además, se dice que la soja contiene fitohormonios, o sea, sustancias que actúan como hormonas pero que son de origen vegetal - como las isoflavonas.

Entre los síntomas de la menopausia que pueden aliviarse con el consumo de harina de soja están las variaciones de humor, el hambre repentina y las olas de calor.

El mecanismo similar se da con la TPM, período en el cual los niveles de estrógeno están por encima de lo normal y pueden causar síntomas como ansiedad, voluntad excesiva de comer dulces, variación de humor, hinchazón y dolor en los senos. Uno de los beneficios de la harina de soja en ese sentido es ayudar a regular los niveles naturales de estrógeno, reduciendo sus efectos en el período premenstrual.

4. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis

Las investigaciones realizadas en países con gran consumo de soja (como Japón y China) han demostrado que el consumo regular de las principales formas del alimento -entre ellas la harina de soja- puede evitar la pérdida de tejido óseo.

La harina de soja contiene un alto contenido de isoflavonas, calcio y magnesio, tres nutrientes que, en conjunto, estimulan el desarrollo de huesos fuertes y ayudan a alejar el riesgo de osteoporosis en mujeres que ya han pasado por la menopausia.

5. Reduce el colesterol

Según las recientes investigaciones, el consumo diario de 60 gramos de harina de soja (o el equivalente a poco más de media taza) reduce las tasas de LDL (colesterol malo) y aumenta los valores del HDL, contribuyendo a la disminución de los niveles del colesterol total .

Esto puede traducir muchos beneficios de la harina de soya para el corazón, ya que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la obstrucción de las arterias, la trombosis y el infarto.

controversia

La soja se ha convertido en los últimos años un alimento bastante polémico, gracias precisamente a la acción de las isoflavonas. El consumo exagerado de la leguminosa podría causar alteración mecanismo de regulación del estrógeno, y también conducir a problemas en la glándula tiroides. Y aunque controvertido y aún no comprobado científicamente, hay quien afirme que la soja inhibe la producción de testosterona.

Como la investigación en el área es bastante difusa y muchas veces contradictoria, la sugerencia es no exagerar en el consumo de la soja - sea en cualquiera de las formas de presentación de la leguminosa. La punta es por lo tanto no consumir una gran cantidad de harina de soja todos los días: de una a dos cucharadas al día, de dos a tres veces a la semana como máximo.

Cómo hacer harina de soja

A pesar de ser encontrado con facilidad en los principales supermercados y productos de casa natural, usted puede optar por hacer la harina de soja en casa. Ver como:

ingredientes

• 1 kg de soja en granos;
• 3 litros de agua.

Modo de preparación de la harina de soja

1. Ferva el agua y añade los granos de soja (preferentemente sin lavar). Cocine por 5 minutos;
2. Pase la soja por el escurridor y deseche el agua de la cocción. Lave los granos en agua corriente, siempre frotando los granos en las palmas de la mano para retirar las cáscaras;
3. Escurra los granos una vez más y esta vez los coloque para secarse sobre un paño limpio y seco. Deje secando por 1 hora;
4. Lleve los granos al horno (fuego bajo) y deje por 50 minutos. Mueve siempre los granos para evitar que queden tostados;
5. Retire los granos del horno y deje enfriar;
6. Después de fríos, bata los granos en la licuadora (o procesador) hasta obtener una harina homogénea;
7. Peneille y guarde la harina en vidrios secos y con tapa (si prefiere la harina integral, no peneire);
8. Esta receta rinde 1 kg de harina.

Cómo usar

La harina de soja puede ser una gran alternativa sin gluten a la harina de trigo, pudiendo ser utilizada en la preparación de panes, pasteles, panqueques y tortas. Usted también puede recibir los beneficios de la harina de soja a través del jugo de frutas, espolvoreado sobre la ensalada, con un poco de miel sobre el plátano o incluso para engrosar las sopas y el caldo de frijol.

Quien tiene intolerancia al gluten también puede utilizar la harina de soja en sustitución de la harina de rosca utilizada para envolver alimentos empanados, como el bistec y los nuggets de pollo.

recetas

Echa un vistazo a algunas sugerencias de recetas con harina de soja para que encaje el alimento en su alimentación:

1. Pastel sin gluten con harina de soja

ingredientes:

• 3 tazas de harina de arroz;
• 1 taza de harina de soja;
• 2 tazas de leche *;
• 2 tazas de azúcar morena;
• 1 taza de aceite de oliva;
• 4 huevos;
• 1 pizca de sal;
• 1 cucharada de levadura en polvo.

* Si desea elegir una receta de gluten y lactosa, basta con sustituir la leche con cualquier tipo de leche vegetal (arroz, almendras, avena, soja).

preparación:

1. Lleve a la licuadora todos los ingredientes líquidos. Bata por algunos segundos;
2. Añada los demás ingredientes secos y deje batir bien (si es necesario, utilice una cuchara para cerciorarse de que no se ha quedado pegada en la jarra);
3. Unte una forma y espolvoree con harina de soja;
4. Despeje el contenido de la licuadora y lleve al horno;
5. Dejar asar por cerca de 40 minutos en el horno medio precalentado - o hasta dorar.

2. Shake Proteico con Harina de Soja

ingredientes:

• 1 vaso de agua mineral helada;
• 1 plátano maduro;
• 2 cucharadas de harina de soja;
• 1 cucharada de café de chia;
• 1 cucharada de café de ralladura de limón;
• 1 cucharada de miel (opcional).

preparación:

1. Bata todos los ingredientes y sirva a continuación;
2. Cuanto más madura esté el plátano, más dulce será y por lo tanto menor será la necesidad de endulzar.

3. Bisco Integral con Harina de Soja y Linaza

ingredientes:

• 1 ½ taza de harina de trigo integral;
• ¼ de taza de harina de soja;
• ¼ de taza de linaza;
• 2 cucharadas de avena en copos;
• 2 cucharadas de uva pasa;
• 1 cucharada de café de sal marina;
• ½ taza de agua;
• 1/3 de taza de aceite de oliva.

preparación:

1. En un tazón mezclar todos los ingredientes secos.
2. Añada los ingredientes líquidos a los mojados y vaya añadiendo el agua poco a poco, hasta quedar en el punto de enrollar (si es necesario, use más de ½ taza).
3. Haga un rodillo largo y corte pequeños trozos con un cuchillo.
4. Coloque las galletas sobre una forma ligeramente untada y ligera para hornear en horno medio.
5. Dejar asar hasta que las galletas estén bien doradas.
6. La receta rinde aproximadamente 25 galletas, pero usted podrá hacerlas más grandes o más pequeñas, según su preferencia.

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