Cómo adelgazar sin pasar hambre
La dieta puede dejar a muchas personas enojadas. Estar hambriento también. Cuando usted tiene hambre usted puede estar más nervioso, malhumorado y más propenso a atacar la heladera y exagerar en los alimentos extremadamente calóricos como dulces, galletas, salados, etc.
Sólo porque usted está haciendo dieta o tratando de perder peso, no quiere decir que usted tiene que soportar un estómago roncando y enojado que está silenciosamente gritando para ser lleno.
Coma más y pese menos - el sueño imposible de quien adieta, ¿verdad? Tal vez no. "Alimentos que tienen una gran cantidad de agua o fibra añaden volumen a sus comidas, así que usted se siente satisfecho sin tener que comer más calorías de lo que debía, " dice Barbara J. Rolls, Ph.D., profesora de ciencias nutricionales en la Universidad estado de Pensilvania y coautor de la dieta volumétrica. Entonces diga adiós a las dietas con comida de pajarito. Hay como adelgazar sin pasar hambre, y le mostraremos eso para usted.
La Verdad sobre la Densidad
Frutas y vegetales contienen mucha fibra y agua, entonces incluso si usted coma un tomate grande, tendrá pocas calorías. Tales alimentos tienen poca densidad enérgica, lo que quiere decir que tienen pocas calorías comparadas a su peso. En el otro lado están los alimentos con alta densidad enérgica como queso, galletas y carnes gordas: que contienen muchas calorías en relación a su peso, por lo que acaba de comer muchos de estos alimentos antes de satisfacer.
¿Por qué usted siente hambre
"Su estómago es más sensible al volumen de alimentos que usted come que al número de calorías que el alimento contiene, " dice Rolls, cuya investigación muestra que la gente tiende a comer el mismo peso de alimentos en promedio por algunos días. Entonces si usted corta sus calorías diarias - digamos de 2500 a 1500 - al comer porciones mucho más pequeñas de lo que suele comer, probablemente usted sentirá hambre antes de su próxima comida, lo que le pone en riesgo de comer muchos refrigerios entre las comidas.
Pero hay como adelgazar sin pasar hambre. Si usted agrega algunos alimentos con baja densidad enérgica a su comida con pocas calorías, parecerá satisfactoria, usted pasará más tiempo comiendo y aprovechando los alimentos, y el aumento de volumen hará que los receptores en su estómago señale a su cerebro que usted está lleno . Usted se sentirá más satisfecho, lo que quiere decir que usted tendrá menos ganas de comer aperitivos.
¡Coma Grande y Coma Más!
La tabla siguiente muestra la diferencia de volumen que usted tiene para 100 calorías: Los alimentos de la izquierda contienen menos agua y tienen más densidad enérgica que los de la derecha. Esto quiere decir que usted puede comer 2 1/4 tazas de fresa para las mismas calorías de algunos M & M's (chocolate)!
La comparación de 100 calorías
Todos estos alimentos pueden ser aperitivos usados en la dieta, pero la gelatina y las fresas te dejar más saciado.
- 23 M & M's
- 1/4 de taza de uvas pasas
- 150 gramos de gelatina
- 1 y 1/4 de tazas de fresas
Aquí hay algunas otras estrategias simples de cómo adelgazar sin pasar hambre.
Aumente la proteína
¿Usted ha notado que cuando come proteína se siente lleno por más tiempo? ¡Es casi un supresor de apetito! Comer proteína puede ayudarte a sentirse más lleno - sólo asegúrese de que es una proteína magra. Intente combinar dos proteínas, como un huevo revuelto con queso rallado, o un yogurt desnatado con algunas almendras o nueces.
Permita los refrigerios
Muchas personas piensan que deben comer tres comidas al día, sin ninguna merienda entre ellas. Pero esto no funciona para todos Si usted prepara algunos aperitivos saludables, usted tendrá menos probabilidades de tomar cualquier cosa. Cuando sepa que va a quedarse fuera por más de unas horas, nunca salga de casa sin algún alimento como almendras o castañas de cajú sin sal en una bolsita, o algunas zanahorias y apio.
Si usted está en casa, tenga cosas que pueden ser bocadillos saludables como queso cottage, galletas saladas integrales o frutas como la manzana y el plátano. Planear antes evitará el hábito de tomar cualquier cosa.
Beba agua
Algunas veces usted piensa que tiene hambre, pero en realidad tiene sed. Trate de beber un vaso de agua la próxima vez que su estómago haga ruido.
Aumente la ingesta de frutas y vegetales
Cosas como sandía, naranja y pepino pueden tener más agua y así crear una sensación de más saciedad. Y tienen pocas calorías, entonces usted puede comer más.
Encuentre la fibra
Busque alimentos ricos en fibra, ya que las fibras solubles e insolubles mantienen agua y se expanden en su estómago, ayudándote a tener que adelgazar sin pasar hambre. Alimentos como frutas y vegetales, frijoles, arroz integral, avena y pan integral son ricos en fibra.
Regla 80-20
Sentirse lleno no es cuando usted siente que su estómago va a estallar y es imposible cerrar la cremallera de los pantalones. Pruebe esto: coma hasta quedar 80% lleno. Si lo hace y esperar 20 minutos, las posibilidades son que usted estará satisfecho, ya que su estómago necesita tiempo para enviar la señal de saciedad al cerebro.
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