5 Consejos de Entrenamiento HIIT en la Estera
El entrenamiento intervalorado de alta intensidad (o HIIT, por su sigla en inglés) es un programa de entrenamiento en el que los períodos cortos y de alta intensidad de ejercicios se mezclan con intervalos de descanso.
La idea del método es que realizar series explosivas, intensas y cortas trae mayores ventajas que pasar un tiempo grande ejecutando la misma actividad física en un nivel bajo de intensidad. Además del punto positivo de no necesitar pasar períodos extensos de malla, otros beneficios ofrecidos por HIIT son la eliminación de grasa, ayuda a la salud del corazón, preservación de la masa muscular y aceleración del metabolismo, manteniendo el efecto por más de 24 horas después del término del tratamiento entrenamiento.
También se muestra más eficiente en relación a los tradicionales entrenamientos aeróbicos, ya que investigaciones ya revelaron que el entrenamiento intervalado quema hasta 9 veces más grasa que ese tipo de actividad.
Diversos tipos de ejercicios pueden aparecer en un entrenamiento de HIIT: natación, carrera, boxeo, remo, saltar cuerda y series en la cinta. Y es justamente ese último grupo que vamos a analizar, trayendo algunos consejos de entrenamiento HIIT en la cinta:
1. Entrenamiento HIIT en la estera de 10 minutos
El primer ejemplo que traemos sirve tanto para quien desea estimular la eliminación de grasas en su cuerpo, tanto para finalizar una sesión de levantamiento de peso. El ejercicio en la estera dura 10 minutos, sin embargo, es necesario realizar una sesión de calentamiento y otra de enfriamiento del cuerpo antes y después de la actividad, lo que añadirá seis minutos al tiempo total de la serie, con tres minutos para cada uno.
El paso inicial es hacer una carrera ligera durante dos o tres minutos para calentar. Después de eso es hora de intensificar en la estera.
Para los principiantes, la orientación es hacer 10 repeticiones intercalando 20 segundos de carrera en la cinta y 40 segundos de descanso. Ya quien tiene más experiencia en la práctica debe trabajar en la cinta durante 30 segundos y luego hacer intervalos de 30 segundos de descanso. Esta secuencia también debe repetirse 10 veces. Por último, la indicación es caminar por 2 a 3 minutos para enfriar el cuerpo.
2. Entrenamiento HIIT en la cinta de 20 minutos
La segunda sugerencia de ejercicio tarda aproximadamente 20 minutos para ser realizada, contando los minutos reservados para el calentamiento y enfriamiento, y prevé períodos de descanso no tan leves. El objetivo de esto es evitar tensiones y calambres musculares.
Funciona de la siguiente manera: antes de todo, el practicante debe hacer un calentamiento de cinco minutos de duración en la estera a un ritmo lento y constante, apenas caminando en el aparato. Después, es necesario configurar la máquina para la velocidad de alta intensidad y correr durante 30 segundos de ese modo. Pero atención: es necesario empezar a contar los minutos a partir del momento en que la máquina alcance la velocidad deseada. Cuando este tiempo termine, es hora de hacer el descanso. Sólo que en vez de apagar el aparato y quedarse sin mover nada, el orden es colocar la cinta nuevamente en el ritmo lento y caminar por un minuto, de la misma manera hecha en el calentamiento.
Esta secuencia debe repetirse ocho veces y finalizada con un ejercicio para enfriar el cuerpo, que puede ser la caminata ligera en la estera, hecha en los intervalos, durante tres a cinco minutos.
3. El entrenamiento HIIT con carreras cortas en la cinta
Aquí se sugiere a comenzar su entrenamiento con un calentamiento - hasta 3-5 minutos - hasta que se dio cuenta de que el cuerpo realmente calienta arriba - y hacer 8 repeticiones de sprints de 30 segundos en el tapete, intercalados con períodos de 30s 1min resto. Usted debe dar un "tiro", corriendo realmente rápido.
Después de algún tiempo haciendo este tipo de serie, el consejo es para dejarlo más complicado, con más tiempo de sprint, menos descanso o insertar una más rápida a pie de la ruptura. Sin embargo, hay que tener atención a la hora de dificultar el ejercicio para no sobrepasar los límites y se lastimar.
4. Entrenamiento HIIT en la banda de cinco minutos con mucha intensidad
Esta serie es una de aquellas que ejemplifica la ventaja que el HIIT trae en relación al poco tiempo gastado en la malla, teniendo en vista que dura sólo cinco minutos. Después de calentar durante unos 2 minutos a una velocidad media, el practicante debe combinar sesiones saltan 30 segundos en la cinta con 30 segundos de descanso en cinco repeticiones.
Quien desee llevar el entrenamiento a un nivel arriba puede aumentar el número de veces en que se repite - lo que dejará el ejercicio más largo, obviamente -, pero la recomendación es no pasar de 10 repeticiones.
5. Entrenamiento HIIT en la cinta + levantamiento de la pierna
La propuesta de la última sesión de ejercicios HIIT en la punta cinta es a mezclar la serie con la prensa de piernas, un ejercicio de entrenamiento con pesas que trabaja la pierna. En primer lugar, el practicante debe realizar una serie de una pierna de la pierna de prensa 16 repeticiones.
Por lo que debe ir en la cinta y ejecutar en el dispositivo en el ritmo de velocidad durante un minuto aproximadamente. Además, la orientación es para descansar durante 60 a 90 segundos y realizar de nuevo en la pierna serie prensa Sprint +.
Se recomienda realizar 4 a 6 repeticiones.
Cuidados y consejos
Antes de decidir hacer un entrenamiento HIIT en la cinta o con cualquier otra modalidad, pase una evaluación médica para averiguar si usted es apto para ejercitarse de acuerdo con el método. Por exigir alta intensidad, merece un cuidado especial.
Además, busque una academia y un personal trainer calificado para ayudarle en la realización de las series, así como en la elección del número de repeticiones y duración de los ejercicios. Recuerde que una técnica incorrecta puede perjudicar su salud y causar lesiones.
Y si usted se siente mal o percibe que se lastimó durante su entrenamiento, no tardará en informar a su instructor físico acerca del problema; él te ayudará en los primeros auxilios y buscar a un médico para descubrir la gravedad de lo que sucedió y indicarle el tratamiento apropiado.
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