6 cosas que deberías hacer después de todo el entrenamiento
Tan importante como una sesión intensa de entrenamiento en la academia es el momento post-entrenamiento. Esto es porque es en ese período de recuperación y descanso que los músculos se desarrollan y se preparan para la próxima leva de ejecución de ejercicios tirados que están por venir.
Es justamente por eso que es fundamental que los practicantes de la musculación también estén atentos con lo que hacen después del entrenamiento, para que no sólo logren alcanzar los mejores resultados posibles, pero tampoco sufren con dolores musculares.
Pero ¿cómo saber exactamente qué hacer en ese período? Vea las recomendaciones del gerente de programa personal de la Asociación Nacional de Fuerzas y Acondicionamiento de Estados Unidos Nick Clayton.
Sigue la lista con las 6 cosas que debes hacer después de todo el entrenamiento:
1 - El estiramiento
Hacer un estiramiento después del entrenamiento es especialmente importante para los practicantes que entrenaron pesado para aumentar la masa muscular y perdieron flexibilidad y alcance de movimiento.
"Yo no recomiendo el estiramiento para las personas que ya tienen flexibilidad, pero ese generalmente no es el caso del culturismo o entrenamientos pesados de fuerza", afirmó Clayton.
El especialista también dijo que cuando se hace de manera adecuada, el estiramiento no sólo beneficia a los músculos, sino que también recupera y relaja el sistema nervioso.
Para hacer el estiramiento correcto, es necesario mantener el equilibrio. Él debe causar cierta incomodidad, pero no puede traer dolor, lo que puede tirar o tensar alguna región del cuerpo. "Algo donde esté incómodo, pero no dolorido. Yo sugiero que mis clientes se burlen de la respiración por el diafragma durante su estiramiento ", indicó.
2 - Rehidratar
Durante la realización de una actividad física pesada, el practicante su bastante y queda deshidratado, lo que no es nada bueno para el desempeño del atleta, como explicó Clayton: "Suar el 2% de su peso corporal se traducirá en efectos negativos para la performance. Usted percibirá los efectos especialmente cuando esté haciendo ejercicios aeróbicos. Por eso, si corre 1, 6 km en siete minutos es relativamente fácil para usted, cuando usted está deshidratado, su cuerpo y su corazón estarán trabajando más fuerte para alcanzar ese objetivo. "
Además, estar bien hidratado controla la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones y aún es capaz de dejar el estreñimiento lejos de usted.
Para saber si usted está deshidratado, esté atento a las señales: sentir sed es, obviamente, uno de ellos, pero el color de su orina también contribuye con esa identificación. Cuando está en una tonalidad amarilla clara es porque no está deshidratado. Por otro lado, si el color está amarillo o amarillo oscuro, su cuerpo no está bien hidratado y es hora de tomar más agua.
¿No necesita ni decir nada más, no es así? La botella llena de agua es el elemento que no puede faltar en su bolso o mochila de la academia.
3 - Consumir proteína
Importante para la construcción de músculos y en la reparación de células musculares dañadas, el consumo de proteínas es fundamental para el post-entrenamiento.
"La ventana anabólica para su cuerpo se recupera es de 24 a 36 horas después de su entrenamiento, entonces una alimentación consistente con proteínas y aminoácidos en todas las comidas es lo que usted busca. El problema es que es difícil hacer recomendaciones (en la cantidad de proteínas) porque eso depende de cosas como sus objetivos y el tamaño corporal ", aclaró.
4 - Rolando
El ejercicio de los ejercicios con el rodillo de espuma, así como el demostrado en la imagen anterior después del término del entrenamiento, ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y el flujo sanguíneo y deshacerse de "nosotros" que puedan estar presentes en el tejido blando. Vale mencionar aquí que todos estos beneficios no surgen de gracia: es muy posible que usted siente un poco de dolor al ejecutarlos.
De acuerdo con Clayton, estos ejercicios deben ser hechos antes de los estiramientos realizados después del entrenamiento. "Mientras esto es parecido a alargarse, el rodillo de espuma afecta más la conexión de la fascia (tejido conectivo que envuelve los músculos). Y al romper una capa superficial del tejido, usted consigue obtener un estiramiento más profundo ", explicó.
5 - Dejar que el cuerpo se enfríe de forma adecuada
El peligro de que usted termine el entrenamiento después de realizar ejercicios intensos es que la sangre se acumule en sus venas, lo que puede causar inflamaciones en la piel. La recomendación de Clayton a los atletas es que hagan un ejercicio aeróbico ligero para eliminar restos de residuos metabólicos antes de salir del lugar de entrenamiento.
"Mantenga su actividad de enfriamiento específica a lo que acaba de hacer. Entonces, por ejemplo, si usted ha hecho un ejercicio para los músculos superiores, utilice aparato de remo para alcanzar el área que acaba de trabajar ", agregó.
6 - Usar ropa de compresión
¿Sabes aquellas vestimentas de academia bien justas y pegadas al cuerpo que algunas personas usan? Entonces, las llamadas ropas de compresión no sirven para simplemente marcar los músculos y exhibir la buena forma por ahí, pero contribuyen con la reducción de toxinas en el músculo, auxilian la recuperación y mejoran la circulación.
Clayton aconsejó que esas ropas sean usadas durante aproximadamente tres horas después del entrenamiento. "Usted tendrá más sangre oxigenada en los músculos, que le ayudará a eliminar cualquier resto de los residuos metabólicos."
¡Pero atención! Es importante resaltar aquí que esas vestimentas no mejoran la performance atlética: 37 estudios científicos descubrieron que el uso de este tipo de ropa no ofreció ninguna ventaja en competiciones deportivas.
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