6 Consejos para una dieta bulking
Bulking, en la musculación, es el proceso en que los practicantes optan por ganar peso y masa muscular; el peso aparece, justamente, por el aumento de la masa magra, y no de grasa.
Un gran equívoco de los seguidores de la dieta bulking es adoptar el concepto de que se debe comer tanto que sea posible, sin importar el tipo de alimento y sus nutrientes. La dieta no se reduce a eso y, para los que quieren aumentar la masa muscular, de forma saludable, se deben prestar atención a ciertos consejos y orientaciones.
Diferencias entre el bulking y el corte
Para realizar una dieta bulking de forma saludable, como se ha dicho, se debe consumir alimentos nutritivos y en una cantidad mayor que la costumbre. Así, se debe elevar el consumo calórico de la alimentación, aumentando la cantidad de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales. En los días en que hay la práctica de los ejercicios, la cantidad ingerida debe ser mayor aún; en promedio, el consumo debe ser de 500 calorías más de la cantidad normal.
Para no correr el riesgo de acumular grasas durante la dieta bulking, es aconsejable la realización de ejercicios aeróbicos, pero en cantidad controlada, para no perder las ganancias de masa muscular. El consejo es apostar en los aeróbicos de una a dos veces por semana, por un tiempo más corto (de 15 a 30 minutos).
El corte es el proceso que atletas y practicantes de musculación buscan para quemar grasa corporal sin perder la masa muscular. La principal diferencia entre los dos procesos es la ingesta de carbohidratos. En el bulking, se debe aumentar la cantidad de carbohidratos complejos ingeridos (como patata dulce, arroz, frijoles, avena, etc.) en casi todas las comidas. Ya en el corte, que busca la pérdida de peso, esos alimentos son casi eliminados por completo de la dieta. La cantidad de proteínas y grasas continúan iguales en ambas dietas.
Sugerencia 1: Agregue las calorías poco a poco
El plan alimentario de la dieta bulking varía de un individuo a individuo. Las necesidades calóricas se basan en cada somatotipo, pero el consejo es comprobar cuántas calorías que normalmente come diariamente e ir añadiendo 100 calorías más cada día que pasa, utilizando los mismos alimentos que normalmente come; continúe agregando 500 calorías a la dieta semanalmente hasta concretar sus objetivos. Haga esto por una semana y, en las semanas siguientes, pase a introducir alimentos nuevos y más calóricos.
Sugerencia 2: Consuma los alimentos adecuados
Durante la dieta bulking, es aconsejable reservar el 30% de sus calorías diarias para las proteínas. Esto hará que el cuerpo reciba aminoácidos suficientes para construir nuevos músculos. Algunos alimentos que son excelentes fuentes de proteína y tienen poco impacto en los niveles de colesterol son el salmón, el muslo de pollo sin piel y carne magra.
En cuanto a los carbohidratos, también muy importantes para la dieta bulking, los siguientes alimentos son los más indicados: quinoa (también rica en proteínas), avena en copos y panes multigrán.
Las grasas no se quedan fuera de la dieta. Alimentos como el aguacate, aceite de oliva extra virgen y leche de coco son esenciales para que la dieta sea completa y sana.
Sugerencia 3: Entrene de 3 a 6 veces a la semana
Cada entrenamiento intenso no debe sobrepasar el tiempo de 60 minutos. Durante la dieta bulking, los ejercicios cardiovasculares deben estar presentes de 2 a 4 veces por semana, por un período de 20 a 45 minutos.
Sugerencia 4: Suplementos
Es aconsejable el consumo de suplementos básicos que sean ricos en vitaminas y minerales, además de 3 gramos de vitamina C divididos en 3 porciones durante el día, 200mcg de picolinato de cromo y ácidos grasos esenciales provenientes de aceites de pescado, aceite de semilla de lino o aceite de oliva extra virgen.
Además de los suplementos básicos, se recomienda el consumo de creatina y glutamina, ya que estos suplementos proporcionan esteroides anabólicos sin ningún efecto colateral, ya que no son hormonas.
Sugerencia 5: Alimentación post-entrenamiento
El alimento ingerido antes del entrenamiento funciona como un combustible para los ejercicios que siguen. En cuanto el entrenamiento termina, el combustible posiblemente ya está escaso y, por eso, es necesario consumir los alimentos correctos post-entrenamiento, período en que el cuerpo mejor absorbe los nutrientes, ayudando a los músculos a crecer mejor.
Es aconsejable el consumo de 45 a 50 gramos de proteína y de 90 a 100 gramos de carbohidratos después de los entrenamientos.
Sugerencia 6: Agua
El agua es esencial, no importa el objetivo que desea alcanzar, además de que mantenerse hidratado aumenta la síntesis de proteína. Beba de 1, 5 a 2 litros de agua al día.
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