¿Por qué no?
Usted seguramente ya vio que la cafeína hace mal o hace bien en innumerables revistas y sitios especializados en salud, además de escuchar en conversaciones con amigos y médicos por ahí. Y si por casualidad todavía está en duda sobre los verdaderos efectos de la cafeína, sepa que no está solo.
La sustancia estimulante encontrada en el café, chocolate, guaraná e incluso en refrescos es de hecho bastante controvertida. Y no es de ahora.
Cuatro siglos atrás, el café ya fue considerado una cura milagrosa para el alcoholismo. Poco tiempo después, se pasó a creer que la bebida causaba impotencia. Alrededor de 1750, el café era la bebida de la moda, sobre todo porque se creía que los trabajadores eran más eficientes bajo el efecto de la cafeína.
Se adelantaron 100 años y el café pasó a ser considerado una droga comparable a la cocaína y morfina, y que podría incluso causar ceguera. Usted ya se dio cuenta de dónde llegará, ¿verdad?
En las últimas décadas, lo que tuvimos fue precisamente eso: una sucesión de informaciones hasta cierto punto contradictorias, que ora exaltaban los beneficios de la cafeína y luego pasaban a considerar el compuesto un gran enemigo de la salud.
Pero eso fue en el pasado. Y hoy, en qué punto estaríamos? Después de todo, la cafeína hace mal o hace bien? ¿Qué dicen los últimos estudios sobre el contradictorio asunto? Vamos a ver abajo.
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La cafeína es un compuesto químico que puede ser clasificado como un alcaloide, siendo naturalmente encontrado en las hojas y semillas de muchas plantas. La sustancia también puede ser producida artificialmente y añadida a ciertos alimentos, como suplementos y bebidas energéticas.
Además del café, el cacao, té negro y guaraná son las fuentes naturales de cafeína más conocidas de los brasileños. Más recientemente, con el surgimiento de la ola fitness, innumerables suplementos para atletas pasaron a contar con cafeína entre sus principales ingredientes.
Este es el caso de los suplementos termogénicos para quemar grasa que, como el propio nombre ya dice, prometen facilitar la siempre difícil tarea de reducir medidas.
Para que sirve
Considerada la droga estimulante legal más consumida en todo el mundo, la cafeína tiene acción psicotrópica, o sea, altera el funcionamiento del sistema nervioso. La sustancia actúa también sobre el metabolismo basal, y estimula la secreción de ácido gástrico.
De manera resumida, podemos decir que la cafeína aumenta el foco y la concentración, favoreciendo el aprendizaje y la ejecución de tareas que exijan gran esfuerzo mental.
Para quien practica actividad física o está tratando de adelgazar, la cafeína sirve para reducir la percepción de cansancio y aumentar el gasto energético del organismo.
Mecanismo de acción de la cafeína
Molecularmente, la cafeína es similar a la adenosina, un nucleósido que está presente en todas las células del cuerpo humano.
La adenosina se combina con fosfato para formar diversos compuestos químicos, incluyendo la adenosina monofosfato (AMP) y el trifosfato de adenosina-o ATP, la molécula almacenadora de energía en los seres vivos.
En el cerebro, la adenosina funciona como un neurotransmisor inhibidor, lo que significa que la sustancia actúa como un depresor del sistema nervioso central.
En condiciones normales (es decir, en ausencia de cafeína), la adenosina controla el sueño e inhibe el despertar a través de una reducción en el estímulo a las neuronas. Al conectarse a receptores específicos en el cerebro, la adenosina también promueve una dilatación de los vasos sanguíneos cerebrales, a fin de aumentar la captación de oxígeno durante el sueño.
Cuando estamos despiertos, los niveles de adenosina en el cerebro aumentan gradualmente con el paso de las horas, lo que acaba por reducir el nivel de alerta y eventualmente induce al sueño.
Ahora vamos a lo que sucede cuando consumimos cafeína:
- Alrededor de 45 minutos después de la ingestión, la sustancia se absorbe totalmente en la circulación y en los tejidos (el pico de concentración plasmática de la droga se alcanza 20-25 minutos después del consumo);
- Nuestras neuronas "ven" la cafeína exactamente como una molécula de adenosina. Así, la cafeína puede conectarse a los receptores de adenosina. Como todos los receptores son ocupados por la cafeína, las células ya no pueden ser estimuladas por la adenosina;
- Como resultado, hay un aumento de la actividad celular, ya que la cafeína tiene un efecto opuesto al de la adenosina;
- La cafeína bloquea la acción vasodilatadora de la adenosina, lo que acarrea en la constricción de las venas y arterias cerebrales;
- Con el bloqueo de la adenosina, hay un aumento casi instantáneo de la actividad neuronal. La hipófisis entiende esta actividad fuera de lo normal como una emergencia, y acaba por liberar hormonas que señalan para las glándulas suprarrenales que es necesario secretar adrenalina;
- Evolutivamente, la adrenalina (o epinefrina) es considerada como nuestra hormona de "lucha o fuga", o sea, su función miles de años atrás era preparar el cuerpo para intentar sobrevivir al ataque de predadores;
- Para que estuviéramos aptos a luchar con un león o salir corriendo, la descarga de adrenalina resultaba en una serie de efectos que también pueden ser observados después del consumo de la cafeína.
Son ellos:
- dilatación de las pupilas;
- aceleración de los latidos del corazón;
- contracción de los vasos sanguíneos (efecto que resulta en el aumento de la presión arterial);
- reducción del flujo de sangre hacia el estómago;
- aumento de la fuerza de contracción muscular;
- liberación de azúcar del hígado a la circulación (con el fin de aumentar la oferta de energía para las células).
Todos estos efectos de la cafeína son de corta duración, pues en pocas horas la cafeína es removida del organismo a través de la orina. Por eso, muchas personas acaban aumentando gradualmente la ingestión de la droga, a fin de no interrumpir sus efectos estimulantes (lo que hace que desarrollen tolerancia a la cafeína).
¿El cafeína hace mal o hace bien?
Para responder a esta controversia cuestión, es necesario evaluar lo que ya sabemos sobre los principales beneficios y efectos colaterales de la cafeína.
Vamos a empezar con los pros:
- La cafeína mejora el rendimiento cerebral
De hecho, como vimos arriba, la cafeína aumenta la concentración, reduce el tiempo de reacción y mejora la función cognitiva como un todo.
De acuerdo a un estudio publicado en 2014 en el Journal of Nutrition, los voluntarios que habían consumido una dosis más alta de cafeína mostraron mejores resultados en las pruebas para evaluar la función cerebral.
Otras investigaciones sugieren que la cafeína mejora el humor, favorece la memoria a largo plazo y aumenta la capacidad de organización del pensamiento.
- Evita la Depresión
Las personas que consumen cafeína presentan un menor riesgo para la depresión y el suicidio. En un estudio de la Universidad de Harvard, investigadores constataron que las personas que tomaban más café presentaban un riesgo un 20% menor de llegar a ser depresivas.
Una revisión científica de tres estudios concluyó que las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían una probabilidad un 53% menor de cometer suicidio.
- Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las personas que consumen una gran cantidad de café tienen un ocho - veces menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de los Estados Unidos.
Según el Dr. Rob van Dam, profesor de Harvard, este efecto se debe muy probablemente a la acción de la cafeína, y no de los nutrientes del café.
Las investigaciones recientes indican que el consumo de café reduce en un 65% el riesgo de Alzheimer, la principal causa de la demencia asociada a la edad.
- Previene ciertos tipos de cáncer
Un estudio publicado en 2012 en el American Journal of Epidemiology encontró que las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían la mitad del riesgo de muerte por cáncer oral que nunca o sólo se consume la bebida de vez en cuando.
Otros tipos de cáncer que podrían prevenirse con el consumo de café (según investigaciones científicas): hígado, útero, colon y próstata.
- Mejora el rendimiento deportivo
Una serie de estudios han demostrado que la cafeína hace bien el rendimiento atlético. Además de reducir la percepción del esfuerzo, la sustancia también aumenta la movilización de los stocks de ácidos grasos, efecto que ahorra las reservas de glucógeno y ayuda a prolongar el ejercicio.
Otros beneficios de la cafeína para quien entrena: mejora en la eficiencia metabólica del mecanismo energético durante la actividad, regulación de la actividad de la bomba Na + K + y aumento de la fuerza muscular.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
Una revisión de 18 estudios con 457.922 personas mostró que una taza diaria de café es capaz de reducir en un 7% el riesgo de diabetes tipo 2.
Otras investigaciones encontraron resultados similares, y algunas de ellas demostró una reducción de hasta un 67% en el riesgo de diabetes para quien consume café regularmente.
Estos datos pueden ser explicados por la acción de la cafeína sobre la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en las células. De acuerdo a un estudio publicado en Diabetes Care, una mayor ingesta de café se correlaciona positivamente con el aumento de la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la expectativa de vida
Algunos estudios indican que las personas que tienen el hábito de tomar café regularmente viven más. La afirmación tiene sentido cuando se toma en consideración que apreciadores de café presentan menos enfermedades, como acabamos de ver arriba.
Un gran estudio publicado en 2012 en el New England Journal of Medicine analizó los hábitos de 402, 260 personas entre 50 y 71 años de edad, y se encontró que aquellos que bebían más café (4-5 tazas al día) tenían un riesgo de muerte mucho menos durante la duración de la investigación (12-13 años).
Aunque el efecto anterior puede ser atribuido en parte a los antioxidantes del café, es posible que los mismos beneficios puedan ser obtenidos con un consumo moderado de cafeína.
- Otros beneficios
Hay evidencia científica de que el consumo de cafeína reduce la ocurrencia de infarto en mujeres y también mejora las funciones del hígado, previniendo la cirrosis y otras complicaciones hepáticas.
Ahora, el otro extremo: ¿por qué la cafeína es malo?
- Afecta el sueño
Si por un lado la cafeína es beneficiosa para quien necesita quedarse despierto y alerta, por otra ella también obstaculiza el sueño. Quien toma una taza de café a las 8 de la mañana todavía tendrá en el organismo el 25% de la cafeína ingerida incluso 12 horas más tarde.
Ya quien toma café a la hora del almuerzo o en medio de la tarde tendrá nada menos que el 50% de la cafeína en su cuerpo a la hora de dormir. Los efectos que nos llevan a creer que tomar cafeína hace mal al acostarse ya son bastante conocidos: agitación, dificultad para relajarse y falta de sueño.
- Causa irritación
Quien ya ha tomado suplementos con alto contenido de cafeína sabe que los cambios de humor, la irritación y el nerviosismo son una constante durante el uso del producto.
Exagerar en la dosis de cafeína también puede causar agresividad, taquicardia, sudoración, temblores e incluso ataques de pánico.
- Aumenta el riesgo de osteoporosis
La cafeína acentúa la pérdida de calcio a través de la orina, aumentando el riesgo de fracturas óseas y favoreciendo la aparición de la osteoporosis.
De acuerdo con la doctora Linda Massey, profesora de la Washington State University, las mujeres posmenopáusicas que consumen más de 300 mg diarias de cafeína pero que no ingerir una concentración adecuada de calcio pueden sufrir con pérdida de masa ósea de la columna vertebral.
Para evitar este problema, la investigadora recomienda reducir el consumo de cafeína y garantizar una ingesta de al menos 800mg de calcio al día.
- Puede causar incontinencia
Un estudio de la Universidad de Alabama en Estados Unidos sugiere que las mujeres que consumen mucha cafeína (más de 329 mg al día, según datos de la investigación) presentan un riesgo hasta un 70% mayor de desarrollar incontinencia urinaria.
- Causa tolerancia
Aunque la cafeína tarda unas horas en salir del organismo, sus efectos positivos sobre el sistema nervioso pueden durar poco tiempo. Así, quien consume la sustancia para ponerse más alerta puede terminar necesitando otra dosis en poco tiempo.
Lo que ocurre es que la persona se vuelve tolerante a la cafeína, y necesita concentraciones cada vez mayores - y frecuentes - de la sustancia para sentir sus efectos.
Esto puede ser revertido con la reducción en el consumo de la cafeína, aunque esto puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza, cansancio, confusión mental e irritabilidad. Y nunca es demasiado recordar que la tolerancia y la abstinencia son signos de dependencia física.
- Puede provocar sobredosis
La cafeína pura es un poderoso estimulante, e incluso en pequeña cantidad puede causar una sobredosis accidental - es lo que dice la FDA, la agencia estadounidense de regulación de alimentos y medicamentos de Estados Unidos.
Para la Mayo Clinic, también de los Estados Unidos, el consumo de hasta 400 mg de cafeína diariamente parece ser seguro para la salud. Esta concentración es equivalente a cuatro tazas de café, o 10 latas de refrigerante. O aún, a dos energéticos.
Una concentración diaria por encima de 500-600 mg de la sustancia eleva el riesgo de sobredosis.
- Otros efectos colaterales de la cafeína
La cafeína hace mal también porque puede elevar la concentración de glucosa en la circulación y en cantidades muy elevadas aumenta el riesgo de problemas cardíacos en personas con historial de enfermedades cardiovasculares.
El consumo de una cantidad excesiva de cafeína también puede causar:
- ardor de estómago, ardor y dolor de estómago;
- aumento del riesgo de cáncer en el tracto urinario;
- diuresis;
- náuseas.
Veredicto: ¿la cafeína hace mal o no, después de todo?
Al analizar los principales estudios científicos y amplias revisiones sobre el tema citados anteriormente, podemos deducir que el consumo de cafeína está relacionado con diversos beneficios a la salud, pero también puede causar efectos colaterales. Al igual que otras drogas, el secreto parece estar en la dosificación.
Es decir: en cantidades moderadas, la cafeína no trae riesgos a la salud, y puede ser consumida sin mayores preocupaciones. El problema está en el consumo de dosis más altas, que pueden de hecho traer algunas complicaciones.
¿Qué serían altas concentraciones?
Aunque la Mayo Clinic habla en valores por encima de 400 mg al día, la cantidad exacta puede quedar por debajo de eso para algunas personas. Esto es porque hay quienes tienen menor tolerancia a los efectos de la cafeína, y acaban por sentir efectos - positivos y negativos - con una concentración mucho menor de la sustancia.
Algunas personas pueden beber 6 tazas de café al día y no presentar ningún tipo de reacción a la cafeína. Otras no pueden tomar la bebida después del mediodía bajo el riesgo de perder completamente el sueño por la noche.
Por lo tanto, dependerá de usted y de la tolerancia de su organismo a la sustancia.
Es importante notar también que buena parte de los estudios analizando los efectos de la cafeína y del café son observacionales, pero que no prueban que los dos los causantes de los efectos benéficos.
Pero, de manera general, parece seguro afirmar que, en dosis moderadas, no es verdad que la cafeína hace mal a la salud. Esta es también la opinión del Dr. Rob van Dam, que como ya vimos es una autoridad mundial en el asunto.
Para el investigador, el café es una bebida sana y casi sin calorías, lo que lo hace una buena opción para quien está preocupado por el peso.
Pero la recomendación es que si usted tiene presión arterial alta, dificultad para dormir, o si sufre con trastorno de ansiedad, conviene limitar la ingesta de cafeína.
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