5 Mayores Errores en el Entrenamiento de Trapézio y Cómo Evitarlos
A pesar de no ser el músculo de mayor interés en el físico de un practicante de musculación y de ser difícil de ser trabajado, un trapecio bien desarrollado puede ser la diferencia entre quien sólo practica la musculación y quien realmente entrena pesado varias veces durante la semana. Y no importa su elección de ropa: un trapezo bien trabajado siempre estará en evidencia.
Si usted ya está convencido sobre la importancia de este músculo pero todavía siente que no se está desarrollando como debería, tal vez esté a la hora de revisar su entrenamiento de trapecio y descubrir lo que puede estar obstaculizando sus objetivos.
El siguiente artículo le ayudará a identificar y evitar algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de trapecio.
Anatomía y función
Antes de conocer los principales errores en un entrenamiento de trapecio, vamos a saber un poco más sobre la anatomía y la función del músculo.
Fundamental para la estabilidad y alineación de la columna y los hombros, el trapecio ocupa el área más externa de la región posterior (atrás) del cuello y parte de la región superior de la espalda. Al observar la figura anterior es posible ver las tres secciones del músculo: trapecio superior, medio e inferior.
Mientras que el trapecio superior es el responsable de la elevación de los brazos y del hombro, la parte inferior del músculo responde por el movimiento contrario, es decir, el descenso de los brazos y los hombros. El trapecio medio actúa en el movimiento de aproximación de la omoplata (o la "ala") a la columna vertebral.
Vamos a conocer ahora, ya comprendidas la función y anatomía del músculo, los 5 mayores errores en el entrenamiento de trapecio que los practicantes cometen.
1. Falta de dedicación
Así como ocurre con la pantorrilla, el trapecio está sujeto a las mismas quejas: falta de respuesta a los entrenamientos y genética mala. Lo que muchas personas no perciben, sin embargo, es que el enfoque que dan al entrenamiento de trapecio no es el mismo dedicado a otros grupos musculares, y por lo tanto no es posible cosechar los mismos resultados!
No es raro ver en la academia quien haga uno o como máximo dos ejercicios de encogimiento con prisa y sin prestar atención a la técnica, lo que acaba resultando en poco estímulo al músculo y desperdicio de tiempo y energía.
Cómo evitar:
- Tan importante como la cantidad de ejercicios que usted hace para el trapecio es su dedicación en cada uno de ellos. Hacer un ejercicio de cualquier manera sólo tomará su tiempo y nada hará por su musculatura a largo plazo;
- Piense en el trapecio como cualquier otro grupo muscular - pecho, piernas, brazo - y dedique a él el mismo cuidado y atención durante el entrenamiento;
- No dejes el trapecio para el final del entrenamiento, cuando el cansancio es mayor y todo lo que quieres es acabar pronto e irse.
2. Olvidar los otros grupos musculares
Ignorado en gran parte de los entrenamientos, el trapecio merece ser trabajado por lo menos dos veces durante la semana, idealmente en entrenamientos con al menos 48 de intervalo entre sí. Esto no significa, sin embargo, descuidar los demás grupos musculares - sobre todo el deltoide.
Por lo tanto, no basta con aumentar el entrenamiento de trapecio para obtener un físico escultural: para que su cuerpo tenga simetría y sea armónico, es esencial que el trapecio esté en sintonía con el deltoide. Por eso, no sirve trabajar demasiado uno y olvidarse del otro: usted podrá quedar pareciendo una serpiente naja, sin simetría y sin equilibrio entre los músculos.
Cómo evitar:
- Mire en el espejo: si observa que el trapecio o el deltoide se está destacando demasiado, es señal de que usted necesita revisar su entrenamiento y hacer ajustes para mejor el equilibrio entre ellos;
- Asegúrese de dedicar tanta atención al trapecio en cuanto a la musculatura de los hombros.
3. Dar mucho énfasis a la remada alta con huella cerrada
Uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de trapecio es la remada alta con huella cerrada, pero eso no significa que ese sea el mejor ejercicio a su disposición. Esto porque gran parte de la fuerza durante el movimiento es hecha por el brazo y antebrazo, siendo solamente el 10% de ella realizada de hecho por los trapecios.
Entonces, ya que usted se propuso entrenar el trapecio, ¿por qué no utilizar un ejercicio que exija el 100% del movimiento de contracción? Incluso porque la remada alta con huella cerrada estresa los hombros de manera excesiva, lo que puede llevar a lesiones en las articulaciones (como por ejemplo lesión del manguito rotador).
Cómo evitar:
- Más segura que la huella cerrada, la huella abierta enfatiza más los deltoides, pero aún así trabaja los trapecios gracias al movimiento de contracción durante el ejercicio;
- Alterne la remada con huella cerrada con la remada alta con huella abierta;
- Mantenga las manos abiertas en la anchura de los hombros y tire de la barra hasta el centro del pecho (hacia el esternón);
- Para trabajar el deltoide lateral, usted puede encajar la remada alta con la huella abierta en un superset con la elevación lateral.
4. Exceso de Peso
Si fuese a montar una lista con los principales errores de la musculación, el exceso de carga estaría sin duda en primer lugar. Para muchos frecuentadores de academia, desgraciadamente el ego todavía habla más alto, y elegir cargas más ligeras no es una opción.
En el caso específico del entrenamiento de trapecio, en el encogimiento de hombros, el exceso de peso no sólo aumenta el riesgo de lesiones como principalmente anula los beneficios del ejercicio. Esto es porque la carga exagerada hace mucho más difícil la ejecución completa del movimiento, de modo que muchas personas acaban consiguiendo elevar los hombros en sólo unos pocos milímetros.
Y no es raro ver en la academia a personas que ni siquiera mueven los hombros, y luego se quejan de que el trapecio no crece de ninguna manera y no saben por qué ...
Cómo evitar:
- Deje el ego de lado y elija una carga que permita una amplitud de movimiento completa;
- Levante el peso lo máximo que pueda (como si tratara de colocar sus hombros en las orejas);
- Permanezca con el trapecio contraído por algunos segundos durante la fase activa del movimiento;
- Desciende por completo con el trapecio para conseguir un mejor estiramiento.
5. Girar los hombros durante la contracción
Basta mirar a su alrededor en la academia para darse cuenta de que la mayoría de las personas que entrena el trapecio tiende a girar los hombros hacia atrás o hacia adelante durante la contracción. Además de no trabajar el trapecio y ser un desperdicio de energía, esta rotación puede también aumentar el riesgo de lesiones en el hombro
Cómo evitar:
- La técnica correcta para la contracción de hombros es simple: en línea recta hacia arriba y hacia abajo. Evitar proyectar sus hombros hacia atrás o hacia adelante durante el año (como se muestra a continuación).
Encogida de hombros con barra
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