¿Comer Carbohidratos a la Noche Engorda Incluso?
El aumento de los índices relacionados con el exceso de peso, la obesidad y las enfermedades como la diabetes a lo largo de los últimos años ha planteado muchas cuestiones sobre algunos alimentos que se consumen en exceso todos los días.
Buena parte de los alimentos industrializados y procesados son ricos en carbohidratos, principalmente azúcares, y muchas personas pasaron a cuestionar si los carbohidratos realmente son los grandes villanos de la dieta actual.
Hay muchas cuestiones verdaderas y también muchos mitos alrededor del grupo de los alimentos que contienen carbohidratos. Usted probablemente ya oír que comer carbohidratos por la noche engorda, que para adelgazar es necesario cortar los carbohidratos de la dieta, además de muchas otras informaciones sueltas y confusas sobre buena forma y pérdida de peso.
Cuando hay que reducir el peso, normalmente las personas deciden, entre muchas cosas, disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos diariamente, principalmente a la hora de la noche. Sin embargo, es necesario evaluar este asunto con cuidado, pues el grupo de este nutriente es fundamental para la salud y su deficiencia en la alimentación puede causar algunos perjuicios.
Conocer abajo lo que son los carbohidratos y cuáles son los tipos de este nutriente, cuáles son los beneficios de los alimentos que contienen los carbohidratos sanos y entender si comer carbohidratos por la noche engorda.
¿Qué son los carbohidratos?
el grupo de los carbohidratos es básicamente formado por los carbohidratos considerados simples, tales como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa, y los carbohidratos considerados complejos, como es el caso del almidón. El grupo de las fibras también se inserta en el grupo de los carbohidratos complejos, que pueden clasificarse como fibras solubles o insolubles.
Los carbohidratos son los nutrientes utilizados como principal fuente de energía para el organismo y estos se transforman en glucosa durante la digestión. Posteriormente, la hormona insulina es liberada por el páncreas y entra en el torrente sanguíneo para transportar la glucosa dentro de todas las células. Cuanto mayor sea el índice glucémico de aquel carbohidrato, mayor será la velocidad de entrada de la glucosa en la sangre y más rápidamente el cuerpo necesitará liberar la insulina.
- Ver más: El índice glucémico de los alimentos - Tabla completa.
Por lo tanto, los carbohidratos considerados más saludables serán aquellos con menor índice glucémico, pues éstos ayudarán en el control del apetito y en la adecuada liberación de la hormona insulina, evitando que el cuerpo cree una resistencia a la misma con el paso de los años, causando la enfermedad llamada diabetes .
En el grupo de los carbohidratos simples, están alimentos ricos en azúcares y harina refinada, como dulces, pasteles, helados, jugos concentrados, refrescos, salados, alimentos grasos y frituras, entre muchos otros.
En el grupo de los carbohidratos complejos están alimentos como las frutas, verduras, verduras, todos ellos ricos en fibra, así como los panes y masas integrales, el arroz integral, la avena, la patata dulce, el frijol, las lentejas, entre muchas otras.
- Ver más: Las diferencias entre los hidratos de carbono simples y complejos.
¿Cuál es la necesidad diaria de carbohidratos?
Una dieta realizada de forma correcta debe proveer al organismo toda la necesidad nutricional y energética necesaria. Para cada comida que se realiza durante el día, es fundamental una evaluación para saber si el metabolismo recibirá todos los nutrientes importantes para funcionar correctamente y para mantener el cuerpo sano.
Los carbohidratos están representados en la base de la pirámide alimentaria tradicional, debiendo contribuir con el 50% al 60% de las calorías diarias para cada persona, en general. Estos valores no son fijos y varían según el estilo de vida de cada persona, las actividades que ella ejerce, la edad, las condiciones genéticas y cualquier otro factor que pueda cambiar las necesidades nutricionales del individuo.
Por lo tanto, la necesidad diaria de carbohidratos de una mujer anciana y con vida sedentaria, por ejemplo, no será la misma de un atleta de alto rendimiento del sexo masculino adulto. Sólo por esta cuestión ya es posible verificar que la cantidad de carbohidratos consumidos y su necesidad a lo largo del día variarán de persona a persona.
¿Comer carbohidratos por la noche engorda incluso?
Muchos expertos asocian el consumo de carbohidratos por la noche a la ganancia de peso, pues estos creen que, durante el período de sueño, el metabolismo pasa a ser más lento y que éste, por lo tanto, no necesitará tanta energía para funcionar.
Con esto, existe una idea, no tan verdadera, de que comer carbohidratos por la noche engorda porque buena parte de esta energía no será utilizada y el organismo tendrá mayor probabilidad de almacenar la glucosa restante como grasa corporal, aumentando aún más el peso y las medidas.
Otra cuestión es que normalmente por la noche hay menor sensibilidad para la insulina, haciendo que el carbohidrato consumido en este período sea almacenado como grasa de manera más rápida.
Desafortunadamente, la información en torno a los carbohidratos no es completa para determinar si alguien va a engordar al comer ciertos alimentos por la noche debido al tipo de nutriente. También son la tasa metabólica de cada organismo, las condiciones genéticas y hormonales, la presencia o no de actividades físicas por la noche, además de la cantidad de nutrientes y calorías de las comidas que pueden traer esa respuesta.
La ausencia de los carbohidratos en el período de la noche puede, incluso, traer perjuicios para la salud de algunas personas, causando síntomas de dolores de cabeza, debilidad, mareos y también aumentando la compulsión alimentaria. El ideal no es simplemente retirar los carbohidratos de la comida nocturna, sino sólo si se utilizan alimentos que contengan los carbohidratos considerados saludables, como los alimentos integrales.
Investigaciones sobre el consumo de carbohidratos por la noche
Un grupo de investigadores israelíes llevó a cabo un estudio publicado recientemente en la revista Journal of Obesity, hecho con dos grupos de personas que siguieron una dieta específica. Cada grupo consumió, por seis meses, la misma dieta que contenía las mismas cantidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, el primer grupo comía carbohidratos a lo largo de las comidas del día y el otro grupo consumía la mayor parte de los carbohidratos (alrededor del 80%) sólo por la noche.
El resultado de esta investigación fue realmente sorprendente, pues el grupo que consumió los carbohidratos más en el período de la noche tuvo mayor pérdida de peso y mayor reducción de grasa que el grupo que consumió los carbohidratos a lo largo del día. Además, ellos también presentaron mayor control del hambre y mayor saciedad. Por eso, realmente no hay como golpear el martillo y afirmar que comer carbohidratos por la noche engorda.
Beneficios del consumo de carbohidratos sanos
Anteriormente, se abordó que el grupo de los carbohidratos se divide en carbohidratos simples y complejos y también que este nutriente es fundamental para el mantenimiento de la salud. El grupo de los carbohidratos complejos es formado por los alimentos como los panes integrales, macarrones y arroz integrales, por las verduras, legumbres y frutas, entre otros alimentos.
A continuación, algunos de los beneficios de consumir alimentos con carbohidratos saludables:
1. Ayudan en el control del apetito
Los carbohidratos sanos son aquellos que tienen bajo índice glucémico, o sea, que tendrán digestión y absorción más lenta. Estos alimentos promueven el aumento gradual de la glucemia y pueden ayudar en el control del apetito, en el aumento de la saciedad y ayudar en la reducción de la ingesta de calorías diarias.
2. Mejora la salud del sistema digestivo
Las fibras están presentes en los alimentos integrales y son de gran importancia para la salud, ayudando a eliminar los residuos y las toxinas producidas durante la digestión, estimulando la limpieza y el funcionamiento del intestino, además de promover una mejor absorción de los nutrientes.
3. Excelente fuente de energía
Los carbohidratos sanos proporcionan energía para el organismo, aumentando la disposición diaria, y siendo una óptima opción para quien hace actividades físicas. Estos carbohidratos también contribuyen al aumento de la sensación del bienestar, pues promueven la liberación de un neurotransmisor llamado serotonina.
4. Ayudan en el mantenimiento de la masa muscular
Uno de los problemas que ocurren cuando no ingerimos la cantidad adecuada de carbohidratos durante el día es la pérdida de masa muscular. Los músculos son fundamentales para diversas funciones y también ayudan a mantener el metabolismo más activo y quemando más calorías. Con el tiempo, esto puede causar mayor pérdida de masa magra, aumento de la flacidez y reducción del tono muscular.
Otra cuestión es que los carbohidratos también son importantes para el proceso de síntesis de proteínas, además de auxiliar en la recuperación muscular después de los entrenamientos, siendo fundamental para el mantenimiento y la construcción de la masa magra.
5. Ayudan a mejorar las funciones cerebrales
El cerebro utiliza alrededor del 20% de toda la energía necesaria para el metabolismo y la glucosa es de fundamental importancia para mantener las actividades cognitivas relativas a la memoria, la concentración, el foco, entre muchas otras.
La falta de glucosa puede causar el aumento de la producción de cuerpos cetónicos que llevan a una intoxicación del organismo, causando síntomas de insomnio, cambios de humor, cansancio físico y mental, fatiga, entre muchos otros.
Referencias adicionales:
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