8 Mejores Ejercicios Para Levantar el Bumbum

Cuando entra en una academia podemos identificar los objetivos de hombres y mujeres. Los hombres buscan hombros anchos y brazos definidos, ya las mujeres se localizan en otro extremo del cuerpo. Ellas se dedican incansablemente en ejercicios para levantar el trasero.

Es común oír que es muy difícil perder peso o afinar la cintura, pero la búsqueda por el bumbum empinado se convierte en el objetivo del 90% de las mujeres que practican musculación por lo menos 3 veces por semana. A partir de ahora, nosotros ejemplificaremos una serie de ejercicios para levantar el trasero para que puedas realizarlos en la academia o en tu residencia.

cuidado

Es importante que usted tenga en cuenta las condiciones del lugar a ser reservado para los ejercicios. Busque una superficie plana y un ambiente agradable para sentir la voluntad.

Ejecutar los movimientos de forma tranquila, atenta para la realización de los movimientos, para que no ocurra lesiones y consecuencias a sus articulaciones.

El beneficio de los ejercicios para levantar el bumbum es que se realicen en cualquier lugar. Usted puede practicar en casa, en los gimnasios o en parques y al aire libre. Su ideal es conquistar el bumbum de los sueños, entonces atente para las recomendaciones y ejercitar ya.

Cuidado con la postura

Es fundamental que usted reconozca las indicaciones para preservar mejor su columna. Hay indicaciones de posicionamiento en cada paso a ejecutar. Respete las recomendaciones para mantener su columna sana.

accesorios

Usted puede utilizar diversos accesorios para hacer sus ejercicios para levantar el trasero aún más eficientes. A continuación podrás conocer algunas herramientas que pueden ofrecer más comodidad, comodidad para tu cuerpo y aún intensificar los movimientos:

• esteras
• arandelas
• bares
• pesas
• Bolas para pilates
• elástico
• pasos

ejercicios

rechoncho

• Usted puede hacer ejercicio con las mancuernas o las arandelas.
• Alinee los pies utilizando los hombros como referencia.
• Coloque los brazos al lado del cuerpo o hacia delante para sujetar el peso.
• Flexione levemente las rodillas.
• Agachar y mantener su columna erecta.
• Levante y vuelva a la posición inicial.
• Haga este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.

Pasada o Afondo

• Usted puede hacer ejercicio con las mancuernas, las arandelas y la barra.
• Manténgase de pie.
• Dé un paso adelante.
• Flexione levemente las rodillas.
• Mantenga el abdomen contraído y flexione la pierna colocada hacia delante para formar un ángulo de 90 grados.
• La pierna posicionada detrás debe ser flexionada y la rodilla debe aproximarse al más cercano al suelo.
• Vuelva a la posición inicial.
• Haga este ejercicio en 4 series de 8 repeticiones para cada pierna.

Abducción en el suelo

• Usted puede utilizar colchonetas para su comodidad.
• Las cañerías pueden intensificar el rendimiento de ese ejercicio.
• Acuéstate de lado.
• Una pierna debe estar estirada sobre el suelo, la otra debe colocarse sobre la debajo.
• El brazo del lado equivalente al suelo debe ser utilizado como apoyo bajo la cabeza y el otro puede ser colocado delante o al lado del cuerpo.
• Inspire, contrae el abdomen y eleve su pierna como en la imagen arriba.
• No levante la pierna más que el equivalente a 70 grados.
• No flexione las rodillas.
• Retorne con la pierna sobre la otra y repita el movimiento.
• Haga el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Elevación pélvica

• Usted puede utilizar una colchoneta para su comodidad.
• Las arandelas, las espinillas y las mancuernas se pueden colocar sobre su pelvis, de modo que los entrenamientos pueden llegar a ser más intensos y requieren un mejor acondicionamiento físico de usted.
• Acostarse sobre el suelo y alinear los brazos al lado del cuerpo.
• Flexione levemente las piernas sin interrumpir el contacto de las plantas de los pies con el suelo.
• Inspire y eleve la pelvis.
• Atente para la interrupción de contacto entre la columna y el suelo.
• Mantenga los pies sobre el suelo y en la misma posición.
• Eleve la pelvis lo máximo que logra y contraiga los glúteos.
• Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos.
• Haga este ejercicio en 4 series de 15 repeticiones.

sumo

• Es un agachamiento diferenciado, pues al contrario de lo tradicional, ese exige que usted aleje las piernas a su máximo.
• El objetivo es que usted utilice arandelas, mancuernas o espinilleras como pesos, así, el peso será utilizado como referencia para el centro del cuerpo.
• Aleja los pies para formar un ángulo en promedio de 180 grados y más allá de la anchura de la cadera.
• Simule el agachamiento como si fuera a sentarse en un asiento bajo.
• Coloque el peso de referencia entre las piernas.
• Agache hasta las rodillas forman ángulos de 90 grados y luego verificar que el peso se acercó al suelo.
• Levante el tronco ligeramente y vuelva a la posición inicial.
• Haga este ejercicio en 4 series de 15 repeticiones.

Extensión de cadera con rodilla flexionada

• Usted podrá utilizar una colchoneta para su comodidad y espinilleras para intensificar el rendimiento de su entrenamiento.
• Se coloca sobre la colchoneta en posición de cuatro apoyos.
• Alinee las piernas para reconocer que están formando ángulos de 90 grados en relación al suelo.
• Eleve una pierna y mantenga la rodilla flexionada.
• Realiza el movimiento de la cadera y dirige la pierna al máximo hacia el techo.
• No levante el muslo por encima de la altura de su cadera.
• Mantenga los glúteos contraídos en el momento de elevación.
• Retorne con la pierna hasta la posición inicial y repita el movimiento.
• Haga este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.

rígido

• Es recomendable que utilice una barra con arandelas o mancuernas para requerir un mejor acondicionamiento de su cuerpo.
• Alinee los pies con la anchura de la cadera.
• Mantenga la columna erguida y alineada con la cabeza.
• Contrae el abdomen y los glúteos.
• Inspire e inicie el descenso, formando la flexión de la cadera.
• No se olvide de bajar la barra junto con el cuerpo, pues será utilizada como punto de referencia del centro de gravedad.
• De acuerdo con la proximidad de la barra en relación a las rodillas, dirija la cadera hacia atrás y flexione las rodillas.
• Mantenga el tronco inmóvil desde la posición inicial hasta la posición final.

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