- Caseína o Albúmina - ¿Qué Tomar?
Los suplementos proteicos son un éxito incomparable entre los practicantes de musculación. Esto no es ni un poco sorprendente, ya que la ingesta adecuada de las proteínas es absolutamente esencial para el crecimiento muscular.
A lo largo de los años, diversos suplementos conquistaron a los consumidores, entre los cuales el Whey Protein es el más significativo. Sin embargo, muchos atletas correctamente suponen que necesitan algo más allá del Whey Protein, y entonces encuentran dos suplementos de propiedades similares, pero no saben qué tomar: caseína o albúmina? ¿Cuáles son las diferencias? ¿Es posible combinar los dos? ¿Cómo?
En este artículo usted encontrará todo lo que usted necesita saber para elegir entre estos suplementos.
Las diferencias entre Whey Protein, Caseína y Albúmina
El Whey Protein reina absoluto entre los suplementos proteicos. ¿Por qué, entonces, alguien necesitaría consumir Caseína o Albúmina? La diferencia crucial no está en la concentración de proteínas, que es alta en los tres productos, pero a la velocidad de su absorción.
En el Whey Protein las moléculas de proteína se encuentran rotos, de modo que su absorción por el organismo es extremadamente rápida, variando de 30 a 90 minutos. Es por eso que el Whey Protein es tan consumido después de los entrenamientos: proporciona rápidamente la cantidad de proteínas que los músculos necesitan en ese momento.
La caseína y la albúmina, sin embargo, presentan moléculas no quebradas de proteínas. De esta forma, su absorción por el organismo es mucho más lenta y puede durar varias horas. La ventaja de esta lentitud es inversa a la del Whey Protein: no se trata de proporcionar a los músculos una carga intensa y rápida de proteínas, sino de mantenerlos "alimentados" con proteínas por largos períodos de tiempo, evitando la pérdida de masa muscular.
En términos técnicos, se puede decir que las proteínas de larga absorción (Caseína o Albúmina) mantienen el cuerpo en estado anabólico (en el cual el cuerpo posee los niveles de energía necesarios para sintetizar las moléculas que van a constituir los músculos) y evitan el estado catabólico (en el cual el cuerpo consume muchas veces las moléculas de los músculos para producir energía).
Caseína o Albúmina: ¿Qué Tomar?
Sin embargo, si la caseína y la albúmina son ambas proteínas de larga absorción, ¿cómo decidimos qué tomar?
Esta no es una decisión simple y debe involucrar diversos factores, considerando los componentes de ambos suplementos, las velocidades de su absorción y los costos de cada uno.
1. Composición
En primer lugar, se debe considerar la composición de cada uno de los suplementos. La Caseína, así como el Whey Protein, se produce a partir de las proteínas de la leche. De esta forma, las personas que tienen intolerancia a la lactosa no tendrán otra opción que volver a la Albúmina, que se produce a partir de claras de huevo.
Para quien tolera bien ambos alimentos, la elección sigue indefinida.
2. Velocidad de Absorción
Las velocidades de absorción de la caseína y de la albúmina no son iguales. En términos de duración de la absorción, Caseína tiene una gran ventaja. Mientras que la Albúmina tarda de dos a cuatro horas para ser absorbida, Caseína extiende su período de absorción por períodos mucho más largos, que pueden llegar hasta siete u ocho horas.
De esta forma, el criterio es claro. Se debe elegir la Caseína o Albúmina considerando cuánto tiempo de suministro continuo de proteína se desea. Muchas personas desean mantener la absorción de proteína constante durante el sueño, lo que es extremadamente beneficioso para evitar el catabolismo durante las horas en que nos quedamos sin comer nada. Para este fin es notorio que la Caseína es más apropiada, ya que su absorción cubre todo el período de una noche de sueño normal.
Otros, sin embargo, desean consumir una proteína de larga absorción durante el día, para protegerse del catabolismo entre las comidas. Para ello, un plazo de cuatro horas de absorción es más que suficiente, de modo que la Albúmina se convierte en la mejor opción.
3. Coste
Desafortunadamente, no es sólo la perfección del suplemento que determina nuestras elecciones. Todos querrían consumir los mejores suplementos que existen y entrenar con la mejor regularidad en las mejores academias, pero mucho de eso no siempre es posible: tenemos que trabajar y estudiar, y muchas veces los entrenamientos tienen que encajar en una rutina apretada. Además, el costo de la vida requiere gran parte de nuestro dinero.
De esta forma, lo importante no es perseguir la perfección, sino hacer lo mejor posible con el tiempo y el dinero que se tiene.
La Caseína es notablemente más cara que la Albúmina, de modo que ese criterio puede, sí, ser determinante para muchas personas. La Caseína sería la mejor opción de suplemento para evitar el catabolismo durante el sueño, pero si usted no tiene dinero sobrando, no se obsesione con la perfección. Si la Albúmina es lo que usted puede comprar, entonces es la Albúmina que usted debe consumir. Los efectos pueden no ser exactamente los mismos, pero es ciertamente mucho mejor que nada.
¿Es posible tomar Caseína y Albúmina?
La duda entre Caseína o Albúmina a menudo atormenta a los practicantes de musculación, que creen que necesitan elegir sólo una de ellas. Esto es un mito, ya que son suplementos suficientemente diferentes para que se utilizan con fines diferentes.
La combinación de la caseína y de la albúmina es perfectamente posible si el atleta está atento a sus diferencias y adecuarlas a su rutina diaria. Una combinación muy adecuada es usar la caseína como suplemento proteico justo antes de dormir, y la Albúmina luego al despertar. De esta forma, Caseína evita el catabolismo durante la noche y la Albúmina garantiza el estado anabólico hasta el almuerzo.
Otras combinaciones también son posibles, como por ejemplo consumir la Albúmina después del almuerzo, cuando se sabe que una comida proteica será hecha sólo después del fin de la tarde, como es el caso para muchos trabajadores y estudiantes.
Para obtener más información sobre la albúmina y la caseína, consulte los siguientes artículos:
- Caseína: Qué es, Beneficios, Cómo tomar y Consejos
- Albúmina - Qué es, para qué sirve, Beneficios y Efectos Colaterales
Combinar los Suplementos Proteicos
Los suplementos proteicos son todos diferentes. No hay una única fórmula mágica, en la que sólo un suplemento (o incluso una combinación de ellos!) Vaya a funcionar para todas las personas y para todos los estilos de vida.
La clave es conocer profundamente el funcionamiento de cada suplemento para adaptarlo a su rutina diaria de entrenamiento y de alimentación, pero también de trabajo, estudio y otras responsabilidades.
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