8 Ejercicios para barra de puerta
Para quien necesita realizar ejercicios que trabajen los brazos, espalda, hombros y abdomen, aquellos realizados con la barra de puerta son una óptima opción.
Además de la ventaja de mover varias partes del cuerpo, ayudando en la ganancia de fuerza y en la resistencia muscular, esa es una actividad que puede ser realizada hasta dentro de la propia residencia. Otra facilidad que la barra de puerta trae es que puede quedar posicionada entre una puerta o hasta en la pared (barra de pared, dependiendo del modelo) sin ocupar mucho espacio o molestar a los moradores de la casa.
Hoy vamos a conocer 8 tipos diferentes de ejercicios para barra de puerta:
1. Tirada Clásica
Esta es la forma más clásica de realizar el ejercicio. En ella, el practicante se posiciona del lado opuesto de la barra, como si estuviera detrás de ella y se aferra con las dos manos, colocándolas en su frente. Después, él realiza el movimiento con los brazos, impulsando su cuerpo hacia arriba.
Hay dos variaciones de este ejercicio que usted puede realizar. La primera, usted puede dejar las manos solamente unos 15cm aparte y de esa forma usted trabaja más los músculos de los brazos que de la espalda.
La otra variación es que usted sostiene la barra teniendo la distancia entre las manos de forma que ellas se alineen con los hombros. Esta huella más separada te hará trabajar más la espalda.
2. Frente
Parecido a la versión clásica del ejercicio, en este caso usted se coloca de frente a la barra para realizar el movimiento, y la palma de la mano no está orientada hacia usted. Es importante resaltar que él es más complicado de ser ejecutado que el primero, especialmente por la fuerza que él exige de la región del pulso y porque usted no contará con toda la fuerza de su bíceps. Usted puede hacer dos variaciones, con las manos más o menos separadas una de la otra. Este ejercicio en la barra de porta trabaja el bíceps de una forma diferente de la tirada clásica.
3. Ejercicio del mono
Esta versión recibe el nombre del animal porque, al igual que el mono en un árbol, el practicante se agarra solamente con uno de los brazos y la barra y se mueve cambiando de brazo. A pesar de tener un grado de dificultad considerado alto, esa es una gran actividad para fortalecer los hombros, brazos y mejorar la resistencia.
Para el primer intento, el tiempo indicado de realización del ejercicio es de 45 segundos. Conforme se acostumbre con él, vaya aumentando el tiempo hasta alcanzar la marca de los cinco minutos.
Cuando sea cambiando de brazo, no se olvida de sacudir al que ya esté más cansado por los movimientos.
4. Elevación de las rodillas (con o sin parada)
Para trabajar con la musculatura del abdomen, agarre la barra con las dos manos, cuelgue en ellas y levante las rodillas, manteniéndolas en esa posición por cinco segundos. En consecuencia, suelte las rodillas y repita el mismo movimiento una vez más. Usted puede optar por no hacer esa parada de 5 segundos y seguir con el movimiento directo.
5. Olímpico
El llamado ejercicio olímpico con la barra de puerta también implica el movimiento de las rodillas. En ese caso, posicione frente a la barra, agarre con las dos manos, cuelgue y levante sus rodillas hasta que alcancen la altura del vientre. A continuación, vaya estirándolos de manera lenta manteniéndolos rectos y colocados delante de usted. Usted puede hacer esa posición y sujetar por un tiempo o intentar hacer varias veces esa secuencia.
6. Con un brazo
Así como el ejercicio que simula el movimiento parecido al de los monos, la sexta sugerencia de nuestra lista determina que sólo un brazo sea usado en la actividad. En ese caso, es necesario quedarse de frente a la barra, agarrarla con una de las manos, mientras que la otra sostiene firmemente la muñeca del brazo que está barra. A continuación, es necesario realizar la tirada para elevar el cuerpo.
Sin embargo, es fundamental tener atención. Asegúrese de que el pulso permanezca recto y estabilizado durante el ejercicio y que la otra mano no lo tire. El movimiento debe ser ejecutado solamente por la mano colocada en la barra. Este ejercicio generalmente es muy difícil y es una alternativa para las personas que ya consiguen hacer muchas repeticiones de la versión de la tirada clásica con las dos manos.
7. Negativos
Los ejercicios negativos son hechos para proporcionar resistencia en relación a otros tipos de entrenamiento. Es una forma diferente de trabajar los músculos. Por ejemplo, si usted está acostumbrado a hacer el movimiento de impulsar el cuerpo hacia arriba, trate de hacer lo contrario, sosteniendo la barra ya en la posición del alta y lentamente vaya bajando el cuerpo, sintiendo sus músculos. Realice los movimientos de manera muy lenta.
8. Ejercicio de inversión
Este es ciertamente el movimiento más complejo de nuestra lista. Para ejecutarlo, usted no necesita usar las manos para apoyarse en la barra de la puerta, sino los pies, quedando en la posición de cabeza hacia abajo.
De esta manera, usted puede aprovechar para hacer abdominales, entrenamientos de fortalecimiento de la pierna o alargar suavemente sus articulaciones. Usted puede sostener sus pies o sostener la barra con la parte posterior de las rodillas.
Obviamente, antes de empezar a colgar de cabeza hacia abajo por ahí, no deje de consultar a su médico para asegurarse de que usted puede realizar los movimientos y que no traerá ningún riesgo a su cuerpo.
También es aconsejable tener a alguien cerca de la hora del entrenamiento, si usted necesita ayuda para ponerse o salir de la barra de puerta y si ocurre alguna emergencia.
Precauciones para la práctica de ejercicios con la barra
Es importante mantener el cuerpo en una posición fija y no dejar que se balancee o sacude durante la práctica de su entrenamiento con la barra de pared o barra de puerta, para evitar que alguna lesión ocurra durante el entrenamiento.
Además, no deje de respirar correctamente tirando del aire por la nariz y soltándolo por la boca.
Especialmente para las personas que aún no están muy acostumbradas a estos ejercicios, es recomendable tener a alguien cerca, principalmente a un profesional de educación física, para explicar las técnicas más adecuadas de la actividad y amparar en caso de caídas.
Como algunos entrenamientos presentan un alto grado de dificultad, intente comenzar por los más simples y con el tiempo, conforme se adaptan a ellos y ganando más fuerza y resistencia muscular, pase a los ejercicios más complicados.
Para asegurarse de que es el momento adecuado para aumentar la dificultad del entrenamiento, asegúrese de pedir la guía de un entrenador personal.
En caso de que se acabe herido o lesionado por alguno de los ejercicios con la barra de puerta, no esperes mucho para buscar a un médico y verificar la gravedad del problema.
Dónde encontrar la barra de puerta
La barra de puerta se puede encontrar en tiendas que venden artículos deportivos y de gimnasio. Antes de elegir la suya, no deje de verificar cuál es el peso máximo soportado por ella. Por ejemplo, una barra de puerta que aguanta hasta 120 kg puede ser encontrada por el precio de R $ 57.
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