20 mejores alimentos para una dieta de las proteínas

La dieta de las proteínas tiene algunas variaciones, como la Dieta Atkins, South Beach, Dieta de la USP Original, Dukan - para quedarse sólo en las más populares. Lo que todos tienen en común es la indicación de consumo de grandes cantidades de proteína y bajo contenido de carbohidratos. La mayoría de las dietas a base de proteínas también estimulan el consumo de grasas, eliminando dulces, panes, pastas y muchas frutas y verduras.

La Dieta de las Proteínas adelgaza, pero como se trata de una dieta bastante restrictiva tanto desde el punto de vista calórico como nutricional, es importante que usted opte por alimentos saludables, que le ayuden a perder peso sin poner en riesgo su salud. ¿Y cuáles son esos alimentos?

A continuación se muestra una lista con los 20 mejores alimentos para que usted incluya en su dieta de las proteínas.

salmón

Uno de los peces más apreciados en el mundo, el salmón añadirá, además de las proteínas, el famoso omega 3 a su alimentación. Se trata de una grasa poliinsaturada, que ayuda a aumentar las tasas de HDL de la sangre (colesterol bueno) y mantener bajo control las tasas de LDL (colesterol malo). Y todavía se suministran 23 gramos de proteína cada 100g del pescado.

espinacas

Rico en fibra (una taza contiene el 20% de la recomendación diaria), la espinaca también proporciona 5g de proteína y prácticamente nada de grasa (sólo 0, 12g en la misma medida).

También tiene altos niveles de sales minerales (calcio, hierro y fósforo), y vitaminas (C y de los complejos A y B). Sin embargo, como la espinaca contiene altos contenidos de ácido fítico y ácido oxálico (que interfieren con la absorción de algunos nutrientes), no se debe consumir en cantidades exageradas.

hongos

Aunque el 90% de su peso total está formado por agua, las setas son alimentos de gran valor nutritivo. Posee altos niveles de proteínas (contienen todos los aminoácidos esenciales), además de potasio, magnesio, calcio y manganes.

Setas como shitake, shimeji y portobelo le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo, sin añadir muchas calorías a su dieta de las proteínas.

atún

Este pez adorado en la culinaria oriental viene ganando espacio en todas las dietas, pues, al igual que el salmón, tiene muchas proteínas y pocas grasas. Si no quiere encarar un sashimi (pescado servido crudo), opte por un filete a la parrilla con condimentos de su preferencia.

El consumo regular de atún está asociado a menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y presión alta. Esto se debe a que el atún también es rico en omega 3. Cada 100 gramos de atún proporcionar aproximadamente 24 gramos de proteína de alta calidad.

Sólo cuidado con las versiones enlatadas, que pueden contener un exceso de sodio y aceites no tan sanos.

Carne roja magra

La fuente de aminoácidos esenciales, la carne roja añade vitaminas y minerales importantes para su cuerpo. Entre las vitaminas de la carne roja tenemos la famosa B12, que no se encuentra en los vegetales.

Además, la carne roja proporciona hierro y es el alimento con mayor cantidad de ácido lipoico, un poderoso antioxidante. Cien gramos de carne roja proporcionan aproximadamente 26 gramos de proteína.

Como la carne roja contiene grasa saturada, consuma con moderación. Opte por cortes magros y sin esa capa de grasa a su alrededor.

Pechuga de pollo

El filé de pecho de pollo es un viejo conocido de las dietas, y es también recomendado en la dieta de las proteínas porque, aliado a su alto contenido de proteínas, tiene poca grasa. Retire siempre la piel del pollo, y dé preferencia al pecho, pues las demás partes contienen más grasas. Para variar el sabor, añadir nuevos condimentos a cada preparación, e intentar siempre asar o asar, para no añadir calorías.

huevos

Pero los villanos, ahora permitidos, los huevos son una deliciosa fuente de proteína para su día a día. Proporcionan Vitamina B2, B12 y B5, además de Selenio y vitamina A.

Si el colesterol es una preocupación, opte por consumir solamente la clara, ya que la grasa se concentra en la yema. Cada huevo proporciona, en promedio, siete gramos de proteína.

leche

Un litro de leche le proporcionará 30 gramos de proteína, además de calcio, yodo, potasio, B2 y B12. Gracias a la presencia del aminoácido Triptofano, la leche también puede ayudarle a relajarse, además de mantener el hambre lejos por más tiempo.

queso

La mayoría de las dietas de las proteínas recomiendan quesos industrializados, pues éstos contienen un menor contenido de carbohidratos. Sin embargo, esta no es la opción más sana, pues además de ser altamente procesados, algunos de esos quesos contienen exceso de sodio y hasta azúcar. Si desea optar por un queso que sea amigo de la balanza y del corazón, opte por el queso cottage, pues cada 100g contiene 14 gramos de proteína, y sólo 96 calorías (contra 330 del queso plato).

Es importante recordar que si usted tiene intolerancia a la lactosa, cuanto menos procesado es el queso, mayor es su contenido de lactosa. Es decir, el queso blanco contiene más lactosa que el parmesano, por ejemplo.

Aceite Extra Virgen

El aceite de oliva es considerado una de las mejores grasas del mundo, si no la mejor. Conocido como "grasa del bien", contiene altas concentraciones de antioxidantes, además de Vitamina E, Vitamina K y Omega 6.

Es un gran aliado del corazón, pues ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de ayudar a reducir las inflamaciones. Diversos estudios apuntan al uso del aceite en la prevención del cáncer, Alzheimer, y otras enfermedades neurodegenerativas.

Al sumarse a todos estos beneficios, el aceite aún le ayudará a mantenerse saciado por más tiempo.

Para obtener todos sus beneficios, evite calentar el aceite, dando preferencia para utilizarlo en ensaladas o sobre verduras a la parrilla.

yogur

Un excelente probiótico (ayuda a regular el intestino), el yogur también añade muchas proteínas a su dieta sin ser muy calórico. Opta por la versión sin azúcar, y si quieres puedes incluso hacer el tuyo en casa.

La receta es muy simple: 1 litro de leche caliente + 1 taza de yogurt integral. Deje en un lugar cerrado y abrigado del frío (horno apagado, por ejemplo) por 8 horas y luego coloque en el refrigerador por dos o tres horas más. ¡El resultado será un yogurt cremoso, sin conservantes y sin azúcar! Usted puede optar por leche descremada y el yogurt idem, pero el resultado será un yogurt más líquido.

Frutas rojas

Como contienen azúcar, su consumo debe ser moderado, pero las frutas rojas tienen a su favor el hecho de tener un bajo índice glucémico (IG). Los alimentos de bajo IG son aquellos que no afectan de manera excesiva los niveles de azúcar en la circulación sanguínea.

Esto es importante para quien está haciendo la dieta de las proteínas porque si los niveles de glucosa se elevan muy rápidamente en la sangre, usted puede recibir un estímulo para comer más - es decir, todo lo que usted no quiere que suceda poco después de haber terminado de alimentar . Por eso apueste en la frambuesa, arándano (blueberry) y en la mora para matar la voluntad de comer dulce. Pero cuidado, pues las frutas contienen carbohidratos, y deben ser consumidas con moderación en la dieta de las proteínas.

tofu

También conocido como "queso de soja", el tofu es un excelente alimento para quien está en la dieta de las proteínas. Esto es porque posee sólo 2, 5 gramos de carbohidratos cada 100g de producto, además de 7, 5 de proteína y 70 calorías. Es poco calórico porque posee mucha agua y bajo contenido de grasa.

El tofu contiene aún fitoestrógenos, compuestos que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Por ser un producto de origen vegetal, no tiene colesterol.

repollo

La col es otro vegetal follante que debe formar parte de su dieta de las proteínas, pues así como la espinaca, también contiene calcio y hierro.

Fuente de calcio y fibras, la col también posee el pigmento clorofila, que ayuda a desintoxicar el organismo. Esta desintoxicación ayuda a eliminar muchas toxinas, lo que le permite adelgazar y mantener la salud con la dieta de las proteínas.

Chia

Esta semilla originaria de México es riquísima en nutrientes, y muy pobre en carbohidratos (los pocos existentes están en forma de fibras). Al ser ingerida, el chia forma un gel en el estómago, retardando la digestión. Esta demora es muy beneficiosa para quien quiere adelgazar, pues prolonga la sensación de saciedad.

Y este no es el único beneficio: la chia contiene altas concentraciones de Omega 3, calcio, magnesio y antioxidantes.

alcachofa

Este es un buen alimento poco consumido en nuestra alimentación, pero que usted debe sin duda añadir a su dieta de las proteínas. Como habrá un consumo mayor de grasas en esa dieta, alimentos que le ayuden a metabolizarla son más que indicados.

La alcachofa auxilia en las funciones del hígado y de la vesícula biliar, dos órganos muy solicitados en la digestión de grasas. Contiene todavía muchas fibras - una unidad contiene el 25% de la ingesta diaria recomendada - y los antioxidantes.

También puede ayudar a regular los niveles de colesterol en el organismo, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL).

haba

Algunas dietas ricas en proteínas prohíben el consumo de frijoles, pero recuerde que usted no debe cortar totalmente los carbohidratos de su alimentación, bajo el riesgo de quedarse sin energía, con dolores de cabeza y constipado. Sólo se controla en cuanto a la cantidad y la calidad de los carbohidratos (comer un pedazo de pastel no es igual a comer arroz integral, aunque la cantidad de carbohidratos sea equivalente en determinada porción).

El frijol es una gran opción para obtener proteínas y carbohidratos de lenta digestión, que son aquellos que no alteran drásticamente las tasas de azúcar en la sangre. Magnesio, manganes, hierro, calcio y Vitaminas del Complejo B son algunos de los principales nutrientes del frijol.

Media taza de frijol cocido contiene: 8 gramos de proteína, 8 gramos de fibra, 13 gramos de carbohidratos y 114 calorías.

jamón

Omnipresente en el desayuno de los brasileños, el jamón tiene la ventaja de ser una buena fuente de proteínas que no necesita preparación. Debido a sus altos niveles de sodio y también por contener grasas saturadas, limite su consumo a algunas veces a la semana, para variar las comidas, y opte siempre que sea posible por la versión cruda.

aguacate

Debido a su contenido calórico, muchas personas evitan a toda costa comer aguacate, aunque es uno de los mejores alimentos para una dieta sana. Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo, previniendo desde enfermedades cardíacas hasta cáncer.

Cada aguacate contiene, en promedio, ocho gramos de fibra, que además de regular el intestino, también auxilia en el control del apetito. Eso sin decir que el aguacate es una delicia, ¿no es así? (Pero no es para comer con azúcar o leche!)

brócoli

Otro campeón de las dietas, el brócoli forma parte de la lista de alimentos que sacian con pocas calorías. Además, también ayuda a quemar calorías. ¿Como asi?

Es que una taza de brócoli contiene 25 calorías, pero necesita (pasmem) 80 calorías para ser digerida por su organismo. Es decir, usted quema 55 calorías sólo comiendo, sin contar que el brócoli contiene potasio, calcio, hierro, zinc y sodio, además de vitamina C, A, B2, B6 y K.

agua

No es un alimento, pero el agua es el elemento más importante de su dieta. El alto consumo de proteínas puede dejar su cuerpo deshidratado mientras usted está en la dieta de las proteínas. Además de dificultar la pérdida de peso, la falta de agua en el organismo trae riesgos a la salud. Cargue siempre una botella de agua con usted.

Cuidado de la dieta de las proteínas

• colesterol

Además de tener cuidado con el exceso de proteínas en general en la dieta, es importante también estar atento al exceso de consumo de productos de origen animal. Las carnes, los huevos y los productos lácteos pueden llevar al aumento de los niveles de colesterol, lo que está directamente asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Busque componer parte de su dieta por proteínas de origen vegetal, que poseen alto valor biológico y ayudar a su dieta sin perjudicar su salud.

• Presión de vientre

La dieta de las proteínas puede causar constipación, por lo que es importante que usted incluya en su menú alimentos con alto contenido de fibra, y no consuma sólo carne y sus derivados.

• grasa

Desafortunadamente, como la grasa sigue siendo vista como un gran villano de todas las dietas, su consumo acaba siendo desaconsejado. Sin embargo, las grasas saludables son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, y su ausencia en la dieta puede causar desde la carencia de vitaminas hasta la depresión.

También actúan en el control del apetito, ya que ayudan a prolongar la saciedad. Los alimentos industrializados con bajo contenido de grasa generalmente contienen exceso de sal y azúcar. Por lo tanto, asegúrese de comer grasas "del bien", como el aceite de oliva, el aguacate y los peces.

• Exceso de Proteínas

Si usted ha tenido o tiene problemas en los riñones, esta dieta puede no ser la más indicada para usted. Hable con su médico o nutricionista antes de iniciar cualquier dieta.

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