9 Consejos para un entrenamiento de musculación más eficaz
Estas directrices te ayudar a desarrollar una rutina de entrenamiento de musculación mucho más eficaz, ya sea un entrenamiento para adelgazar o un entrenamiento para ganar masa muscular.
1. Frecuencia
No hay frecuencia ideal. ¿Cuántos días a la semana usted practica un entrenamiento de musculación depende de factores como sus metas, su nivel de experiencia, su habilidad de recuperación y cuántos grupos musculares usted trabaja en cada entrenamiento.
Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento, porque los músculos no crecen durante el entrenamiento y sí después. Levantar pesos causa lesiones microscópicas en los músculos y los días de descanso permiten a los músculos que se reparen y se recuperen, crezcan y queden más fuertes. Un músculo necesita 48 horas para recuperarse de un entrenamiento, entonces nunca entrena a los mismos grupos musculares dos días seguidos.
2. Duración
Un entrenamiento de musculación no debe durar más de 60 minutos. Después de su cuerpo comienza a dejar de producir hormonas de quema de grasa y comienza a producir la hormona cortisol, que puede contribuir a la acumulación de grasa.
3. Repeticiones y series
Hacer de 1 a 5 repeticiones trabaja la fuerza pura.
De 8 a 12 repeticiones es el mejor para el músculo desarrollarse.
Más de 20 repeticiones es para trabajar la resistencia muscular.
Los expertos en fitness tienen varias opiniones sobre cuántas series se deben hacer, pero muchos recomiendan hacer tres (sin incluir series de calefacción). Utilice esto como estándar y ajuste individualmente para su propio entrenamiento de musculación, basado en factores como la parte del cuerpo que está entrenando y cuáles son sus metas.
4. Descanso Entre Series
Una regla general es que el descanso entre las series debe ser de 30 a 90 segundos. El tiempo de descanso varía, dependiendo de factores como la parte del cuerpo que usted está entrenando, qué ejercicios está haciendo y cuáles son sus metas.
5. Número de ejercicios
Como guía general, los principiantes deben hacer un ejercicio a parte del cuerpo cada entrenamiento, los intermediarios pueden hacer dos, y avanzados tres ejercicios para cada parte del cuerpo a la vez. Ajuste esto dependiendo de qué parte del cuerpo usted está entrenando, qué ejercicios está haciendo y cuáles son sus metas.
6. Pesos libres x Aparatos de musculación
Hay un largo debate sobre cuál de los dos es mejor. Ambos tienen sus pros y contras, pero al final los dos construir los músculos y aumentar su fuerza. Si usted tiene acceso a los dos, úselos a su rutina de entrenamiento. Usted verá que algunas partes del cuerpo responden mejor a los pesos libres y otros a los aparatos. La combinación de los dos también añade más variedad a la rutina de su entrenamiento de musculación y genera estímulos diferentes.
7. Forma y técnica
Usar buena forma y técnica es una de las bases menos tenidas en cuenta en el entrenamiento de musculación. La mayoría de la gente hace sus repeticiones de forma rápida, levantando el peso hacia arriba y hacia abajo. Esto sucede generalmente porque utilizan un peso muy cercano al máximo que aguantan. Utilice la energía del músculo para levantar los pesos. No tiembla o balancea el peso. Levante y baje de forma controlada. Cuele su entrenamiento, sintiendo el músculo que está trabajando.
8. Calefacción
El calentamiento es otro punto a menudo ignorado. Es importante porque estimula el flujo sanguíneo a los músculos y aumenta su flexibilidad y tamaño de movimiento, además de prevenir lesiones y dejarlo mentalmente preparado para el ejercicio. Caliente haciendo una o más series ligeras con pesos ligeros antes de partir para pesos más pesados.
9. Cambio de las rutinas de entrenamiento
Usted debe cambiar su rutina de entrenamiento tan pronto como deje de ver resultados notable de forma consistente. Usted no necesita necesariamente cambiar todo, pero algunos nuevos estímulos deben ser añadidos a su entrenamiento de musculación para que usted no deje de hacer progreso. Cambiar también mantiene las cosas más interesantes y diferentes.
Utilizando estas informaciones como base, usted tendrá un buen comienzo para desarrollar una óptima rutina de entrenamiento de musculación.
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