Cómo Perder Grasa Abdominal - 15 Estrategias
Es ampliamente reconocido que el exceso de grasa puede ser perjudicial para la salud, pero la mayoría de la gente no sabe que la grasa acumulada alrededor de la cintura es particularmente peligrosa. Las personas con cuerpo en forma de manzana (con grasa alrededor de la cintura) tienen un riesgo mayor de enfermedades y condiciones - incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes, hipertensión, accidente cerebrovascular, apnea del sueño y ciertas formas de cáncer - que las personas con cuerpo en forma de pera (más grasa en la parte inferior del cuerpo, es decir, en la cadera, nalgas y muslos).
Hay dos tipos principales de grasa en el área de la cintura. La grasa visceral, almacenada debajo de los músculos, está depositada entre los órganos. Este es el tipo de grasa abdominal que da al estómago una "barriguita de chopp", en la cual el abdomen es protuberante, pero al mismo tiempo es rígido cuando lo toca. La grasa subcutánea, por otro lado, se almacena justo debajo de la piel. Es ella la que da a la barriga una apariencia flácida y blanda. Los dos tipos de grasa abdominal pueden ser perjudiciales para la salud, pero la grasa visceral es más peligrosa.
La buena noticia es que hay que perder grasa abdominal, sea visceral o subcutánea, comprometiéndose con un régimen de dieta y ejercicios. Los factores de alimentación que pueden ayudar a combatir la grasa abdominal se discuten a continuación.
1. Corte Calorías, Especialmente a la noche
Para saber cómo perder la gurdura abdominal, usted primero tendrá que entender cómo crear un déficit de calorías, ya sea al reducir su ingesta de calorías de alimentos para que su cuerpo tenga que usar las reservas para tener energía (como la grasa almacenada en el cuerpo) o aumentando la actividad física.
Para perder medio kilo por semana, usted necesita crear un déficit de 3500 calorías. Esto puede hacerse al reducir la ingesta de calorías en 500 calorías (500 calorías x 7 días = 3500 calorías). La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan crear un déficit de calorías de 3500 a 7000 por semana para perder peso. Un déficit extremo (de más de 7000 a 10500 calorías por semana) puede comprometer las funciones del cuerpo e incluso resultar en anomalías en los latidos del corazón, que puede ser fatal.
Cortar demasiadas calorías también puede entorpecer la pérdida de peso, ya que dietas con muy pocas calorías aumentan la actividad de enzimas que almacenan grasa y disminuyen la actividad de enzimas que queman grasa en el cuerpo. Además, cortar demasiadas calorías puede acelerar la pérdida de masa muscular magra y disminuir la liberación de la hormona de la tiroides, lo que resulta en una disminución de la tasa metabólica y por lo que menos calorías se quemarán a lo largo del día.
Además de restringir el número de calorías consumidas, las personas con exceso de grasa abdominal deben prestar atención al horario de la ingesta de calorías. Por lo general se recomienda que se extienden las calorías a lo largo del día, haciendo de 5 a 6 pequeñas comidas. Esto mantendrá el metabolismo funcionando y reducirá las ganas de dulces y almidones. El desayuno debe ser la comida más grande del día, ya que un gran y sano desayuno ayudará a iniciar su metabolismo y usted quemará más grasa abdominal durante el día.
2. Límite Su Consumo de Alcohol
El alcohol es rico en calorías: 7 calorías por gramo, casi la misma cantidad que en una hierba de grasa. La mayoría del alcohol no digerido se convierte en acetato por el hígado, que entonces se libera en el torrente sanguíneo. Los estudios mostraron que el acetato se utiliza por el cuerpo en lugar de otras fuentes de energía, particularmente grasa, por lo que parando la pérdida de grasa abdominal.
Además, una bebida alcohólica antes o durante una comida hace que la ingesta de calorías en la comida aumente, probablemente debido a los efectos del alcohol en la promoción del apetito.
3. Cuidado con las Grasas pero No Elimine las "Grasas bellas"
Una gran ingestión de grasa puede llevar a la acumulación de grasa en el área abdominal y otras partes del cuerpo. La grasa contiene más de dos veces las calorías de proteínas o carbohidratos. Una hierba de grasa ofrece 9 calorías, mientras que una gramo de carbohidratos o proteína contiene 4 calorías.
Además, a diferencia de la creencia común, las grasas son el macronutriente menos saciante (se siente hambriento en menos tiempo después de una comida de grasa que una comida rica en carbohidratos o proteínas). La grasa también tiene un efecto termogénico bajo, es decir, el cuerpo utiliza muy poca energía para romper la grasa. En contraste, la proteína tiene un efecto termogénico alto, lo que quiere decir que el cuerpo quema una cantidad significativa de calorías ofrecidas por una comida rica en proteínas en el proceso de digestión.
Dicho esto, es importante no eliminar completamente las grasas de su dieta. Los ácidos grasos esenciales - encontrados en grandes cantidades en alimentos como las castañas, las semillas, el aceite de pescado y los granos integrales - son absolutamente necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Estas grasas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo y deben ser obtenidas a través de la dieta.
En contraste, las grasas saturadas - encontradas en alimentos de fuentes animales como carne y productos lácteos, deben ser evitadas. Estas grasas promueven la acumulación de grasa y la ganancia de peso más que los ácidos grasos esenciales. El cuerpo necesita grasas saturadas en cantidades muy pequeñas para algunos propósitos particulares, pero el cuerpo es capaz de sintetizar sus propios ácidos grasos saturados cuando es necesario.
Las grasas trans, otro tipo de grasa, deben ser completamente eliminadas de la dieta. Estas grasas se forman en un proceso químico que la industria alimentaria utiliza para transformar los aceites líquidos en grasas sólidas y para aumentar la validez de los alimentos. A menudo se encuentran en frituras, grasas vegetales, margarina, galletas, patatas fritas y panes y pasteles. Además de sus efectos perjudiciales en la salud, las grasas trans pueden llevar a un peso mayor, incluso cuando se controla la ingesta total de calorías.
En un estudio con animales, los monos machos fueron alimentados con una dieta occidental que contenía grasas trans o una dieta con grasas monoinsaturadas como aceite de oliva. Todos los monos recibieron la misma cantidad de calorías. Los monos que comieron grasas trans tuvieron un aumento del 7, 2% en el peso, comparado al 1, 8% en los monos que comieron grasas monoinsaturadas. Es importante que usted sepa cómo perder grasa abdominal eligiendo las grasas adecuadas para ingerir.
4. Seleccione Carbohidratos de IG Bajo
Los carbohidratos que tienen un índice glucémico alto (IG) alto se rompe rápidamente por el cuerpo y causan un aumento grande y rápido en los niveles de glucosa en la sangre, lo que a su vez hace que el páncreas libera grandes cantidades de insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo sea capaz de usar la glucosa como energía, pero grandes cantidades de insulina promueven el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
En contraste, los carbohidratos de IG bajo, que llevan mucho más tiempo para digerir, causan sólo una elevación pequeña y lenta en los niveles de glucosa e insulina. Además, los alimentos con IG bajo reducen las voluntades de comer - que pueden llevar a la ganancia de peso - ya que ofrecen al cuerpo una fuente de energía lenta y constante. La mayoría de los vegetales sin almidón, verduras y frutas tienen un IG bajo, mientras que la mayoría de los carbohidratos refinados y patatas tienen un IG alto.
5. Aumente su Ingestión de Fibras
Fibra alimenticia es parte de los alimentos vegetales que las enzimas de su cuerpo no pueden digerir. Así, no se absorbe en el torrente sanguíneo, ofreciendo cero calorías. Además, el hecho de que los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más masticación y el hecho de que el cerebro tiene un retraso de diez minutos en relación al estómago le da al cuerpo tiempo para darse cuenta de que está lleno y así reducir la posibilidad de comer demasiado.
Una forma importante de cómo perder grasa abdominal es ingerir alimentos ricos en fibra. También tienden a hacer que las comidas se queden más tiempo en el estómago, dejándolo lleno por más tiempo.
6. Beba Mucha Agua
El agua no ofrece calorías, pero puede aumentar la sensación de saciedad. En realidad, se ha sugerido que beber grandes cantidades de agua helada puede quemar calorías. Esto es porque el agua helada necesita ser calentada hasta la temperatura del cuerpo, lo que requiere energía (calorías). Consumir 2 litros de agua helada por día resultaría en aproximadamente 70 calorías quemadas.
Además, quedar hidratado alienta al cuerpo a usar los riñones, en lugar del hígado, para eliminar los residuos. Una de las principales funciones del hígado es la conversión de grasa en energía. Si el hígado no tiene el foco en eliminar los residuos, puede centrarse en la movilización de grasa.
7. Quemar más calorías con la capsaicina
Varios estudios sugieren que la capsaicina, el ingrediente picante principal de la pimienta, puede aumentar la producción de calor del cuerpo (termogénesis), aumentando así la tasa con que el cuerpo quema los carbohidratos y las grasas. Un estudio mostró que la capsaicina en salsas picantes podría aumentar la tasa metabólica en reposo en hasta un 25% (la tasa metabólica en reposo es la tasa a la que el cuerpo quema los carbohidratos y las grasas en reposo). Los efectos en la tasa metabólica tuvieron su pico 75 a 90 minutos después del consumo de la capsaicina y duraron cerca de 3 horas.
Además, las investigaciones sugieren que la capsaicina puede suprimir el apetito y reducir la cantidad de calorías consumidas en las comidas siguientes. En un estudio, la mitad de los individuos tomaron jugo de tomate con chili en polvo, y el resto sólo tomó el jugo. Aquellos que tomaron la bebida con capsaicina consumieron, en promedio, un 16% menos de calorías.
8. Consuma Catequinas para Aumentar la Quema de Grasa
En los últimos años, catequinas - compuestos fitoquímicos que aparecen predominantemente en el té verde - han recibido una gran cantidad de atención por haber cómo perder grasa abdominal en mayor cantidad ingiriéndolas.
En un estudio clínico, 132 adultos con sobrepeso u obesos tomaron una bebida conteniendo aproximadamente 625 miligramos de catequinas y 39 miligramos de cafeína o una bebida con la misma cantidad de cafeína pero sin catequinas. Todos siguieron una dieta similar en término de ingesta calórica e hicieron ejercicios por lo menos tres horas por semana. Durante el período de doce semanas del estudio, los dos grupos perdieron peso, sin embargo, la pérdida de peso era más pronunciada en aquellos que consumieron las catequinas que en aquellos que tomaron la bebida de control.
Además, el grupo que recibió catequinas de té verde experimentaron una pérdida mucho mayor de grasa abdominal subcutánea. Los efectos de las catequinas del té verde en la composición del cuerpo resultan de la habilidad de la sustancia de aumentar el gasto de energía y la oxidación de grasa.
9. Asegurar una buena ingestión de vitaminas B
Si su meta es saber cómo perder grasa abdominal, otra buena sugerencia es asegurarse de que su dieta contenga suficientes vitaminas B. Muchas vitaminas B tienen un papel importante en la conversión de grasa, proteína y carbohidratos en energía. Además, varias vitaminas B tienen beneficios adicionales que pueden ayudar a algunas personas a perder peso.
Por ejemplo, la vitamina B3 puede ayudar a aquellos cuya cintura aumentada está relacionada a la resistencia a la insulina, una condición en que el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina producida por el páncreas. La vitamina B6, por otro lado, es necesaria para la absorción adecuada de zinc, otro nutriente importante en la pérdida de grasa.
10. Consuma muchos alimentos ricos en vitamina C
Las investigaciones mostraron un vínculo directo entre los niveles bajos de vitamina C en la sangre y el aumento en la acumulación de grasa, particularmente en el área de la cintura. Por lo tanto, si usted quiere aprender cómo perder grasa abdominal, debe comprender que los niveles más altos de vitamina C ayudan al cuerpo a quemar más grasa durante un ejercicio.
Sin embargo, no está claro si son los niveles bajos de vitamina C que causan el aumento de peso o si el exceso de grasa disminuye la vitamina C del cuerpo. En cualquier caso, tiene sentido consumir una dieta rica en vitamina C si usted quiere perder algunos kilos: evidencias sugieren que los niveles más altos de vitamina C ayudan al cuerpo a quemar más grasa durante los ejercicios.
Un estudio descubrió que las personas con concentraciones bajas de vitamina C en la sangre quemaban un 25% menos de grasa durante una caminata de 60 minutos en la estera que las personas con cantidades adecuadas de vitamina C. La vitamina C es necesaria para la producción de carnitina, un compuesto que, alienta al cuerpo a transformar grasa en energía, en lugar de almacenarla en el cuerpo, ya mantener niveles de energía.
11. Consuma Calcio Suficiente para Regular la composición del cuerpo
El calcio es conocido desde hace mucho tiempo por su papel apoyando huesos y dientes fuertes, pero en los últimos años la comunidad científica ha establecido que ese mineral importante tiene un papel mucho más amplio. Las nuevas evidencias sugieren que el calcio juega un papel importante en el metabolismo de la energía y en la regulación de la composición del cuerpo, y que hay que perder grasa abdominal con una dieta rica en calcio.
Una diferencia de 1 gramo en la ingesta diaria de calcio se asoció con una diferencia media de peso de 8 kilos. Además, las personas que consumen cantidades medias a altas de calcio (más de 6 gramos al día) tenían un menor porcentaje de grasa corporal. Buenas fuentes de calcio incluyen leche y otros productos lácteos, pero también muchos vegetales de hojas verdes y mariscos.
Para lograr el máximo de beneficios del calcio, combine alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D promueve la absorción de calcio de los alimentos en los intestinos.
12. Reduzca la sal para reducir la retención de líquidos
Mientras que la sal (sodio) es necesario para regular ciertas funciones del cuerpo, mucho causa retención de líquidos. Los tejidos alrededor del área abdominal son particularmente propensos a la retención de líquidos, creando una impresión de grasa. Si usted siente que la comida está sin sabor, pruebe usar condimentos y hierbas en lugar de cantidades excesivas de sal. También sea consciente de la sal "escondida" que está presente en muchos alimentos envasados y procesados, como cereales, vegetales enlatados y comidas congeladas.
13. Consuma alimentos ricos en yodo para prevenir la actividad perezosa de la Tireoide
El yodo es necesario para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroidea, que controla la tasa metabólica basal, o la tasa a la que el cuerpo consume energía en reposo. Deficiencia de yodo puede resultar en actividad perezosa de la tiroides, lo que puede llevar a la ganancia de peso y obstaculizar la pérdida de peso. Los alimentos ricos en yodo incluyen vegetales marinos, peces de agua salada, yogurt, leche, huevos y fresa.
14. Coma Alimentos Ricos en Zinc Para Regular el Almacenamiento de Grasa y Apetito
La suplementación de zinc en las personas con deficiencia de zinc aumenta los niveles de leptina circulando. Leptina, una hormona descubierta en 1994, tiene un papel importante en la regulación del gasto de energía del cuerpo, el almacenamiento de grasa y el apetito. Ella se comunica directamente con el cerebro para avisar que usted está lleno y debe dejar de comer. Los niveles de leptina insuficientes son la principal causa de ganas de comer, comer demasiado y obsesión con los alimentos. Zinc, que requiere vitamina B6 para absorción adecuada en los intestinos, se encuentra en varios alimentos, las fuentes alimentarias más ricas siendo ostras, carne roja y aves.
15. Asegurar una ingestión suficiente de cromo para mantener la masa corporal magra
Hay algunas investigaciones que sugieren que el crómio puede ayudar a aumentar o mantener masa corporal magra y ayudar en la pérdida de grasa cuando se combina con ejercicios. Estos efectos del cromo en la composición del cuerpo resultan de la habilidad de ese mineral de aumentar la actividad de la insulina y de mejorar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo. Las deficiencias leves de crómio son comunes en países occidentales, donde el consumo de alimentos procesados es común, ya que el procesamiento disminuye mucho la cantidad de crómio en los alimentos.
Además, las personas físicamente activas y las personas que consumen mucho café, té o azúcar tienen un riesgo elevado de ser deficientes en el crudo. Buenas fuentes alimentarias de crómio incluyen lechuga romana, cebolla, tomate, granos enteros y patatas. Para conseguir el máximo de beneficios de estos alimentos, combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, que aumenta la absorción de crómio.
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