BCAA en Polvo, Cápsula o Líquido - Qué elegir

Entrenamiento, alimentación y descanso son los tres factores esenciales para la ganancia de masa muscular, pero no pueden ser los únicos. Para aquellos que ya entrenan desde hace algún tiempo y quieren mejorar sus ganancias en la academia, sólo la dieta puede no ser suficiente para suplir todas las necesidades nutricionales. Al final, los ejercicios intensos exigen no sólo más energía, sino también más proteínas para la reconstrucción muscular.

En este caso, los suplementos alimenticios son una gran opción para añadir más nutrientes a la dieta de manera práctica, a fin de acelerar el crecimiento muscular. El BCAA es exactamente uno de estos suplementos, ya que está formado por aminoácidos que complementan las proteínas ya obtenidas naturalmente a través de la alimentación diaria.

Pero si los beneficios de los aminoácidos son prácticamente incuestionables, la mejor forma de tomar el BCAA sigue siendo fuente de dudas, ya que usted puede encontrar el BCAA en polvo, cápsulas e incluso líquido. ¿Cuál de ellas elegir?

Más información sobre el BCAA

abreviatura Inglés de los aminoácidos de cadena ramificada, o aminoácidos de cadena ramificada, suplemento de BCAA en realidad es un compuesto de tres aminoácidos diferentes: valina, leucina e isoleucina.

Considerados aminoácidos esenciales - es decir, que no son sintetizados por el propio cuerpo y deben ser obtenidos a través de la alimentación -, los BCAAs forman hasta el 35% de la masa muscular total de nuestro cuerpo. Por lo tanto, son indispensables para el mantenimiento permanente de los músculos, así como la formación de nuevas fibras musculares.

Es decir, el BCAA repara el tejido muscular lesionado durante los ejercicios, construye nuevas células musculares y disminuye algunos síntomas del post-entrenamiento, como el dolor muscular tardío.

Como resultado, usted se recupera más rápidamente entre las sesiones en el gimnasio y puede volver a entrenar en poco tiempo.

Como funciona

Antes de saber si usted debe elegir el BCAA en polvo, cápsula o líquido, es importante conocer un poco más sobre su funcionamiento a partir del momento en que usted ingiere el suplemento.

Cuando usted entrena intensamente en la academia, sus reservas de glucógeno se consumen muy rápidamente, de manera que su cuerpo está obligado a recurrir al propio tejido muscular como reserva de aminoácidos para ser utilizados como fuente de energía.

Esto significa catabolismo y una disminución en la masa magra, que es exactamente lo contrario de lo que usted busca a través de los ejercicios de resistencia. Utilizar un suplemento con aminoácidos puede minimizar este efecto, ya que el BCAA pasa a ser utilizado en lugar de la propia musculatura.

Es decir, el BCAA en el pre o post entrenamiento ayuda a reducir la degradación de proteínas musculares, al tiempo que estimula la síntesis de nuevas proteínas y acelera la recuperación del tejido para los próximos entrenamientos.

El BCAA también actúa sobre la liberación de insulina, la hormona que estimula la entrada de glucosa en las células musculares (donde se utilizarán como fuente de energía). Cuando el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) para generar la energía necesaria para sus funciones, el tejido muscular es preservado y la ocurrencia del catabolismo es minimizada.

Y, por último, el BCAA todavía estimula la liberación de hormona del crecimiento (GH) y de IGF-1 (factor de crecimiento), dos compuestos que favorecen la síntesis de proteínas y promueven el crecimiento muscular.

¿Es Mejor Tomar BCAA en Polvo, Cápsula o Líquido?

Antes de hablar sobre los pros y contras de los diferentes tipos de BCAA disponibles en el mercado, es importante resaltar que no existe hasta el presente momento ningún estudio científico que afirme que una de las tres formas es superior a la otra.

Es decir, hay ventajas y desventajas en cada una de ellas, pero desde el punto de vista del rendimiento deportivo y de la recuperación muscular, no hay comprobación de que usted debe elegir el BCAA en polvo porque es mejor que las cápsulas, y viceversa.

El mismo vale para la velocidad de absorción, ya que muchos dicen que el BCAA líquido es más fácilmente asimilado que las otras formas del suplemento. Aunque esto es en parte cierto (al final el líquido pasa rápidamente por el tracto digestivo), tampoco existen estudios que demuestren que los resultados con BCAA líquido fueron mejores que aquellos obtenidos con el suplemento en polvo o en cápsulas.

Lo que es posible hacer, por lo tanto, es ponderar las características de cada presentación del BCAA, siempre de acuerdo con sus necesidades y objetivos específicos. Vamos allá:

- BCAA en cápsula

La presentación más común, el BCAA en cápsula puede ser encontrado generalmente en las concentraciones de 500 y 1000 mg. Algunos fabricantes indican que prefieren comercializar el BCAA en cápsula por la mayor facilidad de controlar las proporciones de los tres aminoácidos de cadena ramificada.

Las investigaciones indican que la proporción ideal de leucina para la valina e isoleucina sería de 4: 1: 1, pues esta sería la correlación a partir de la cual el BCAA sería más eficiente para la reconstrucción del tejido muscular.

En contra de este argumento existe el hecho de que es prácticamente imposible verificar esa proporción en cada una de las cápsulas de BCAA, ya que no se envasan individualmente. Además, la cápsula no contiene sólo aminoácidos puros, ya que otros ingredientes se añaden al producto.

Para aquellos que utilizan una gran cantidad del suplemento diariamente, consumir varias cápsulas de BCAA de una sola vez puede causar una irritación estomacal, ya que las cápsulas no son exactamente pequeñas.

Por otro lado, si usted va del trabajo o de la universidad directamente a la academia y prefiere tomar el BCAA antes del entrenamiento, las cápsulas pueden ser la mejor opción, pues son prácticas y se pueden consumir rápidamente con apenas un poco de agua.

- BCAA en polvo

De acuerdo con los propios fabricantes del producto, la principal diferencia del BCAA en polvo para la versión en cápsulas es la pureza.

Como el BCAA en polvo no necesita excipientes para facilitar el proceso de fabricación (que es exactamente lo que ocurre con las cápsulas), la concentración de aminoácidos es mayor por gramo del producto, lo que significa mayor aprovechamiento y mejor costo x beneficio.

Y precisamente por ser más barato que el BCAA en cápsula, el producto en polvo es una buena opción para quien ya gasta mucho con otros suplementos o no quiere tener el trabajo de consumir decenas de cápsulas cada semana.

Sobre la absorción: usted no necesita digerir las cápsulas, de manera que el BCAA en polvo tiene asimilación más rápida.

- BCAA Líquido

El BCAA líquido tiene la obvia ventaja de la practicidad - usted no necesita mezclar el polvo o digerir una serie de cápsulas para tener acceso a los beneficios del BCAA.

Además, el BCAA líquido es una buena opción para consumir aminoácidos durante el entrenamiento, o incluso en otros momentos del día en que usted tiene poco tiempo.

La absorción también es más rápida, aunque algunas personas reportan irritación gástrica con el suplemento. Las desventajas del BCAA líquido se sitúan por el precio del producto y la menor concentración de aminoácidos en la fórmula (similar a la que ocurre con el suplemento en cápsulas).

Hay todavía el argumento (no comprobado) que el largo período en que el producto queda en el estante podría alterar la integridad de los aminoácidos, disminuyendo la eficacia del suplemento.

El tiempo de validez del BCAA líquido también suele ser menor que las otras formas de presentación del suplemento.

veredicto

Nosotros ya afirmamos que no es posible elegir el mejor BCAA sólo con base en el desempeño de cada suplemento, ya que no hay estudios que demuestren que sean de hecho diferentes entre sí.

Lo que podemos afirmar es que el mejor tipo de BCAA es el que encaja en sus objetivos.

Si usted busca practicidad pero no quiere gastar mucho, vaya de cápsulas. Ahora, si su foco es rendimiento, el BCAA en polvo es sin duda la mejor opción, ya que proporciona una concentración mayor de aminoácidos y tiene rápida absorción.

El BCAA líquido puede ser una alternativa para quien no le gusta el sabor del BCAA en polvo (que de hecho no es de los mejores) o bien encuentra difícil ingerir varias cápsulas de una sola vez.

Para ayudarle a elegir

Hemos hecho abajo un resumen con los pros y los contras de cada uno de los diferentes tipos de BCAA para ayudarle a hacer su elección:

1. BCAA en cápsula

Ventaja: Aplicación en la práctica.

desventajas:

• coste;
• Puede ser difícil ingerir varias cápsulas de una sola vez;
• Menor flexibilidad en relación a la cantidad exacta (puede ser difícil tomar 2, 5 gramos, por ejemplo, si sus cápsulas son de 1000 mg cada una).

2. BCAA en polvo

ventajas:

• Más económico;
• Fácil de ser ingerido en grandes cantidades;
• Más concentrado;
• Rápida absorción.

desventajas:

• Poco práctico, ya que necesita ser mezclado con un líquido;
• Baja solubilidad;
• Sabor poco agradable.

3. BCAA Líquido

Ventaja: Aplicación en la práctica.

desventajas:

• coste;
• Menor concentración de aminoácidos.

Cómo tomar el BCAA

Usted puede tomar el BCAA alrededor de 30-60 minutos antes o después del entrenamiento, preferentemente con una fuente de carbohidrato, para facilitar la absorción de los aminoácidos y disminuir los efectos del catabolismo durante y después de los entrenamientos.

La cantidad ideal de BCAA por día dependerá de sus objetivos, pero las encuestas indican que de 4-8 gramos antes del entrenamiento y 6-8 gramos después de los ejercicios parece ser la mejor dosificación para obtener todos los beneficios del BCAA.

Recordando que la orientación es siempre conversar con un médico o nutricionista antes de iniciar el uso de cualquier tipo de suplementación deportiva.

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