Calorías de Nueces - Tipos, Porciones y Consejos
Las nueces están definitivamente de moda y es raro encontrar un artículo sobre la salud y buena forma que no recomienda su consumo regular en la dieta. A pesar de eso, las nueces generan muchas dudas, pues muchos creen que ellas engordan y deben por ese motivo ser abolidas del menú de quien está haciendo dieta para adelgazarse.
No hay de hecho como negar que las nueces son calóricas, pero si se consumen con moderación y apenas algunas veces a la semana, ellas sí pueden formar parte de su alimentación, aunque su objetivo sea disminuir las medidas y perder peso.
En el caso de las calorías de las nueces de las más consumidas por aquí y conozca algunos consejos para no exagerar en las calorías al incluirlas en el menú.
¿Qué son las nueces?
En general cuando nos referimos a las nueces estamos hablando de las oleaginosas, grupo del cual ellas forman parte. Así, cuando hablamos nueces, en realidad nos estamos refiriendo a los diferentes tipos de oleaginosas, incluso a lo que llamamos "falsas nueces", como la almendra, avellana, castaña de Pará y Macadamia.
¿Y qué son las oleaginosas? Son semillas que pueden ser utilizadas para consumo humano, y que poseen textura compacta y una gran concentración de grasas, además de ser revestidas por una cáscara consistente.
Además de la gran concentración de grasa, una de las principales características nutricionales de las nueces es la presencia de fibras, proteínas, vitamina E y diversos minerales antioxidantes.
Propiedades nutricionales de las nueces
El alto contenido de buena grasa y fibras hace de las nueces las hacen un gran alimento para el cerebro y para el sistema digestivo, además de una buena opción para obtener nutrientes esenciales como el selenio, manganes, vitamina E y magnesio.
Valor nutricional de las nueces (valores medios para una porción de 100g):
- Proteínas: 15. 2 g
- Carbohidratos: 13.7 g
- Fibra alimenticia: 6.7 g
- Tiamina: 26% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Manganeso: 171% IDR
- Magnesio: 40% de la IDR
- Hierro: 16% IDR
- Cobre: 79% IDR
- Vitamina B6: 27%
- Zinc: 21% IDR
- Fósforo: 35% IDR
- Selenio: 7%
- Calcio: 10% IDR
- Vitamina E: 29%
Beneficios de Nueces
Uno de los principales beneficios de las nueces para quien necesita adelgazar es la presencia de cromo en las oleaginosas, ya que según numerosos estudios han comprobado, el cromo puede ayudar a disminuir la voluntad de comer dulces.
Otros beneficios de las nueces:
- Mejoran el funcionamiento del intestino, gracias a la presencia de fibras;
- Colaboran para el aumento de los niveles de HDL, el buen colesterol;
- Ofrecen nutrientes importantes para el funcionamiento cerebral;
- Protección contra enfermedades cardiovasculares.
Tipos de Nueces
Conozca algunas de las características y las calorías de nueces diversas.
- Nuez
Típica de climas más fríos, la nuez es rica en grasas saturadas y vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico y folatos. Y a pesar de ser muy utilizada en tortas y tortas, la nuez puede ser consumida in natura sin necesidad de ninguna preparación o condimento.
Calorías de nueces
Porción de:
- Unidad: 14 calorías
- 1 cucharada (picada) de 10g: 66 cal.
- ½ taza (55 g): 365 cal.
- 1 puñado (20g): 132 cal.
- 100 g: 663 cal.
- Almendra
De origen asiático, las almendras se diferencian de las otras nueces por el aroma característico, que incluso es bastante apreciado en aceites y dulces. La almendra contiene una buena cantidad de fósforo, magnesio y manganes, además de fibras y grasas monoinsaturadas.
Calorías de Almendras
Porción de:
- Unidad (1 g): 5, 8 cal
- ½ taza (60g): 350 cal.
- 1 puñado (20g): 117 cal.
- 100 g: 583 cal.
- Avellana
Con aproximadamente el 61% de su composición siendo formada por lípidos, la avellana puede ser considerada una de las nueces más ricas en grasas, perdiendo solamente para Macadamia (73%).
Cobre, manganes y vitamina E son algunos de los principales nutrientes de la avellana, que se hizo mundialmente famosa gracias a la crema Nutella, que lleva chocolate (y mucho azúcar) en su composición.
Calorías de Avellana
Porción de:
- Unidad: 9.7 cal.
- ½ taza (60g): 387 cal.
- 1 puñado (20g): 129 cal.
- 100 g: 644 cal.
- Castaña de cajón
El fruto del cajueiro es una buena fuente de cobre, manganeso y magnesio, y suele ser consumido con mucha sal - lo que evidentemente debe ser evitado por todos aquellos que están haciendo dieta, ya que la sal aumenta la retención de líquidos.
Calorías de Castaña de Caju
Porción de:
- Unidad: 17 kcal
- 1 cucharada de 10g: 57 cal.
- ½ taza (picada): 314 cal.
- 1 puñado (20g): 114 cal.
- 100 g: 572 cal.
- Nuez de Brasil
La casta de Pará es una excelente fuente de vitaminas y minerales, siendo considerada la mejor fuente de selenio en nuestra dieta, ya que sólo dos unidades de la castaña son suficientes para suplir nuestras necesidades diarias del nutriente.
Calorías de Castaña de Pará
Porción de:
- Unidad: 27 cal.
- 1 cuchara picada: 67 cal.
- ½ taza (picada): 369 cal.
- 1 puñado (20g): 134 cal.
- 100 g: 670 cal.
- Macadamia
Poco consumido en Brasil, la nuez de origen australiano es reconocida por su alto contenido de grasas, que llegan a 73 g en una porción de 100 g de la nuez - lo que la convierte en una de las nueces más calóricas.
Calorías de Nueces Macadamias
Porción de:
- Unidad: 10.5 cal.
- ½ taza (45 g): 316 cal.
- 1 puñado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
- Pistache
Tradicional sabor de helados, el pistacho es una nuez rica en vitamina E y betacaroteno, un pigmento precursor de la vitamina A.
Calorías del Pistache
Porción de:
- Unidad: 6 cal.
- ½ taza (40g): 232 cal.
- 1 puñado (20g): 116 cal.
- 100 g: 581 cal.
- Noz Pecã
También conocida como nuez pecan, la oleaginosa de origen chino se caracteriza por el sabor dulzoso y su alto contenido de lípidos, que llega al 72% del fruto.
Calorías de Nueces Pecán
Porción de:
- Unidad (2g): 15 cal.
- ½ taza (45 g): 316 cal.
- 1 puñado (20g): 140 cal.
- 100 g: 703 cal.
Calorías de ingresos a base de nueces
Además de consumir las nueces in natura, también es posible encontrarlas en diferentes recetas. Conozca las calorías de algunas de ellas:
- torta Nuts: 257 cal. por gramo (50 g);
- Allanar Nueces: 291 cal. por gracia;
- Cannelloni Nuts: 180 kcal / unidad (45 g);
- Nutella: 50 kcal por cucharada (10 g);
- pastel Nuts: 368 cal por rebanada;
- risotto Nuts con gorgonzola: 396 cal. por porción de 100 g
consejos
Conocer algunos consejos para aprovechar todos los beneficios de las nueces sin tener que molestar la dieta:
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