30 Reglas para tener resultados como Bodybuilder
Dedicar en entrenamientos exhaustivos y de alta intensidad no es meramente placentero. Las personas se dedican incansablemente en ejercicios físicos para obtener un cuerpo bien condicionado y principalmente para siempre superarse y ajustarse dentro de los patrones deseados. No podemos afirmar que patrones pueden ser utilizados siempre como referencias aceptadas por la mayoría, principalmente cuando nos referimos al mundo bodybuilder.
Tener un cuerpo con bajo porcentaje de grasa y alto porcentaje de masa muscular requiere adopción de hábitos saludables y abstención de innumerables placeres momentáneos que pueden inviabilizar la conquista de las metas determinadas. Ellos actúan de forma particular, por eso, demostraremos a continuación algunas reglas para tener resultados como bodybuilder. Debemos destacar que usted no necesitará actuar como atletas, pero sí utilizar algunas referencias para intensificar los efectos esperados.
Primero, levantaremos 14 consejos para un entrenamiento mejor ejecutado como bodybuilder.
1. Movimientos multiarticulares
Al determinar los ejercicios a realizar en las series, busque priorizar los aparatos y ejecuciones de movimientos que puedan alcanzar más de un músculo, independientemente de la carga utilizada. Esto contribuirá a su eficiencia y mayor desarrollo muscular.
2. Reducir el descanso entre series
Aquellos que desean ganancia de masa magra como bodybuilder deben disminuir el período de descanso entre las series, pues eso mantendrá los músculos llenos de sangre y calentados durante el entrenamiento. Esto puede ser utilizado como motivador y maximizar los efectos esperados. Se recomienda descansar de 1 a 2 minutos entre las series.
3. No abuse de las cargas
No piense que usted será el máximo por lograr realizar movimientos con cargas altísimas. Reconozca un peso que usted pueda tener control y haga los ejercicios de forma segura, así obtendrá buenos resultados y no expondrá su cuerpo a posibles lesiones.
4. Manipule correctamente los pesos
Es importante que usted se asegure de la mejor manera para levantar la carga con seguridad. No haga el levantamiento de pesos de forma irresponsable, reflexione y concentre en el músculo trabajado, pues podrá acarrear consecuencias en el momento y posteriormente.
5. Serie de 6 a 12 repeticiones
No pienses que por ser un bodybuilder debes hacer incansables repeticiones, pues esa metodología está destinada a aquellos que desean ganar resistencia muscular. Para resultados más intensos a nivel de construcción muscular, usted deberá reducir el número de repeticiones, es decir, hacer un máximo de 12, pero realizarlas de forma concentrada y con la carga que usted reconozca ser adecuada para desafiar su propio cuerpo.
6. Haga ejercicios conjugados
Usted puede adecuar los ejercicios de pocas repeticiones y con los grandes intervalos entre ellos. Al conjugar ejercicios, usted podrá incluso optar por series de 4 a 6 repeticiones.
7. Adecuar muchas repeticiones con series de bajas repeticiones
No pienses que al elegir las series de pocas repeticiones, te limitarás a esa metodología, muy al contrario. Usted puede realizarlas y después de la ejecución de la última serie, realizar el llamado "arranque", que consiste en el set desafiador del final, en el que usted podrá hacer 20, 30 o incluso 50 repeticiones para probar su condicionamiento.
8. Cambiar los entrenamientos
Es muy interesante variar siempre en los entrenamientos. Un cuerpo de bodybuilder posiblemente se acostumbra a ciertas series, por lo que las nuevas adaptaciones y ejercicios pueden hacer sus ganancias constantes y esto puede hacer el proceso más motivador.
9. Menor frecuencia de entrenamientos
Pues es que muchas personas se engañan y entrenan a los mismos miembros días consecutivos y más de dos días a la semana. Ellas creen que con ese hábito, sus músculos se construirán más rápido, pero ese es uno de los errores más cometidos entre los practicantes de musculación.
Para tener resultados como bodybuilder, usted deberá reservar períodos para su músculo descansar, sí, pues es en ese momento que realmente se recuperará de todo desgaste de los entrenamientos, y entonces crecerá. Si usted entrena cada parte del cuerpo más de 3 veces, reduzca dos veces o una vez por semana.
10. Realice circuitos
Ocasionalmente es muy interesante hacer super conjunto de series, por ejemplo, como espalda, tríceps, bíceps y pecho. Estos circuitos no sólo le harán ahorrar tiempo, pero también se puede utilizar como una bomba extra para sus músculos de bodybuilder.
11. Serie "pirámide"
Puede parecer extraño, pero las series en pirámide pueden ofrecer beneficios superiores a las series tradicionales. La serie puede ser iniciada, por ejemplo, con carga mínima, pero con más repeticiones - supongamos que 15. A continuación, usted puede aumentar la carga y desafiar a su cuerpo a levantar esa carga con 12 repeticiones, y así aumentando gradualmente, no olvidando reducir las repeticiones de acuerdo con su condicionamiento.
12. Levantamiento de peso hasta la falla
Ejecutar los movimientos hasta la falla puede requerir el máximo de resistencia de sus músculos. Estas series pueden ser desafiantes y pueden animar a los socios de entrenamiento. Estas series pueden ser exhaustivas, entonces, no realice más que una o dos series siguiendo esa metodología.
13. Hidratarse
Mantener su cuerpo hidratado puede parecer tonto, pero el suministro de líquidos puede contribuir significativamente a la calidad de sus entrenamientos de bodybuilder. Hemos perdido una enorme cantidad de líquidos mientras entrenamos, por lo tanto, nada más coherente que mantener el equilibrio de nuestro cuerpo a través de la reposición de estos líquidos, para que la construcción de los músculos se asegure de forma sana.
14. Descanso
A veces todo lo que necesitas es un poco de descanso merecido y distante de la academia. Es fundamental que usted reconozca que necesita recargar las baterías, y también que no sólo de desgaste su cuerpo necesitará para tener resultados como bodybuilder.
En el caso de que se sienta fatigado, se distancie algunos días de la academia y regrese con todo el gas necesario para alcanzar los efectos esperados.
A partir de ahora, los consejos listados tendrán relación a la nutrición de un bodybuilder.
15. Coma mucha proteína
Es el nutriente responsable y fundamental para la formación sana de los músculos de un bodybuilder. Es esencial y no sólo para construir músculos, sino también para mantenerlos. Busque elegir siempre las proteínas magras, como los peces como salmón y tilapia, pechuga de pollo, clara de huevo, quesos magros y con bajo contenido de grasa.
No se olvide que una suplementación proteica puede ser interesante para su cuerpo. Ella puede ser incorporada principalmente a su desayuno, ya que su cuerpo necesitará proteínas para la nutrición de sus músculos, que no recibe nutrientes desde la hora en que usted durmió.
16. Escoja los carbohidratos adecuados
Hay una popularidad completamente equivocada referente a los carbohidratos, por lo que no los excluye de su plan alimentario, ya que son fundamentales para el suministro de energía para la realización de sus entrenamientos. Opte por los carbohidratos complejos, tales como avena, pan de trigo, arroz integral, patatas, quinoa, etc. Ellos necesitan más tiempo para ser digeridos, por eso, contribuyen con saciedad por más tiempo y garantiza que el azúcar en la sangre permanezca estable por más tiempo. Ellos pueden ser una gran alternativa para la comida pre y post-entrenamiento de un bodybuilder.
17. Comer las grasas sanas
Las grasas saludables son esenciales para muchas funciones, tales como el cerebro y la actividad del corazón, la regulación hormonal y la fuente de energía. Es fundamental que usted adecue los alimentos correctos para el suministro de grasas saludables a su cuerpo, y entre esas fuentes podemos destacar los peces, aguacate, mantequilla de maní natural, aceitosos y mucho más.
18. Comer frutas y verduras
Los alimentos naturales son los que deben mantener presencia confirmada en su plan alimentario. Independiente de su objetivo, son ellos quienes contribuir con la nutrición de su cuerpo. Proporcionan una infinidad de beneficios, además de ser fuente de fibras, fotoquímicos, vitaminas, minerales y azúcares naturales. De entre las verduras, priorice los de hojas verdes oscuras, como espinaca, brócoli, guisantes, frijoles verdes y frutas de bajo contenido glucémico.
19. No se olvide de comer fibras
Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en la corriente sanguínea y aún te acercan a tus objetivos. También son fundamentales para la eliminación de toxinas y también para el buen funcionamiento de la flora intestinal.
20. No comer demasiado
Es importante reconocer que no se convertirá en atleta, sólo utilizará la metodología para obtener resultados como bodybuilder; por lo que obviamente, usted puede tener excepciones y eventualmente puede hacer comidas libres y en desacuerdo con su dieta, pero es fundamental que usted reconozca cuánto necesita su cuerpo.
Las ganancias de grasa pueden perjudicar los cambios corporales y también contribuir negativamente a su salud; por eso, utilice el equilibrio a su favor, coma porciones saludables y usted podrá permanecer disfrutando de diversas delicias y aún mantendrá el cuerpo en forma.
21. Reducir los carbohidratos por la noche
Los nutricionistas deportivos afirman que a medida que el día avanza, puede ser interesante reducir la ingesta de carbohidratos. Esto puede ayudar a su cuerpo a no absorber grasa en el período nocturno, período que el metabolismo trabaja de forma más lenta. Se recomienda que la alimentación se haga con proteínas magras, grasas sanas y un poco de fibra. Las carnes y ensaladas también son opciones permitidas al final del día.
22. Ciclo de calorías
Es interesante entender que el cuerpo es increíblemente adaptable, es decir, tarde o temprano, reconocerá los cambios en la ingesta calórica y posiblemente quemará más o menos calorías, lo que resultará en menos resultados. Por eso, es indicado que en algunos días haya un mayor consumo de calorías, pues así su metabolismo siempre progresará.
23. Día del fraude
Es el día o la comida libre. Obviamente que no pueden ser porciones grandes y abusos con bebidas alcohólicas y comida rápida, pero el día del fraude es el conocido "día de la basura". Este es el día que usted puede romper su rutina normal de alimentación, pero no olvide que debe reanudar el plan al día siguiente.
Nuestros últimos consejos para tener buenos resultados como bodybuilder se relacionarán con la suplementación. En la actualidad,
24. Whey protein por la mañana
Después de dormir, es importante que usted sepa que su cuerpo estará en estado catabólico, por lo que es ideal una pequeña dosis de proteína del suero de la leche. Usted puede consumirla en la primera comida y puede contener entre 20 y 30 gramos de proteínas.
25. Whey protein como pre entrenamiento
La suplementación proteica puede ser consumida alrededor de 20 y 30 minutos antes del entrenamiento, de esa forma, habrá un mejor soporte para reconstrucción posterior y aún fortalecerá los músculos.
26. Whey protein como post-entrenamiento
Su cuerpo deberá recuperarse de todo el esfuerzo, por lo que la proteína del suero mantendrá el proceso de reconstrucción muscular. Al consumir de 40 a 50 gramos de proteína, será la primera opción para la salud de los músculos.
27. Caseína
La caseína puede ser una opción de suplementación tan eficiente como la proteína del suero para un bodybuilder. También se puede consumir antes de dormir, ya que se digiere lentamente.
28. Creatina
Este suplemento también es muy común y debe ser utilizado por un bodybuilder. La creatina, ayudando en la síntesis de proteínas, puede aumentar la recuperación. Su consumo puede ser antes y después de los entrenamientos.
29. Glutamina
La glutamina no sólo ofrece apoyo a la recuperación muscular, pero también contribuye a mantener su sistema inmunológico siempre fortalecido. Se indica consumir como mínimo 10 gramos antes y después de los entrenamientos.
30. BCAA
Hay muchos suplementos que pueden contribuir a que su cuerpo se modifique positivamente y usted obtenga resultados como bodybuilder, pero entre ellos, el BCAA es uno de los principales, ya que puede estar compuesto por leucina, isoleucina y valina, que pueden ser utilizados como combustibles durante los entrenamientos intensos, además de estimular la síntesis de proteínas y alejar el cortisol, hormona que puede perjudicar la ganancia de masa magra, ya que induce al catabolismo.
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