¿Qué es la masa magra y la masa gorda?
Cuando una persona quiere saber cuánto está pesando, basta con subir a una balanza y chequear los números. No es así…
Obviamente la balanza va a indicar algún valor, pero, qué valor sería ese? ¿Cómo entenderlo?
Pesas frecuentes indican si hubo ganancia o pérdida de peso, y nuevamente, estamos ante números, pero no tenemos cómo interpretarlos. Entonces, vamos a empezar a entender un poco de eso.
Nuestro cuerpo está compuesto por agua, masa magra y masa grasa. Son estos componentes que nos dan un peso cuando subimos en la balanza, pero cada uno de ellos indica aspectos diferentes.
Un atleta, al subir en la balanza, podrá haber ganado peso. Esto no significa que ha engordado, es decir, que ha acumulado grasa. Al contrario, puede haber quemado grasa y adquirido masa muscular, que también pesa, pero, es saludable para el organismo, además de embellecer el cuerpo a través de la adquisición del tono muscular logrado con la práctica de ejercicios.
Otra cosa que puede suceder es la alternancia de números en la balanza, hacia arriba o hacia abajo, cuando se retiene líquidos. Las personas que se deshidrata perderán peso fácilmente, sin embargo, no están quemando grasa, sino que pierden líquido, mientras que otras presentarán un peso mayor debido a la retención hídrica.
Las dietas locas pueden estar indicando pérdida de peso, pero la pregunta es: ¿esta pérdida de peso es saludable? ¿El organismo está quemando grasa? ¿Está deshidratado? ¿Está perdiendo masa muscular? ¿Qué es la masa magra y la masa gorda, después de todo?
La orientación de un profesional de nutrición es siempre importante a la hora de iniciar una dieta, justamente para asegurarse de que se está quemando masa grasa sólo, y preservando masa magra.
Pero, después de todo, ¿qué significa todo esto?
¿Qué es la masa magra?
Nuestra masa magra se compone de todos nuestros órganos vitales, huesos, músculos, ligamentos y tendones y los líquidos corporales.
De un modo muy simplista: todo lo que no sea grasa en nuestro organismo es la respuesta a lo que es masa magra. Cuanto más masa magra tengamos, mayor y más rápida será nuestra quema calórica.
Masa Magra x Masa Muscular
¿Es lo mismo? No.
Muchos confunden lo que es masa magra con la masa muscular, y por eso, vamos a hablar rápidamente sobre masa muscular, para eliminar las dudas.
La masa muscular forma parte de la masa magra, así como todo lo que ya hemos relatado anteriormente.
Podemos encontrar citas diferenciadas en relación a los músculos, como "masa muscular", lo que ocurre también cuando se habla de huesos, donde hay textos que mencionan "masa ósea".
Es bastante común oír hablar que los ejercicios promueven la ganancia de masa magra, cuando en realidad, ocurre un aumento de masa muscular.
Cuanto más grasa eliminar, más masa magra formará parte de nuestro cuerpo.
¿Cómo Adquirir Masa Magra?
Ahora que ya sabemos lo que es masa magra, vamos a saber cómo conseguirla.
- Comer cada tres horas
Cuando nos quedamos mucho tiempo en ayuno, nuestro metabolismo se vuelve más lento, y por defensa, para quemar grasas.
Comer de 5 a 6 comidas diarias no significa hacer una comida completa en cada una de ellas. Haga las comidas principales, intercaladas con frutas, algún cereal, un yogurt en los intervalos.
- Proteínas
Pero que sean magras. Podremos obtenerlas en el pecho de las aves como pollo, pavo, chester. Hay también excelentes fuentes proteicas en los peces, como el atún por ejemplo.
Los derivados de la leche también cumplen bien ese papel, además de la presencia del calcio, sin embargo, dé preferencia a los desnatados, incluyendo las leches, yogures y quesos. Tenemos también los huevos, preferentemente no fritos, pues es una grasa que debemos evitar.
Las leguminosas en general (frijoles, guisantes, lentejas, soja, grano de pico, etc), son excelentes fuentes de proteína vegetal.
- Carbohidratos
Ayudan a reponer las energías, lo que no significa que deban ser consumidos en cualquier momento, a voluntad.
De preferencia a los carbohidratos que presentan bajo índice glucémico, como frutas, y cereales integrales. Excepción hecha a los atletas de alto rendimiento, que bajo orientación de sus preparadores, podrán ingerir carbohidratos de alto índice glucémico antes y después de sus entrenamientos.
- Suplementos
Antes de tomar suplementos, converse con un nutricionista deportivo. Hay algunos bastante utilizados, pero sólo él podrá evaluar cuál sería el más recomendado.
Los más comunes son el BCAA, whey protein, HMB, entre otros.
No salga tomando cualquiera. Cuidado con los "empujones de las tiendas de suplementos. Suelen indicar mucho más de lo que necesitamos.
¿Qué es la masa gorda?
Es todo lo que más molesta a la mayoría de las personas, es decir, la grasa en nuestro cuerpo. Obviamente, la masa grasa tiene una función, lo que trae problemas es el exceso. Esta grasa tiene un papel fundamental en la protección de nuestros órganos, involucrándolos, pero, obviamente, en gran cantidad, provocará trastornos. Para todo es preciso el equilibrio.
Trastornos causados por el exceso de masa grasa
- Hipertención arterial;
- Problemas circulatorios;
- Grasa localizada;
- Dislipidemia (colesterol alto);
- la diabetes;
- Problemas cardíacos;
- Enfermedades metabólicas;
- Enfermedades osteoarticulares;
- El cansancio.
¿Cómo eliminar la grasa gorda?
Esta es la doble que nunca falla: dieta y ejercicios.
Busque un nutricionista para prescribir una dieta personalizada, y hacer los acompañamientos necesarios para el éxito de su dieta. Si la dificultad de perder peso es excesiva, busque la orientación de un endocrinólogo. Tal vez haya alguna disfunción.
En cuanto a los ejercicios, lo más simple de ellos puede ser hecho en cualquier lugar ya cualquier hora: andar.
Hoy tenemos varios parques con aparatos para implementar la práctica de ejercicios.
No se olvide de tomar mucho líquido! Principalmente cuando estamos en el verano. Otra cosa importante es el uso de filtro solar para los practicantes de ejercicios a cielo abierto.
¿Cómo Calcular el peso ideal?
Para llegar a ese valor, necesitamos saber la proporción de grasa (masa grasa) del individuo. Esto sólo será posible a través del examen antropomórfico.
Con base en esas informaciones, el nutricionista podrá calcular el porcentaje de masa grasa en nuestro organismo, y prescribir una dieta para disminuirla. Sabiendo el porcentaje de masa grasa, sabremos lo que es masa magra en nuestro cuerpo.
Por ejemplo:
Un hombre, con 40 años, midiendo 1, 80 m, pesando 100 kilos.
En ese caso hipotético, digamos que el hombre tiene 35 kilos de masa grasa. Todo el porcentaje restante se refiere a la masa magra, es decir, 65 kilos.
¿Qué es un examen antropomórfico?
Es una evaluación realizada por nutricionistas, hecha a partir de las medidas corporales individualizadas:
- peso;
- altura;
- edad;
- Doblados cutáneos.
Se miden mediante el uso del adipómetro. Los principales pliegues mensurables son: bíceps, tríceps, subescapular, antebrazo, axilar, pectoral, abdominal, supra-ilíaca, abdominal, muslo y pantorrilla.
- Circunferencia corporal: Analizan la distribución de la grasa, principalmente en la cintura, en el tórax, abdomen, cuello, cadera, brazo, antebrazo, puño, muslo y pantorrilla.
- El índice de masa corporal (IMC) es el peso dividido por la altura al cuadrado.
punta
En la imposibilidad de realizar todos estos cálculos y mediciones, aquí queda una sugerencia interesante para saber si la persona está perdiendo grasa.
Para ello, antes de iniciar una dieta, tome las medidas de la cintura y la cadera. Si están disminuyendo, incluso si la balanza no muestra grandes cambios, significa que hay pérdida de grasa (masa grasa).
La gran certeza viene en aquel momento mágico: cuando usted prueba aquel pantalón que no entraba más y ahora volvió a vestir perfectamente. Aprende: te quemaste grasa!
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