Sólo 10 Minutos de Entrenamiento HIIT Equivalen a 45 minutos de entrenamiento normal
Los beneficios a corto y largo plazo del ejercicio están completamente bien documentados. Sabemos que practicar ejercicios reduce el colesterol, impulsa el humor, disminuye el estrés y aumenta la flexibilidad (más un billón de otras cosas buenas).
Pero con una rutina cada vez más atribulada que el mundo nos obliga a tener, conseguir tiempo para ejercitarse puede ser un desafío para algunos.
Pero una nueva investigación muestra que usted puede comenzar a ejercitar con tan poco como un minuto de esfuerzo.
Científicos de la Universidad McMaster realizaron investigaciones sobre el entrenamiento intervalado, que son cortas rondas de ejercicio en alta intensidad seguidas por períodos de descanso o trabajo de menor intensidad, o sea, sprints alternados con descanso.
Los investigadores juntaron a 25 jóvenes un poco fuera de forma (futuros estudios analizarán mujeres) y probaron sus niveles de aptitud aeróbica y su capacidad de usar la insulina de la manera correcta para controlar el azúcar en la sangre, e hicieron biopsias de sus músculos para analizar cómo ellos funcionaban a un nivel celular.
A continuación, dividieron a los participantes en un grupo de control, un grupo de ejercicio de intensidad moderada y un grupo de entrenamiento intervalado HIIT.
El grupo de control no hizo nada diferente en general.
El grupo de intensidad moderada hizo una rutina típica de entrenamiento con dos minutos de calentamiento, 45 minutos en bicicleta ergométrica y tres minutos de enfriamiento, 3 veces por semana.
El grupo de HIIT hizo el entrenamiento de intervalo más corto ya registrado hasta ahora por la ciencia. Los participantes se calentaron durante dos minutos en una bicicleta ergométrica, hicieron un sprint de 20 segundos, y volvieron a pedalear por dos minutos muy lentamente. Ellos lo repitieron dos veces (para un total de tres ciclos). El entrenamiento entero tardó 10 minutos, con sólo un minuto de alta intensidad en total.
Todos los grupos mantuvieron estos entrenamientos durante 12 semanas, o cerca de dos veces más tiempo que la mayoría de los estudios anteriores.
¿Los resultados?
El grupo control, como se esperaba, no presentó cambios en los resultados.
Los otros dos grupos disfrutaban de resultados que eran básicamente idénticos unos a otros. En ambos, los científicos encontraron un aumento del 20% en la resistencia cardiovascular, buenas mejoras en la resistencia a la insulina, y aumentos significativos en las células responsables de la producción de energía y oxígeno en los músculos (gracias a las biopsias).
Esto es notable. Al final, el grupo de intensidad moderada había pedaleado durante 27 horas, mientras que el grupo de HIIT había pedaleado por 6 horas totales, entre ellos sólo 36 minutos de alta intensidad.
Esto significa que un grupo gastó unos 10 minutos en cada entrenamiento, mientras que el otro pasó 50 minutos. El grupo de HIIT obtuvo los mismos beneficios del grupo moderado ejercitándose una quinta parte del tiempo.
Según Martin Gibala, profesor de kinesiología que supervisó el estudio:
"Si usted es un atleta de élite, entonces, obviamente, incorporar tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento intervalado a un programa global de ejercicios maximiza su desempeño. Pero si usted es alguien como yo, que pretende simplemente mejorar su salud y buena forma, y si usted no tiene 45 minutos o una hora de su día para ejercitarse, nuestros datos muestran que usted puede obtener grandes beneficios con incluso un solo minuto de ejercicio intenso por día. "
El hecho es que muchos de nosotros pasamos más tiempo en la academia porque creemos que eso es mejor para nosotros. Corremos mientras asistimos a la TV, pedaleamos en la bicicleta ergométrica mientras leemos una revista; levantamos pesos moderadamente durante 30-60 minutos ... Pero el hecho científico es que podríamos tener los mismos resultados con apenas un minuto de ejercicio verdaderamente intenso.
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