¿El café engorda o adelgaza?
¿El café engorda o adelgaza? ¿Será que la bebida presente todos los días en la rutina de millones de personas está afectando la buena forma?
No es novedad para nadie que el café es una bebida bastante popular entre los brasileños. La prueba de ello es que, según estadísticas de la Organización Internacional del Café (OIC), Brasil forma parte de la lista de los 20 países que más consumen café en todo el mundo.
Nuestro país aparece en la 15ª colocación, con un consumo de 5, 8 kg de café per cápita al año. La campeona de la lista es Finlandia, con una ingesta de 12 kg de café per cápita cada año.
Pero con ese tanto de café que los brasileños tomamos todos los años, será que la gente para pensar en los efectos que la bebida puede provocar a nuestro organismo?
¿El café engorda o adelgaza?
Algo que define si su café engorda es la forma en que lo consume, es decir, cómo se prepara la bebida y en qué cantidad se consume. Por ejemplo, el café puro, preparado sin azúcar, presenta míseras 2, 2 calorías a cada porción de una taza de 50 ml. La misma porción de café soluble se compone de 2 calorías, de acuerdo con el ingeniero de alimentos.
Número pequeño, ¿no es así? Luego, si se consume en moderación, la bebida pura no causa tanta diferencia así en la cintura.
Si el azúcar se añade al café negro y puro, la bebida se queda con 35 calorías. Ver que con el aumento del azúcar, las calorías ganan un buen acrecimiento, aunque no se tenga un valor tan exorbitante así.
De cualquier manera, si el foco es la pérdida o el control de peso utilizando el corte de calorías como una estrategia, lo ideal es que la persona opte por el café puro sin azúcar o el café negro con edulcorante.
Esta elección posibilita un corte de calorías que se sitúa entre aproximadamente 28 a 33 calorías por dosis. El valor puede no parecer tan alto, pero si es el caso de alguien que bebe café todos los días, e incluso varias veces al día, en el transcurso de un mes, la economía calórica generada puede quedar entre alrededor de 1000 a 4000 calorías. Y estamos hablando sólo del café puro con azúcar. Sabemos que hay muchas formas más elaboradas (y calóricas) de preparaciones con café.
Las bebidas más incrementadas con café
Si estamos hablando de bebidas más intensas que llevan el café, el valor calórico es mucho más elevado. Para que usted tenga una idea, una taza de 75 ml de cappuccino puede presentar 72 calorías.
Por su parte, un cappuccino todo incrementado con helado de chocolate, leche entera, dulce de leche pastosa, hielo, caldera de chocolate, chantilly y chocolate granulado, tenemos una bebida con aproximadamente 652 calorías cada 350 ml.
Una bebida de café expreso como el café mocha de chocolate blanco carga aproximadamente 338 calorías a cada porción de 400 ml, sin contar la adición de crema como el chantilly. Al mismo tiempo, un macchiato helado de caramelo contiene cerca de 194, 5 calorías en un vaso de 400 ml.
Es importante registrar aquí que estas tres últimas bebidas se presentan en porciones más grandes porque su consumo suele ocurrir de esta manera y no en tazas menores de 50 ml a 100 ml.
Los valores son significativos y mucho más grandes que el del café puro y negro, ¿no es así? Por lo tanto, es fácil concluir que el consumo frecuente de este tipo de bebida con café engorda, principalmente de manera exagerada.
Especialmente si tomamos en cuenta que cuando una persona toma estas bebidas, puede consumir también algún tipo de alimento.
La cuestión del azúcar
Para evitar el aumento de peso es necesario tener cuidado con la ingestión de azúcar porque el exceso de su consumo está asociado a la elevación del peso.
El especialista en hígado, doctor Juan Gallegos, explicó que cuando hay el consumo de mucho azúcar, todo ese azúcar necesita ser almacenado en algún lugar.
Según el experto, se detiene dentro de las células de grasa. Gallegos explicó que después de que el azúcar en exceso es ingerido y entra en el organismo, se detiene en el torrente sanguíneo. Cuando el páncreas percibe que los niveles de azúcar en la sangre están muy elevados, secreta la hormona insulina, que hace que el azúcar salga a algunas células, principalmente las del hígado y las musculares, para que sea utilizado como energía, completó el especialista .
Gallegos aún resaltó que si no se utiliza esa energía en exceso, necesita ser almacenada en algún lugar. Según él, si el azúcar en la sangre elevada no se utiliza de alguna manera, se convierte en depósitos de grasa en el cuerpo.
El especialista aclaró que cuando el hígado está sobrecargado por el exceso de azúcar, ocurre la acumulación de grasa en las células hepáticas mientras ellas intentan adaptarse a toda esa grasa extra que está llegando al organismo.
De acuerdo con él, este proceso está asociado no sólo a problemas con el peso, pero también con la diabetes y la enfermedad hepática grasosa.
Es decir, si el exceso en el consumo de azúcar provoca el almacenamiento de grasas, para quien desea y / o necesita controlar el peso, es fundamental que la ingestión de la sustancia sea controlada. Por lo tanto, esos cafés llenos de azúcar y golosinas no son apropiados en este sentido.
La cafeína y el sueño
Sin embargo, cuando intentamos entender si el café engorda, no podemos atenerse a la cuestión de las calorías. Esto es porque, aunque la persona restringe su consumo al café de bajas calorías, sin embargo, hacerlo de manera exagerada, puede llegar a perjuicios en relación al mantenimiento del peso ideal.
Sabemos que el café está compuesto por la cafeína y cuando esa sustancia se consume de manera exagerada, el organismo puede sufrir efectos secundarios indeseables como la ansiedad y la dificultad para dormir.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard explica que, además de obstaculizar la energía y la productividad, dormir mal también está asociado al aumento del tamaño de la cintura.
De acuerdo con la publicación, las mujeres que duermen menos de siete horas por noche tienen un riesgo mayor de sufrir un aumento de peso significativo que las que duermen por lo menos siete horas cada noche.
Se cree que esto puede suceder debido al hecho de que la privación del sueño deja a la persona agotada, haciendo que ella se desmotivada para alimentarse de manera sana y practicar ejercicios físicos, o porque la falta de sueño puede ralentizar el metabolismo y, consecuencia, desacelerar también el proceso de quema de calorías y grasas del cuerpo.
Además, la nutricionista Jill Corleone advirtió que una noche mal dormida entorpece las hormonas que controlan el apetito, lo que puede dejar a la persona más hambrienta.
- Ver más: A las pocas horas de sueño por la noche reflejan en el abdomen, según estudio.
Por lo tanto, para quien le gusta el café y toma el cuidado de beber la versión menos calórica de la bebida, el café negro y puro sin azúcar, para evitar el aumento de peso, también vale no exagerar en el consumo de café para no correr el riesgo de ingerir mucha cafeína y evitar tomar la bebida cerca de la hora de acostarse para dormir.
Es importante limitar la ingestión de cafeína a 200 mg a 300 mg de la sustancia, lo que corresponde a dos a tres tazas de café. Por su parte, la Mayo Clinic afirma que hasta 400 mg de cafeína, lo que equivale a cerca de cuatro tazas de café.
La nutricionista y el gurú de bienestar Jessica Sepel es más restrictiva en sus recomendaciones, afirmó que aconseja a las personas limitar su consumo de café a una taza al día, siempre antes de las 10 de la mañana y con la compañía de comida.
De acuerdo con Sepel, la cafeína puede permanecer durante ocho horas en el organismo, perturbando así la calidad del sueño.
La nutricionista argumentó además que la cafeína puede estimular el aumento de peso o dificultar el adelgazamiento porque causa un efecto directo en los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y en el control de los niveles de azúcar en la sangre, que, a su vez, de peso.
Los investigadores ya descubrieron que el cortisol aumenta de manera significativa el almacenamiento de grasa visceral. Además, la elevación de los niveles de la hormona del estrés está asociada a la comilancia en exceso y al deseo por comidas dulces y grasas.
- Ver más: ¿Cómo cortisol hace que aumente de peso.
Sin embargo, vale recordar que no es sólo el café que entra en esa cuenta del límite de ingesta de cafeína por día - tés, refrescos de cola y energéticos también sirven como fuente de la sustancia.
Cuando el café adelgaza - La aceleración del metabolismo y la quema de grasas
El café se compone de cafeína, una sustancia que estimula el sistema nervioso central, que envía señales directas a las células de grasas para descomponer la grasa. Además, la cafeína aumenta los niveles sanguíneos de una hormona conocida como adrenalina.
Esta hormona atraviesa la sangre hasta las células de grasa y transmite señales para que las grasas sean descompuestas y liberadas en la sangre, donde están disponibles para ser utilizadas como ácidos grasos libres.
Diversos estudios ya mostraron que la cafeína puede aumentar la tasa metabólica en un 3% a 11%, siendo que dosis mayores traen un efecto mayor. Cuanto mayor es la tasa metabólica de una persona, más fácil es que pierda peso.
Sin embargo, el aumento no es igual para todas las personas - un estudio asoció la cafeína a un aumento del 29% de la quema de grasa en personas magras, mientras que la elevación en individuos obesos se quedó en el 11%. El efecto también parece disminuir según la edad y ser más acentuado en personas más jóvenes.
Las investigaciones también indicaron que la cafeína puede mejorar el rendimiento atlético en un 11% a un 12% en promedio. Se cree que uno de los mecanismos por los que esto ocurre es el aumento de la movilización de los ácidos grasos de los tejidos adiposos.
Por otro lado, las personas se vuelven tolerantes a los efectos de la cafeína a lo largo del tiempo. Incluso si la sustancia puede aumentar la tasa metabólica y el proceso de quema de grasas, después de cierto tiempo, los consumidores se toleran a sus efectos y que para funcionar en este sentido.
Los efectos del café y del cafeína en relación al peso pueden variar de persona a persona y no existen evidencias que muestren que el café adelgaza a largo plazo.
Además, la elevación de la hormona adrenalina se utiliza todavía para argumentar que la cafeína engorda. Según la bioquímica nutricional Libby Weaver, esto sucede porque cuando la adrenalina es liberada, los niveles de azúcar en la sangre son elevados para producir más energía y la insulina, que también se conoce como la hormona de almacenamiento de grasa, primero convertir la glucosa no que se utiliza en glucógeno, guardándolos en los músculos, y después, hacer que lo que queda, sea convertido en grasa corporal.
Si el efecto ocurre a corto plazo y puede ser ambiguo, no parece tan útil para el adelgazamiento, ¿no es así? Además, tenemos que recordar la recomendación del tema anterior de no tomar mucho café para no perjudicar el sueño.
Sin una cantidad significativa y frecuente de cafeína, es improbable que los efectos citados anteriormente sean experimentados, ¿no es así? Y al decir eso, no estamos hablando para usted de elevar su ingesta de cafeína - extrapolar el límite de café engorda, por perjudicar el sueño y traer aún otros problemas para la salud.
Otras consideraciones
Es importante tener en cuenta que no es simplemente el hecho de moderar en el consumo del café o abolirlo de la dieta que determina si una persona engorda o adelgaza. Sí, la bebida puede influir, como acabamos de ver, sin embargo, no es el único factor determinante.
Quien desea controlar el peso, necesita seguir toda una dieta que sea equilibrada, controlada, nutritiva y sana. ¿Por qué, de que sirve no tomar café o tomar poco café, pero continuar consumiendo alimentos llenos de azúcar, ricos en calorías y poco nutritivos?
Por lo tanto, para quedar con el peso ideal, es necesario cuidar de toda la alimentación. Y mejor que esto sea hecho con el auxilio de un nutricionista, que es capaz de determinar la mejor dieta para cada persona, teniendo en cuenta la seguridad de la salud y el objetivo en cuestión, y puede explicar cómo debe funcionar el consumo ideal de café para cada persona, teniendo en cuenta estos mismos aspectos.
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