8 Beneficios del Pan Integral para Buena Forma y Salud
El pan es uno de los alimentos más preferidos por los brasileños durante el desayuno. Su versión integral es más nutritiva y ha atraído a muchos consumidores en busca de la buena forma y salud. A continuación, conoceremos mejor los beneficios del pan integral, así como consejos para usar a la hora de elegir el mismo.
¿Qué es el Pan Integral?
De acuerdo con la Resolución ANVISA Nº 90 de 2000, el pan integral es que necesariamente se compone de "harina de trigo y harina de trigo integral y salvado de trigo o salvado de trigo y o."
En síntesis, el grano del trigo está compuesto por el salvado (la capa más externa, rica en fibras, vitaminas del complejo B y minerales), el endosperma (capa mediana compuesta principalmente por almidón) y el germen (capa más interna constituida de grasa y, proteínas).
Para la producción de la harina de trigo, también conocida como harina blanca o harina de trigo refinada, el salvado y el germen son removidos, lo que disminuye considerablemente su contenido de nutrientes. En el caso de la harina integral, los granos enteros se trituran durante el proceso (tanto que presenta una coloración más oscura.)
No es por lo tanto que los beneficios del pan integral para la buena forma y la salud superan los del tradicional pan francés, cuyo ingrediente básico es la harina refinada.
Beneficios del Pan Integral para la salud y la buena forma
1. El pan integral ayuda a adelgazar
El pan integral es un alimento pertinente para incluirse en un plan alimentario. Una porción fina contiene cerca de 52 calorías, 9, 44 g de carbohidratos, 0, 9 g de fibra, 1, 82 g de proteínas y 0, 82 g de grasas (sobre todo del tipo monoinsaturada).
Los beneficios del pan integral para el adelgazamiento son proporcionados por su contenido de fibras. Ellas promueven una sensación de saciedad pues dan origen a geis que cubren la pared estomacal, desacelerando el vaciamiento gástrico y el proceso digestivo como un todo. Las fibras todavía ayudan a reducir la absorción de grasas y glucosa, lo que también contribuye a la pérdida de peso.
Una encuesta publicada en el diario The American Journal of Clinical Nutrition, realizada con más de 74 mil mujeres entre 38 y 63 años de edad y durante el período de 12 años, constató que las participantes que consumían más alimentos con granos integrales presentaron una probabilidad del 49% menores de tener ganancia de peso (comparado a las que comieron productos a base de granos refinados).
Otros estudios también han indicado que un mayor consumo de granos integrales está relacionado a esa protección contra los kilos extras ya menores medidas de circunferencia de la cintura e IMC (índice de masa corpórea).
2. El Pan Integral garantiza energía para los entrenamientos
Además de las proteínas, otro nutriente importante para los músculos son los carbohidratos, ya que su descomposición produce energía (lo que es fundamental para usted realizar sus entrenamientos).
Un estudio publicado en "Medicine Medicine" relata que los culturistas deben consumir una dieta, en la temporada "off" y en las fases de entrenamiento precompetitivo, que contenga de 55 a 60% de carbohidratos, 25 a 30% de proteínas y 15 a 20% de grasas.
El consumo de pan integral es bastante adecuado para quien desea ganar masa magra. A diferencia del pan común, que posee granos refinados, es una buena fuente de azúcares justamente por presentar más fibras, que controlan la absorción de glucosa, evitando de esa forma la sensación de hambre y que el excedente de la misma sea convertido en grasas.
3. El Pan Integral ayuda a evitar el síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una condición que predispone la aparición de la diabetes del tipo 2, así como el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Los factores que pueden caracterizar la misma son: acumulación de grasa visceral, hipertensión arterial, niveles elevados de triglicéridos y bajos de buen colesterol (HDL).
La ingestión de granos refinados y de alimentos hechos con ellos se asocia al síndrome metabólico, a la resistencia a la insulina (precursor de la diabetes del tipo 2) ya la ganancia de peso. Ya un mayor consumo de alimentos con granos integrales ayuda a evitar esos problemas, lo que configura uno de los beneficios del pan integral para la salud.
En un estudio publicado en la Diabetes Care, los investigadores evaluaron datos de 2800 participantes del Framingham Offspring Study y concluyeron que el síndrome metabólico tuvo una prevalencia un 38% menor en los individuos que ingirieron más fibras a partir de granos integrales. Además, aquellos que tuvieron una dieta de mayor carga e índice glucémico, es decir, comían más alimentos refinados, presentaron una mayor probabilidad de tener síndrome metabólico (del 141%), en relación a los que consumieron más alimentos integrales ricos en fibra.
4. El Pan Integral ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares
Un meta-análisis relata que el consumo de granos integrales disminuye en un 21% los riesgos de eventos cardiovasculares. El estudio también resalta la importancia de los beneficios de los granos integrales en términos de Salud Pública.
Otra investigación concluyó que la ingesta diaria de 3 porciones de alimentos con granos integrales puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular en individuos de mediana edad, sobre todo por la disminución de la presión sanguínea (los resultados mostraron caídas de 6 mm Hg con relación a la presión sistólica y de 3 mm Hg para la presión de pulso, comparado al grupo control).
5. El pan integral previene cálculos biliares
Una investigación publicada en el American Journal of Gastroenterology declara que consumir alimentos que tienen un alto contenido de fibras insolubles, como pan y cereales hechos con el trigo integral, puede ayudar en la prevención de cálculos biliares en las mujeres.
Al evaluar el consumo total de fibras, así como de los tipos de la misma, ingeridas a lo largo de 16 años por más de 69 mil mujeres del Nurses Health Study, los investigadores concluyeron que las que hicieron una mayor ingesta de fibras (solubles e insolubles) una disminución del riesgo de tener cálculos biliares en un 13%, teniendo como base a las otras que comieron el mínimo de alimentos ricos en fibra.
Además, se observó que en las mujeres que consumieron más alimentos con cantidades significativas de fibra insoluble, como los granos integrales, la reducción de la tasa de riesgo fue aún menor (del 17%, comparado a las que ingerieron el mínimo).
6. El Pan Integral es bueno para el Intestino
Los beneficios del pan integral para el intestino incluyen desde una ayuda para el desempeño de sus funciones, como protección contra algunas enfermedades que afectan al órgano.
Sus fibras contribuyen al aumento de volumen y el ablandamiento de las heces, facilitando el paso de las mismas a lo largo del intestino. También ayudan a aumentar la flora intestinal (las bacterias que viven una relación de simbiosis con los seres humanos).
Las fibras también amenizan los síntomas del síndrome del intestino irritable y reducen el riesgo de cáncer colorrectal.
7. El Pan Integral ayuda a combatir el cáncer de mama
Un estudio de corte realizado en el Reino Unido, con 35.972 mujeres, reveló que una dieta rica en fibra, oriunda de granos integrales y frutas, ayuda a evitar la aparición de cáncer de mama durante la premenopausia.
Las mujeres en la premenopausia que consumieron más fibras (más de 30 g / día) presentaron una reducción del riesgo de tener tumores malignos en la mama del 52%, comparados a las que ingieren menos fibras (menos de 20 g / día).
Además, se verificó que, cuando las fuentes de esas fibras eran los granos integrales, la protección fue aún mayor: las mujeres en la premenopausia que comieron como mínimo 13 g / día de fibras de granos integrales tienen un riesgo un 41% menor de desarrollar cáncer de mama (comparado a las otras cuya ingesta fue de 4 g o menos / día); y para las que consumieron al menos 6 g / día de fibras de frutas esa reducción fue del 29% (en relación a las que ingerieron 2 g o menos / día).
8. El Pan Integral es bueno contra el Asma
Por medio de respuestas dadas por los padres en cuestionarios sobre frecuencia alimentaria, los investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública y el Medio Ambiente evaluaron la dieta de 598 niños holandeses, con edades entre 8 y 13 años. Los datos sobre el asma y los sibilancias también se analizaron mediante cuestionarios y exámenes médicos.
Los resultados mostraron que una mayor ingesta de granos integrales y peces está relacionada con una incidencia de apenas el 2, 8% de asma actual, mientras que en los niños que tuvieron un menor consumo de ambos alimentos, ese valor fue del 16, 7% .
En cuanto a la prevalencia de sibilancias en el pecho, fue del 4, 2% en aquellos que comieron más granos integrales y peces, y del 20% para los que hicieron una baja ingestión de los mismos.
Después del ajuste de ciertos parámetros, se llegó a la conclusión que uno de los beneficios del pan integral y de todos los granos integrales disminuye en un 54% las posibilidades de ser asmático. Y, en el caso de los peces, la reducción es del 66%. La probabilidad de desarrollar asma con hiperresponsividad bronquial fue un 72% menor cuando se ingieren grandes de granos integrales y un 88% menor con el mayor consumo de peces.
Elegir el Pan Integral
Como vimos al principio, la legislación brasileña permite la incorporación de la harina blanca (granos refinados) en la producción del pan integral. Esto puede ser explicado por el hecho de que la harina de trigo integral no rendir pan con características sensoriales adecuadas para el consumo (tanto que los panes dichos 100% integrales contienen gluten sintético y otros aditivos que ayudan a mejorar estos aspectos de la masa.)
El problema es que la Anvisa no definió las cantidades mínimas de cada una de las harinas aceptadas para hacerse el Pan Integral. De esta forma, a la hora de la compra, usted puede estar llevando a su casa un pan "integral" cuyo ingrediente predominante sea la harina común.
Para elegir un pan integral de mejor calidad, lea su información nutricional y esté atento a estos consejos:
- Los ingredientes constituyentes de cualquier alimento aparecen en el embalaje siguiendo un orden decreciente de cantidad. Luego, prefiera aquellos que presentan como primer ítem la harina de trigo integral;
- Una manera aún más precisa es verificar el contenido de fibras del producto, porque son ellas las que propician la mayor parte de los beneficios del pan integral. Para efectos comparativos, un pan se considera una buena fuente de fibras si proporciona más de 3g de la misma a cada 100 g de producto;
- Preocuparse también con el contenido de sodio. Las grandes cantidades de este mineral causan retención de líquidos.
Consideraciones finales
El pan integral puede tener las mismas calorías o más que el pan común, el hecho es que trae más nutrientes y beneficios para la salud. Evite su consumo exagerado, así como el uso de "rellenos" poco nutritivos y calóricos. Además, un exceso de fibra en la dieta puede provocar gases y distensión abdominal.
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