Cómo tener un pectoral definido
Si usted da una vuelta en alguna academia de su ciudad seguramente encontrará un buen número de hombres que cultivan un pectoral definido. Esto sin contar aquellos que aún no han conquistado la definición de los sueños en los músculos del pecho, pero que frecuentan el local con ese objetivo.
Si usted tiene ese objetivo, vamos a ofrecer aquí una serie de consejos sobre cómo tener un pectoral definido. Seguir leyendo y buena suerte:
1. Invertir en ejercicios compuestos
A la hora de montar su serie de ejercicios para el pecho, converse con su instructor físico acerca de la posibilidad de integrar series de ejercicios compuestos, con levantamientos en posición inclinada, declinada y acostada a lo largo de la semana.
Esto permitirá que sus músculos reciban mayor tensión y se trabajen en todos los ángulos, lo que resultará en el crecimiento muscular y un pectoral definido a largo plazo.
2. Permitir que el entrenamiento evolucione
Otra táctica para alcanzar un pectoral definido es no quedarse estancado en el mismo tipo de entrenamiento durante mucho tiempo. Es importante que haya una evolución, con la elevación de la carga de los pesos levantados o el aumento en el número de repeticiones en los ejercicios para los músculos del pecho.
3. No exagerar en la cantidad de ejercicios
Al decidir qué tipos de ejercicios entrar en su programa de entrenamiento, es aconsejable no exagerar en la cantidad. Al contrario de lo que se piensa, tal táctica no resultará en un pectoral definido y podrá dejar con menos tiempo para macer otras regiones del cuerpo como los miembros inferiores.
Con eso, usted correrá el riesgo de no desarrollar bien los músculos de la región de bajo del cuerpo y quedarse con ese visual extraño de las piernas finas.
4. No añadir demasiados pesos.
Mencionamos arriba que usted debe hacer que su entrenamiento evolucione y que una de las formas de permitir que esto suceda es aumentando la carga de los pesos. Sin embargo, no deje que esta carga sea muy alta, ya que esto puede perjudicar sus ganancias. Priorice siempre la correcta forma de ejecución del ejercicio.
5. Equilibrar volumen e intensidad
Para definir bien su pectoral usted no debe elegir entre volumen e intensidad, sino realizar entrenamientos que mezcle los dos para obtener los mejores beneficios.
Por ejemplo, ejercicios de poco volumen e intensidad elevada estimulan la testosterona, que es la principal hormona asociada al crecimiento de masa muscular y cuya deficiencia resulta en disminución de masa muscular.
Un entrenamiento con volumen alto e intensidad de leve a moderada favorece la hormona del crecimiento, que se evalúa como importante para el mantenimiento de masa muscular y favorece la síntesis de proteínas, grupo de nutrientes esencial para la construcción y reparación de los músculos.
6. No olvidar la espalda
Quien desea alcanzar el pectoral definido tampoco puede dejar de marear la espalda. Esto es porque los practicantes que no trabajan la parte posterior de la musculatura superior tienden a tener una mala postura, con los hombros curvados, por ejemplo.
Según lo que las investigaciones ya han mostrado, las personas que poseen mala postura presentan mayor tendencia a sufrir con problemas en los hombros. Y tener un problema en esa región puede dejar a la persona incapacitada de practicar sus entrenamientos en la parte superior del cuerpo.
Esto sin contar que tener la espalda de punto y el pectoral definido trae un equilibrio mayor a la musculatura y una apariencia más agradable al cuerpo masculino.
7. Incluir las series de voladores en el programa de entrenamientos
Un ejercicio que debe estar presente en el entrenamiento de pecho es el vuelo, también conocida como mosca. Es que estas series son capaces de trabajar músculos internos del pectoral que las variaciones del supino, por ejemplo, no lo logran.
Entre los tipos de ejercicios de volador que puedes hacer se encuentran el volador inclinado, volador declinado, volador acostado y volador en la máquina.
8. Saber que el supino es tu amigo
Otra serie que no puede estar ausente del programa de entrenamiento de quien desea construir un pectoral definido es el supino. Este ejercicio es capaz de trabajar todas las fibras musculares de la parte pectoral del cuerpo.
9. Malla el pectoral dos veces por semana
Para adquirir el desarrollo muscular de los sueños es necesario marear con frecuencia el pectoral. Y si por un lado eso no significa trabajar los músculos del área en exceso, causándoles agotamiento e impidiendo su desarrollo, por otro, es importante marear específicamente el pectoral dos veces por semana.
Una rutina que prevé una frecuencia de malla en esa área que no sea ni mayor ni menor que ésta es adecuada para la definición del pectoral, sin correr el riesgo de trabajar en exceso.
Vale la pena mencionar aquí que ejerce para los hombros, brazos y músculos de la base del cuerpo (núcleo) puede funcionar de forma indirecta los músculos del pecho, pero en general no son suficientes para el desarrollo completo. Por lo tanto, es necesario tener series especialmente preparadas para esa región durante dos días de la semana.
10. Alimentarse bien
Además de dedicarse a los entrenamientos es fundamental seguir una dieta específica para la ganancia de masa muscular o los esfuerzos en la academia no serán recompensados. Para que las fibras musculares dañadas y las dosis de glucógeno (que sirve como fuente de energía para los músculos) que se hayan alterado durante la malla sean restauradas, es fundamental tener una comida post-entrenamiento rica en proteínas.
Ofrecer esos nutrientes al organismo después de un entrenamiento en la academia es esencial para obtener músculos más fuertes en cualquier área del cuerpo, incluso el pectoral. Además, si usted tiene volumen muscular en el pectoral pero no está viendo la definición, es porque usted todavía tiene un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que debería.
Es importante recordar que una dieta volcada hacia la definición muscular debe pasar lejos de alimentos ricos en calorías y llenos de azúcar como refrescos, macarrones, panes y grandes porciones de comidas de comida rápida. Debe privilegiar vegetales, proteínas magras, frutas y granos integrales.
Además, vale la pena observar la cantidad de sodio, los carbohidratos simples y las grasas saturadas que se ingieren en las comidas. El exceso de estos elementos en el organismo causa la acumulación de grasa y líquidos, y esto perjudicará su definición muscular.
Algunos de los alimentos que contribuyen a la definición muscular son la col, las semillas de chia, la quinoa, el aguacate, las semillas de cáñamo, frijol, pavo, filete, pollo, atún, claras de huevo, yogurt y suplementos proteicos como el suero .
Otros consejos de dieta para estimular el cuerpo y específicamente el pectoral definido son: no comer exageradamente, pero tampoco pasar hambre, anotar las calorías consumidas para no pasar del límite diario y ni obtener menos de lo que necesita, hacer de cinco a seis comidas pequeñas a diario, dar prioridad a las proteínas en relación a los carbohidratos, ingerir grasas saludables y beber bastante agua.
Teniendo en cuenta que cada persona posee un cuerpo diferente y un organismo que reacciona a estímulos y nutrientes de su modo, a la hora de montar un menú en pro de la definición muscular usted puede considerar tener la ayuda de un nutricionista y un profesional de educación física.
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