8 Comidas Vegetarianas Buenas Para Quien Malla
Cuando hablamos de la ganancia de masa muscular, no es inusual que pronto se piense en el consumo de proteínas. Y no es para menos, ya que entre sus funciones está la construcción muscular. Sin embargo, ¿dónde obtener ese importante nutriente? Si usted pensó en fuentes animales como carne y pollo no se equivocó, pero sabía que los alimentos vegetarianos también pueden proporcionar proteínas al cuerpo y, por consiguiente, contribuir con la creación de músculos?
Algunos de ellos confieren en la lista siguiente, de las ocho comidas vegetarianas que ayudan a construir masa muscular:
1 - Pasta de maní
La pasta de maní no sólo ofrece aproximadamente ocho gramos de proteína por porción, sino que también es fuente de aminoácidos, vitamina E y antioxidantes, que ayudan en la reparación de los músculos y la recuperación del cuerpo. Como si no bastara, ella todavía es rica en magnesio, un nutriente que contribuye con la función muscular, controla los niveles de glucosa en la sangre y ayuda en la producción de energía y en la síntesis de proteínas.
Sin embargo, hay que manejar el consumo de la pasta de maní y recordar una porción equivalente a dos cucharadas de sopa es suficiente, teniendo en cuenta que tiene 176 calorías por porción.
2 - Yogur griego
En promedio, un potrero de yogurt griego de las marcas brasileñas contiene aproximadamente 6 g de proteínas. Si se compara con los yogures tradicionales, esto se muestra ventajoso, ya que suelen tener sólo de 2 a 5 g por porción. Es importante mencionar también los probióticos presentes en su composición que contribuyen con la digestión.
Pero como sucede con la pasta de maní, es fundamental no exagerar en la ingestión, debido al hecho de que un embalaje puede contener hasta 160 calorías.
Como estos datos varían de acuerdo con la marca del producto, lo ideal es observar la tabla nutricional antes de comprar el yogurt griego.
3 - Pasas
Las pasas poseen diversos nutrientes que colaboran con su cuerpo. Las fibras te ayudan a sentirse satisfecho, disminuyendo las posibilidades de que te rindes a comer lo que no debes como golosinas o comida rápida. También ayudan al proceso de digestión, lo que hace que su organismo pueda procesar nutrientes con mayor eficiencia.
Los antioxidantes presentes en su composición colaboran con la reparación de la célula de los daños causados por los radicales libres que se acumulan en el cuerpo después de un entrenamiento intenso con pesos. Esto sin contar sobre el potasio que es esencial para la contracción muscular y cuando está en falta puede perjudicar el tejido.
Las pasas son buenas para ser consumidas después del entrenamiento, como fuente de energía, por cuenta de sus 260 calorías y 62 g de carbohidratos (provenientes de azúcar natural del alimento) presentes en media taza. Sin embargo, es bueno no exagerar, bajo el riesgo de acabar ingeriendo demasiados carbohidratos.
4 - Guisantes
Estos vegetales pueden ser pequeñitos, pero no se equivocan: ofrecen nutrientes importantes para la creación de músculos. Son 8 g de proteínas en una taza, además de fibras, hierro, cinc y vitaminas del complejo B.
Y usted no necesita ser necesariamente vegetariano o dejar la carne de lado para consumirlos. Montar un plato con carne y guisantes es una gran manera de obtener las proteínas que sus músculos tanto necesitan.
5 - Frijoles
El plato típico brasileño - el que su madre ciertamente cocina como nadie - es uno de los alimentos que deben acompañar a su comida. En el caso de los macronutrientes, una taza del vegetal viene con 20 g de proteína, 13 g de fibras, además de aminoácidos como la lisina, un componente esencial para el organismo de quien desea mantener la buena forma, teniendo en vista que ella convierte ácidos grasos en energía, ayudando en la quema de grasa.
La misma taza de frijol tiene también 54 g de carbohidratos, lo que puede ayudar en la recuperación de energía, después de un entrenamiento intenso.
A título informativo, una taza de frijol carioca cocida contiene 181 calorías y una taza de frijol negro posee 218 calorías.
6 - Patata dulce
Vieja conocida de los maromeros de turno, la patata dulce ayuda a aumentar la producción de testosterona, una de las hormonas del cuerpo humano más importantes para la creación de músculos. También es rica en vitamina A, nutriente que, según los estudios, contribuyen con la producción de testosterona.
Asada o cocida, la patata dulce todavía ofrece 4 g de fibras y 2 g de proteínas al organismo en 114 calorías, a cada porción correspondiente a una taza.
7 - Espinaca
Hojas verdes, así como la espinaca son una excelente fuente de fibras, que además de ayudar con la digestión, elimina el exceso de estrógeno en el cuerpo. Cuando hay mucha cantidad de hormona en el organismo, la persona se propensa a ganar grasa, lo que obstaculiza el proceso de creación muscular.
Además, si usted prepara una comida con cinco tazas de espinacas ganará 5 g de proteínas y nutrientes importantes para la salud como las vitaminas A y C.
Y usted no tiene que preocuparse por las calorías presentes en la espinaca: son sólo siete por una porción equivalente al tamaño de una taza.
8 - Brócoli
El brócoli es un vegetal de la familia de la coliflor, de la col y de la coliflor, que colabora con el bloqueo de la producción de estrógeno, que como ya dijimos anteriormente perjudica la construcción muscular.
Pero no es sólo eso, el vegetal posee 3 g de proteínas y 2 g de fibras en una porción correspondiente a una taza. Además, el alimento posee vitamina C y poco carbohidrato - 6 g por taza - lo que significa que no estimula el aumento de la glucosa en la sangre.
Y igual a la espinaca, no hay que preocuparse tanto por las calorías: son sólo 31 por porción.
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