¿Qué Comer después de Malar Para Máximos Resultados
Que la dieta tiene un papel fundamental en sus resultados en la búsqueda de una mejor salud y un cuerpo bueno, la mayoría de la gente ya lo sabe. El secreto está en saber cuál es la dieta ideal para cada caso y conseguir mantenerla por el tiempo necesario para tener resultados.
En primer lugar, es necesario tener la conciencia de que aunque usted entrena horas a hilo (lo que no es ni un poco saludable), siete días a la semana, 30 días al mes, usted verá muy poco o ningún resultado si no se une a una dieta adecuada.
En general, los nutricionistas recomiendan la división de la dieta en varias comidas a lo largo del día y todas ellas son muy importantes. Sin embargo, en este texto hablaremos de no de una, sino de dos de esas comidas que deben suceder en un momento bastante especial para su metabolismo. Con eso responderemos a una pregunta bastante frecuente en el medio fitness: ¿qué comer después de marear?
¿Qué pasa con su cuerpo durante el ejercicio físico?
Durante la práctica de ejercicios el gasto energético aumenta y el organismo consume la energía disponible en forma de azúcares como una fuente rápida. Así, los stocks de glucógeno muscular y en el hígado se rompen hasta la forma de glucosa para ser utilizados en las cadenas de reacciones químicas que producen ATP. El ATP es la moneda energética del organismo y será utilizado por las fibras musculares para que éstas puedan contraerse.
Una vez depletado los stocks de glucógeno, el organismo pasa a buscar energía en otras fuentes como grasas y proteínas. Los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo se rompen hasta ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos pueden ser utilizados en las mitocondrias, que son las "plantas de energía" de las células para producción de ATP y el glicerol puede ser utilizado por el hígado para producir glucosa, en un proceso llamado gluconeogénesis. La gluconeogénesis es la producción de glucosa a partir de compuestos que no son carbohidratos. Los aminoácidos, que son las unidades constituyentes de las proteínas, también pueden ser utilizados en el proceso de gluconeogénesis.
Por un lado, ese "estrés" energético es bueno, para inducir la quema de grasas, pero de otro, puede llevar a la quiebra indeseada de masa magra, ya que los músculos son una rica fuente de aminoácidos, principalmente cuando el ejercicio tiene intensidad alta o larga duración.
Una vez que su organismo entra en ese estado, el desempeño de la musculatura puede comenzar a perjudicarse, ya que los stocks energéticos se agotan y la obtención de otras fuentes no es lo suficientemente rápida para reponer todo el gasto demandado.
Así, su estado metabólico después del ejercicio físico moderado a intenso, se caracteriza por el agotamiento de los inventarios de carbohidratos, y el inicio de un estado catabólico, que perjudica el desempeño y al mismo tiempo que quema grasas puede llevar a la pérdida de masa magra. Veremos a continuación lo que comer después de marear para revertir ese estado y maximizar sus ganancias.
¿Qué comer después de marear?
Para quien está comenzando ahora a practicar musculación u otras actividades físicas, o para quien está interesado en maximizar sus resultados, una duda bastante importante puede surgir: ¿qué comer después de mareado?
Para revertir el estado catabólico descrito anteriormente y promover la recuperación muscular después de la academia, los principales componentes que usted necesita son los carbohidratos y las proteínas. La construcción muscular ocurre durante la etapa de recuperación y no durante el entrenamiento, por lo que los nutrientes ingeridos en ese momento son muy importantes.
Al contrario de lo que muchas personas pueden pensar, una comida post-entrenamiento no es sólo una comida, pero dos. Los atletas de alto rendimiento suelen considerar hasta tres comidas o más como post-entrenamiento. Vamos a entender la diferencia y la importancia de cada una de ellas y tratar de responder a la duda en relación a qué comer después de la academia.
La primera comida post-entrenamiento
Su demanda energética está en alta, su tejido muscular dañado por el esfuerzo intenso, su metabolismo acelerado y las posibilidades de perder masa magra son probables. En este caso usted necesita proteínas y carbohidratos para revertir ese cuadro. Preferentemente, estos nutrientes deben estar en una forma de rápida absorción pues así llegar rápidamente a los tejidos que los necesitan.
La forma más consumida y que comprobadamente es la de más rápida absorción y biodisponibilidad son los shakes post-entrenamiento. Ellos son líquidos y con eso el paso por el tracto gastrointestinal es más rápido. Se componen de una proteína de alto valor biológico, como la proteína del suero y un carbohidrato de alto índice glucémico, como la maltodextrina, la dextrosa o la más recientemente utilizada encere maíz, y claro, agua.
Se debe ingerir hasta 15 minutos después del entrenamiento para obtener los mejores resultados.
La segunda comida post-entrenamiento
Alrededor de una hora a una hora y media después de la ingestión de la primera comida post-entrenamiento, usted necesitará una comida sólida. Entiende sólida como "comida de verdad", es decir, alimentos que necesitan ser masticados y serán digeridos y absorbidos por un período mayor de tiempo.
Aquí, el consumo de proteína y un carbohidrato de bajo índice glucémico, te ayudará a continuar la recuperación muscular y proporcionar nutrientes para la ganancia de masa magra.
Las buenas opciones de proteína son, huevos, pollo a la parrilla y peces. Los carbohidratos pueden ser obtenidos a partir de patatas dulces, arroz integral y vegetales como brócoli y coliflor, entre otros.
A continuación vamos a entender el papel de cada nutriente utilizado en esas comidas y por qué lo que comer después de la marea es tan importante para los resultados que usted verá y siente.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del metabolismo. Todos los alimentos que contienen carbohidratos se digieren hasta la forma de glucosa que se absorbe a la corriente sanguínea y se distribuye a todas las células del cuerpo.
El índice glucémico (IG) es una propiedad de cada alimento que determina cuán rápido la glucosa presente en su composición será absorbida. La liberación de insulina es una respuesta al aumento de la glucosa en la sangre, así que los alimentos de altos índices glucémicos se absorber rápidamente, elevando la glucemia y llevar a picos de secreción de insulina por el páncreas. Al contrario, los alimentos con bajos índices glucémicos se absorber más lentamente, manteniendo la glucemia y el nivel de insulina más bajos.
La insulina, a su vez, es una hormona anabólica, es decir, favorece la construcción de tejidos y el almacenamiento de energía. Ella hace que las células consigan utilizar la glucosa presente en la sangre.
El papel de los carbohidratos de alto índice glucémico
En el shake tomado inmediatamente después del entrenamiento, los carbohidratos de alto índice glucémico llevarán a una secreción elevada de insulina, lo que hará que la glucosa sea transportada dentro de las células musculares reponiendo el glucógeno consumido por el esfuerzo físico. Esto restablecer los stocks de energía rápida de los músculos, favorecer la reconstrucción muscular y aumentar la hidratación de las fibras musculares, ya que el almacenamiento de glucógeno lleva a una entrada más grande de agua en la célula para mantener la osmolalidad fisiológica. Una célula hidratada es igual a un medio adecuado para las reacciones químicas metabólicas.
Además, el suministro rápido de glucosa y la secreción de insulina, reducen la quiebra de proteínas, ya que ahora la energía se obtendrá a partir del carbohidrato disponible. Esto ayuda a evitar el catabolismo de la masa muscular.
El papel de los carbohidratos de bajo índice glucémico
En la segunda comida después de la academia, los carbohidratos de bajo índice glucémico mantiene el suministro de glucosa a los tejidos musculares sin llevar a picos de insulina como en la primera comida. Su metabolismo todavía estará acelerado y para una completa recuperación del glucógeno así como la disponibilidad de energía para el proceso de construcción muscular que ya empieza a instalarse el suministro adecuado de carbohidratos es fundamental.
Usted necesitará sus stocks de glucógeno totalmente recuperados para conseguir mantener un rendimiento adecuado en el próximo entrenamiento, de lo contrario usted puede tener síntomas de fatiga, lesiones musculares y no conseguirá dar su máximo durante los próximos entrenamientos, y sus resultados sólo pierden con ese cuadro .
Usted necesitará energía disponible para conseguir construir tejido, lo que significa ganar músculos, tonificar y definir la musculatura. Si usted entra en estado catabólico nuevamente, la ganancia de masa magra quedará perjudicada.
En este caso, el pico de insulina no es beneficioso para la mayoría de las personas, ya que, por ser anabólica, la insulina puede favorecer la acumulación de la glucosa como grasa, ya pesar de favorecer la parte muscular, puede ser perjudicial para los resultados por aumentar el suministro de glucosa para el tejido adiposo, donde se almacenará, y eso no es deseable.
Los atletas en fase de bulking, que es la ganancia de grandes cantidades de masa magra, atletas de alto rendimiento o personas con metabolismo extremadamente elevado, hasta pueden utilizar una gran cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico, pero para la mayoría de las personas esta práctica puede ser bastante arriesgado y comprometer los resultados.
Las proteínas
El consumo de proteínas para practicantes de musculación que tienen por objetivo la ganancia de masa magra, es recomendado en todas las comidas.
En la primera comida post-entrenamiento, una proteína de alto valor biológico, que es rápidamente disponible para la musculatura, ayudará a elevar los niveles de insulina, cesando el estado catabólico, y proporcionará aminoácidos para la recuperación muscular.
La insulina no sólo inhibe la ruptura como aumenta la síntesis de proteínas, así como el suministro de aminoácidos para los músculos, estos entrar en estado anabólico, estimulando la síntesis de proteínas, que es básicamente lo que usted necesita para recuperarse del entrenamiento y lograr que el estímulo por el esfuerzo de la musculatura se transforme en más tejido y ganancia de más músculos. Los aminoácidos provenientes de la absorción de su proteína de suero, por ejemplo, se utilizarán como bloques constructores de las proteínas que a su vez constituyen la masa muscular.
En la segunda comida, el suministro de proteínas con una absorción más lenta, mantiene los niveles de aminoácidos constantemente elevados, por lo que sus músculos tendrán a disposición "materia prima" suficiente para crecer.
cantidades
En el shake post-entrenamiento, en general se recomienda el consumo de aproximadamente 0, 4 g de proteína y 0, 8 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Pero estas cantidades son relativas y pueden ser diferentes para cada persona, cada estrategia nutricional utilizada y cada objetivo. Un nutricionista deportivo puede definir con más seguridad las cantidades ideas para usted.
Las cantidades en la segunda comida también son bastante relativas y pueden variar con el horario del día en que va a hacer la comida, la ingesta calórica diaria, etc.
Evitando picos de insulina
Si su objetivo es una pérdida de peso de forma general, y la ganancia de masa magra no es su foco, la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, incluso después del entrenamiento, puede no ser la mejor opción, por lo que puede utilizar también en este caso, los de bajo IG, evitando picos de insulina. Pero vale recordar que la ganancia de músculos ayuda a aumentar el metabolismo y favorecer la quema de grasas. Por eso su nutricionista debe evaluar las condiciones individuales y definir cuál es la mejor opción para sus objetivos.
Otros suplementos que se pueden utilizar después del entrenamiento
BCAA:
Son aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a evitar la quiebra de tejido muscular así como aumentar la síntesis proteica. Vea también: BCAA - Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo utilizar
creatina:
Aumenta las existencias de ATP en la fibra muscular, promueve la entrada de agua en las células, mejora el rendimiento y la fuerza muscular. Se puede utilizar en cualquier momento del día, ya que es su consumo diario que va a promover la saturación de los tejidos pero el consumo junto con el shake post-entrenamiento es bastante práctico, y el pico de insulina puede favorecer su absorción por las células musculares . La dosis diaria recomendada en general, es de 5g. Ver también: Creatina - ¿Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo utilizar
L-Glutamina:
Siendo el aminoácido más abundante en el organismo y principalmente en el tejido muscular, ayuda a evitar el catabolismo, ya mejorar la recuperación y la construcción muscular. La dosis diaria recomendada, en general es de 10g. Ver también: Glutamina - Qué es, para qué sirve, Beneficios, Efectos Colaterales y Cómo Tomar
antioxidantes:
Ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres provenientes del estrés metabólico. Los ejemplos son vitamina C y E. Véase también: Qué es antioxidante - Alimentos y suplementos
conclusión
Recuerde siempre que los resultados dependen de una combinación de factores a lo largo del tiempo. Lo que comer después de mareado es sólo uno de esos factores, y te ayudará a alcanzar tu objetivo si se hace correctamente. Su metabolismo está activo durante todo el día, la construcción de músculos y la quema de grasas también ocurren 24h, por lo que la disciplina de seguir su dieta durante todo el día, así como cumplir el descanso necesario y mantener un entrenamiento regular es lo que va determinar su éxito. En este caso, no hay milagros, hay trabajo duro.
En resumen, asocie:
- Una alimentación sana y adecuada a sus objetivos, respetando los tipos de alimentos, los horarios y las cantidades, si es posible con algunos suplementos que traerá beneficios adicionales
- Un entrenamiento eficaz
- Descenso suficiente
- Disciplina, persistencia y paciencia
Y sus resultados aparecerán, haciéndote sentir bien consigo mismo y motivándote a continuar en la búsqueda de un estilo de vida más sano.
Otras referencias
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