8 Beneficios del Psyllium - Qué es, para qué sirve y cómo utilizar
Si la recomendación general es siempre añadir más fibras en su alimentación, vale la pena conocer las ventajas del psyllium. La fuente natural de fibra soluble, se utiliza desde hace siglos como un laxante natural para ayudar a mantener el intestino sano, pero sus beneficios no paran ahí.
Vamos a conocer mejor el psyllium, saber para qué sirve, cómo usar, dónde comprar y su precio de mercado abajo.
¿Qué es el Psyllium?
El psyllium es una fibra soluble natural derivada de la corteza de la semilla de la hierba Plantago Ovata, de origen asiático, que pertenece al grupo de las gomas y los mucílagos. Su fibra es higroscópica, es decir, absorbe agua y cuando es mezclada a los líquidos puede aumentar en hasta 20 veces su tamaño, formando una especie de "pasta" que limpia las paredes intestinales, transporta toxinas y residuos y tiene un excelente efecto laxante, pero sin causar diarrea o dolores abdominales.
¿Para que sirve?
El psyllium se conoce como un laxante suave. Su acción comienza ya en el estómago, donde se une a los alimentos parcialmente digeridos, siguiendo hacia el intestino, donde absorbe el exceso de agua, ablandando las heces mientras estimula su acción normal.
Ante el buen funcionamiento intestinal, el cuerpo es capaz de mantener las células y los tejidos sanos, combatir las infecciones y reducir las inflamaciones.
El consumo adecuado de psyllium ayuda en los tratamientos de estreñimiento, diarrea, colitis, hemorroides, fisuras anales y enfermedad de Crohn. También puede ser consumido para promover la regularidad del intestino, es eficaz en las dietas de reducción de peso y un aliado en el mantenimiento de la salud del corazón, niveles de colesterol y diabetes. A continuación, seleccionamos los principales beneficios del psyllium y cómo puede contribuir aún más a su salud.
1. Mejora del funcionamiento intestinal
Muchas veces el intestino no es nuestra prioridad, pero cuando no funciona bien nos sentimos irritados, malhumorados, ansiosos, incómodos, cansados y por ahí va.
Una de las principales ventajas del psyllium es la ayuda en la mejora del tránsito intestinal, pues es una potente fuente de fibras naturales, cada 100 gramos de él ofrecen 80 gramos de fibra y cuando entran en acción en el intestino promueven una limpieza, limpiando las "paredes ", Eliminando toxinas e impurezas por las heces, sin causar trastornos intestinales.
2. Ayuda en el estreñimiento
El intestino es un órgano muy sensible que se conecta al mundo exterior cada vez que nos alimentamos. Una dieta pobre en vegetales, granos y frutas, por ejemplo, puede desencadenar una serie de problemas intestinales, entre ellos el estreñimiento o el "estreñimiento", como es más conocido.
Consumir el psyllium ayudará a reducir el estreñimiento y prevenir complicaciones como hemorroides y fisuras anales, pues su capacidad de absorber el agua que pasa por el intestino ayuda a ablandar las heces, facilitando el movimiento y flujo normal del intestino.
3. Alivio para cuadros de diarrea
A pesar de tener un efecto laxante, el psyllium puede ayudar en los cuadros de diarrea, pues el hecho de ser una fibra soluble permite que pase por el sistema digestivo sin ser completamente descompuesto o digerido. Al absorber los líquidos presentes en el intestino, se convierte en un compuesto viscoso, formador de volumen, aumentando el espesor de las heces y retardando su paso por el colon, disminuyendo consecuentemente la diarrea.
4. Ayuda en el tratamiento de enfermedades inflamatorias intestinales
No siempre los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales son claros y es muy común que el diagnóstico lleve años para llegar. Hasta entonces, son muchas las molestias que comprometen la calidad de vida de aquellos que sufren estos problemas.
Una vez más, el cambio en la alimentación aparece como necesario, y es ahí donde surgen más beneficios del psyllium, pues cuando ingerido de la forma y en la cantidad correcta suele aliviar los síntomas de la diarrea o constipación, proporcionando una mejora del cuadro provocado por la inflamación. Es importante resaltar que para los casos de enfermedades crónicas, seguir la prescripción médica en relación a la dosificación ya la frecuencia es fundamental.
5. Ayuda en el mantenimiento y la reducción de peso
El adelgazamiento no es tarea fácil, requiere cambios principalmente en la alimentación y la actividad física. Insertar el psyllium en la dieta hace de él un aliado, pues el hecho de su fibra expandirse en el estómago trae una sensación mayor de saciedad, ayudando a disminuir los excesos.
Para aquellos con mayor apetito, esa sensación de "estar lleno" ayudará a reducir la cantidad ingerida de alimento en las comidas y gradualmente puede establecer una relación saludable con la comida.
6. Controla los niveles de azúcar en la sangre
Los niveles de azúcar en la sangre requieren atención, principalmente para las personas con un cuadro de diabetes. Incluir fibras en la dieta puede mantener un equilibrio glucémico apropiado principalmente después de las comidas, porque ayudan a reducir la velocidad con que los carbohidratos son absorbidos por el organismo, además de no convertirse en moléculas de azúcar.
Una fibra formadora de gel como el psyllium puede ser aún más eficaz, pues su digestión será más lenta y ese proceso también ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre.
7. Ayuda en el control de los niveles de colesterol
Acompañar los niveles de colesterol forma parte de la rutina de muchas personas y su alteración puede causar innumerables daños al organismo. Mantener el colesterol controlado es consecuencia de una serie de acciones, pero principalmente de la elección de lo que ingerimos en nuestra dieta.
Un estudio de 2012 publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research muestra que el consumo de fibra soluble puede ayudar a controlar el colesterol. Hay beneficios del psyllium también en este sentido, pues como parte de una dieta sana él promueve una "limpieza" en el intestino y ayuda al organismo a absorber mejor los nutrientes y eliminar impurezas, entre ellas el LDL (colesterol malo).
8. Mejora la salud del corazón y la presión arterial
La hipertensión afecta aproximadamente el 30% de la población y es una condición posible de evitar cuando adoptamos una dieta más sana.
Una alimentación rica en fibras solubles, como la cáscara de psyllium, esta asociada a niveles más bajos de triglicéridos ya un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los estudios realizados por el European Journal of Clinical Nutrition evaluaron los efectos del consumo de psyllium por los pacientes con diabetes tipo 2 mejoran no sólo azúcar en la sangre, sino que también reducen el riesgo de enfermedades del corazón, que se muestra a mejorar la presión arterial y por lo tanto la salud de corazón.
¿Cómo utilizar el psyllium?
Idealmente, el cuerpo de un adulto necesita de 25 a 30 gramos de fibra diariamente, siendo 25 para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Una cucharada de psyllium en la versión en polvo o salvado contiene cerca de 5 gramos de fibra e insertar en la dieta puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias.
Se recomienda comenzar tomando una porción por día y aumentar gradualmente para que el cuerpo pueda adaptarse. Se puede consumir durante el día, antes de las comidas principales si el objetivo es controlar el apetito, y puede ser mezclado a los alimentos listos e incluso utilizado como ingrediente en algunas recetas. Vea cómo es fácil agregar el psyllium en su alimentación:
- Mezclar a los líquidos
Agregar una cucharada de psyllium a una taza de agua, jugo, agua de coco, batidos de proteína y smoothies de frutas. Un consejo es dejar la fibra descansar en una parte del líquido durante unos minutos, esto le dará la oportunidad de hidratar y expandir de tamaño, y después de ese proceso usted puede mezclar más líquidos y obtener la consistencia deseada.
- Turbina su avena
Agregar una cuchara de psyllium para cada taza de té de avena, esto aumentará la cantidad de fibras presentes en 5 gramos. Después es sólo consumir como de costumbre.
- Utilice como ingrediente en la preparación de panes, pasteles y galletas
El psyllium es un ingrediente popular para preparar algunas recetas, principalmente por no contener gluten y lactosa. Los beneficios del psyllium en la preparación de esas recetas van desde la capacidad de absorber mucha agua, contribuyendo con la textura y elasticidad y por mantener las recetas más húmedas y blandas, dejando las preparaciones más parecidas a las de harina de trigo.
- Utilice como un espesante
Su capacidad para expandirse de volumen y formar un gel ayuda a traer la consistencia adecuada para varias recetas. Utilice media cucharada de psyllium en la preparación, esa cantidad debe ser suficiente para "engrosar" sus recetas.
- Espolvorear en las comidas sólidas
Asperje una cuchara si sopa de psyllium en sopas, cereales, cuajada o yogurt y en comidas de su preferencia.
¿Dónde comprar y cuánto cuesta?
El psyllium es fácilmente encontrado en casas de productos naturales, zonas cerealistas, farmacias y en sitios de productos especializados. Se venden normalmente en forma de cápsulas, polvo o salvado.
El valor varía dependiendo del laboratorio que lo produce, de la concentración (cantidad mayor o menor de psyllium), forma (cápsula o polvo) y de la cantidad vendida (número de cápsulas o cantidad de gramos). Las versiones se comercializan en cantidades diferentes, pero la versión en cápsulas trae una concentración diferente, y entonces es importante estar atento y elegir la que atender a sus necesidades.
Para tener una idea de precio, las cápsulas con 60 unidades y concentración de 500mg cuestan en promedio 15 reales. El polvo y el salvado se pueden adquirir por peso, en los que 100 gramos cuesta aproximadamente 9 reales.
Efectos colaterales y seguridad
El psyllium no presenta muchos efectos colaterales, en general su consumo es seguro y bien tolerado por el organismo. Sin embargo, cólicos, gases o hinchazón pueden ocurrir principalmente al principio y personas sensibles a la fibra pueden presentar reacciones alérgicas, por lo que es importante que el psyllium se inserta gradualmente en su alimentación.
También no se recomienda tomar el psyllium si usted ha ingerido algún medicamento, ya que puede entorpecer la absorción por el organismo; por lo que espere al menos tres horas.
El psyllium es una forma sana de incluir más fibras en su dieta, pero siempre debe seguir las instrucciones de consumo y no olvide que absorbe líquido. Entonces, beber mucha agua y mantenerse hidratado durante el día es fundamental.
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