15 Mejores Ejercicios para Costas - Casa y Academia
Un entrenamiento completo es aquel que está compuesto por ejercicios para diversas regiones del cuerpo, posibilitando así el crecimiento, fortalecimiento, definición y desarrollo corporal de manera general, equilibrada y bien distribuida.
Trabajar el cuerpo de manera conjunta es importante para evitar desproporciones como en aquel clásico y extraño ejemplo del frecuentador de la academia que tiene la parte superior del cuerpo grande y bien definida, mientras que sus piernas son bien finas.
Un grupo que forma parte de un entrenamiento completo son los músculos de la espalda. ¿Sabría decir cuáles son los mejores ejercicios para la espalda de la categoría? Echa un vistazo a la lista de abajo que seguramente responderá a ese cuestionamiento. Antes de llegar a la lista, le avisamos que estos elementos no se seleccionaron en orden de preferencia o eficiencia.
CASA Y ACADEMIA
1. Barra fija (chinup)
Se trata de un ejercicio que promueve bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar la espalda, también se mueve con otras regiones musculares como los brazos y los hombros.
Cómo hacer: hacer el ejercicio, usted debe sostener la barra con las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgar en la barra, como se muestra en la figura de arriba, con las piernas cruzadas. Entonces, apriete las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra. Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
Ejercicios en la barra fija como la chinup alcanzan los grandes músculos de la espalda que quedan alrededor del tronco, justo debajo de los brazos. Estos músculos son responsables de ofrecer un formato más amplio y extendido al tronco y pueden dar la impresión de que la persona está más delgada incluso cuando no ha adelgazado.
2. Remada curvada
Es un ejercicio que acciona buena parte de la musculatura de la espalda. Sin embargo, es fundamental cerciorarse de mantener la forma correcta durante la ejecución y de utilizar cargas apropiadas para no correr el riesgo de herirse. De ahí la importancia de tener la ayuda de un buen instructor físico para acompañar el entrenamiento.
Cómo hacer: agarrar la barra con pesas en ambas manos a una distancia igual a la anchura de los hombros. A continuación, inclinar el tronco hacia adelante, formando un ángulo de 45º en relación al suelo. Después, tire de la barra hacia arriba en sentido vertical hasta que toque la parte inferior del pecho. Durante este movimiento, mantener la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente dobladas.
Entonces, bajar la barra hasta la posición en que los brazos se extienden. Un cuidado importante referente a ese ejercicio es nunca redondear el lumbar para levantar más la barra, pues eso causa lesión.
3. Barra fija con huella amplia
Este es uno de los más clásicos ejercicios para la espalda. La barra fija con huella amplia pone énfasis en la parte superior del músculo latente del dorso. Durante el movimiento es importante tener atención en cuanto a la forma del cuerpo; en la posición inicial, antes de iniciar la impulsión, las escápulas deben estar recogidas.
Este ejercicio compuesto trabaja fuerza, posee nivel de dificultad intermedio y además de accionar el latísimo del dorso, trabaja los bíceps y la parte del medio de la espalda, de manera secundaria.
Cómo hacer: mantener la barra horizontal con un agarre ancho, las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros, como se ilustra arriba. Levantar el cuerpo flexionando los codos y añadiendo (aproximando la línea del medio) la articulación de los hombros. El objetivo es llevar la barbilla a una altura mayor que las manos.
Entonces, pausar en la parte alta del movimiento y bajar el cuerpo en la posición inicial.
4. Remada unilateral con haltere
Tenemos aquí un ejercicio unilateral que al trabajar cada lado de manera independiente, permite que la amplitud de movimiento sea mayor y que se trabaje una alta carga de peso. Otras ventajas son el hecho de no quedar impedido de ejercitarse si el lado más débil falla antes que el otro y el ofrecimiento dé mayor soporte a la región lumbar debido a la posibilidad de apoyar la mano libre.
La remada unilateral con haltere trabaja la región media de la espalda, el latísimo del dorso, los bíceps y los hombros.
Cómo poner una mancuerna en cada lado de un banco plano. Llevar una de las piernas hacia arriba del asiento, apoyando la rodilla como en la foto y doblando a partir de las caderas con el tronco hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.
Colocar una de las manos en el banco (a la que corresponda la pierna que está en el asiento) para obtener soporte. Tomar una mancuerna con la otra mano, manteniendo la región lumbar recta. La palma de la mano debe estar orientada al tronco.
Llevar el peso hacia arriba al lado del pecho, flexionando el codo y manteniendo el tronco inmóvil. Durante este movimiento, exhalar, comprimir bien los músculos de la espalda al alcanzar la posición de contracción, cerciorarse de hacer la fuerza con los músculos de la espalda y no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo a no ser el de sostener la mancuerna.
Después, bajar la mancuerna y volver al posicionamiento inicial, al mismo tiempo que inhala. Después de alcanzar el número determinado de repeticiones, cambiar la posición de los brazos.
5. Pullover con la mancuerna
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Cómo hacer: acostarse y hacia atrás en un banco plano. Sujetar una mancuerna encima del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia fuera y presionando el disco más alto, como en la imagen arriba. Con el núcleo central firme, descender la mancuerna y llevarlo hasta detrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del asiento, según la imagen anterior.
Dejar los brazos rectos, contraer el latísimo del dorso y llevar el peso de vuelta a su posición original.
ACADEMIA
Estos ejercicios de espalda relacionados a continuación requieren el uso de equipos y aparatos que difícilmente tendrá a disposición en el hogar, por lo que se dirigen a la academia.
6. Remada baja sentada
La remada sentada se realiza con el auxilio de cables y trabaja la parte media y superior de la espalda, regiones que no suelen ser alcanzadas con facilidad por otros ejercicios hacia atrás.
Cómo hacer: sentarse con la espalda recta y el torso erguido. Después, sujete los pedales de los cables con cada una de las manos y los brazos extendidos frente al cuerpo. En la secuencia, tirar de los pegadores hacia el pecho, con la columna vertebral recta, según la imagen muestra. A continuación, devuelva los pegadores a su posición inicial.
Al dejar las manos más espaciadas a lo largo del ejercicio, la parte externa del trapecio será accionada. Al dejar las manos más cercanas unas de otras, la parte interna del trapecio será movilizada. En relación a la trayectoria del cable, una tirada alta hacia el pecho acciona el trapecio, mientras que una tirada baja hacia el abdomen enfoca el trabajo en el latísimo del dorso.
Para maximizar la contracción muscular durante la remada, la punta es proyectar los codos hacia atrás en la mayor altura que consigue y, al mismo tiempo, comprimir las escápulas.
7. Remada de pie en la barra T
Durante la remada en la barra T hay que mantener las piernas bloqueadas en una posición de ángulo curvado. Es posible elegir un tipo de huella para el ejercicio y tal decisión altera el músculo que será más trabajado.
Por ejemplo, una huella neutra trabaja mejor la región media de la espalda, mientras que una huella más amplia acciona más el latísimo del dorso.
Se trata de una de las remadas más fáciles de ejecutar, aunque su nivel de dificultad sea intermedio.
Cómo: barra de carga con una carga apropiada a posicionarse en la máquina, la colocación de una pierna a cada lado de la barra, como en las figuras anteriores, la flexión de las caderas y agarrar las barras de control con una huella en pronación, o con las palmas de las manos dirigidas hacia el exterior.
Con la espalda recta en todo momento, retirar el peso del suelo, llevando la barra hasta la altura de los brazos. El movimiento debe ser realizado por medio de la flexión de los codos, con las escápulas siendo recogidas y tirando del peso hasta el pecho.
Pausa rápidamente en la parte alta del ejercicio y, a continuación, volver al posicionamiento original.
8. Remada curvada con huella invertida
Este es uno de los ejercicios para la espalda que también requieren bastante de los bíceps.
Para hacer la remada curvada con huella invertida es necesario posicionarse de pie, con las piernas alejadas y sostener una barra de pesos recta con las manos. La distancia de las manos debe ser equivalente a la anchura de los hombros.
Como el propio nombre del ejercicio ya indica, la huella debe ser invertida, o sea, con las palmas de las manos hacia adelante. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
A continuación, alinear la columna y encajar los hombros hacia atrás. Entonces, inclinar el tronco hacia adelante, tirando la cadera hacia atrás y con los codos extendidos, hasta que la barra de pesos quede a la altura de los muslos.
El siguiente paso es tirar de la barra hasta la cintura al mismo tiempo que flexiona los codos. También se aconseja contraer el bíceps. Por último, sostener la contracción por un momento y volver al posicionamiento original.
Importante: las piernas y el tronco deben mantenerse inmóvil a lo largo de todo el ejercicio.
9. Remada en Smith con huella invertida
El ejercicio se centra en la parte baja del latísimo del dorso, trayendo la ventaja de Smith de poder sacar el máximo de peso que logre, ya que no es necesario preocuparse por el equilibrio. El sitio Body Building recomienda inclinarse en un ángulo de 45º, quedando cerca de la barra, y esperar cierta ayuda de las rodillas y caderas a la hora de ejecutar las series más pesadas.
Cómo poner la barra del peso de Smith. Debe permanecer en una altura aproximadamente 5 cm por encima de las rodillas. Doblar ligeramente las rodillas y traer el tronco hacia adelante, doblando a las caderas. La espalda debe quedar recta y llegar a una posición casi paralela al suelo. La cabeza debe estar erguida.
Sostener la barra con la huella invertida y destrabarla de Smith. Dejarla suspendida delante de usted con los brazos extendidos y perpendiculares al suelo. Entonces, con el tronco inmóvil, levantar la barra, al mismo tiempo que exhala el aire. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo y no deben hacer ninguna fuerza con los antebrazos que no sea sujetar el peso.
En la parte alta de la posición contraída, comprimir los músculos de la espalda y sujetar la posición por un segundo. Lentamente, bajar la barra y volver a la posición inicial, al mismo tiempo que inhala el aire.
10. Pull-down de huella cerrada
Se trata de un ejercicio que acciona el latísimo del dorso. La huella cerrada permite que la amplitud del movimiento sea mayor y que el tiempo bajo tensión para el músculo latente del dorso también sea mayor, lo que es bueno para la construcción muscular.
Cómo hacer: sentarse en la máquina con las caderas y por debajo del equipo de acolchado, como se ilustra arriba. Tomar la carga con las manos en una distancia menor que la anchura de los hombros y las palmas de las manos apuntando hacia su cuerpo.
Hablando en él, el cuerpo debe estar en la vertical y los brazos rectos, por encima de la cabeza, como en la figura. Enfriar el pecho, golpear ligeramente la región lumbar y llevar la carga hasta el pecho, inclinándose ligeramente y suavemente mientras la tira. En la parte baja del movimiento, las escápulas deben ser comprimidas juntas, detrás de la espalda. Por último, volver al posicionamiento original, levantando la carga lentamente.
11. Lat pull-down
Se trata de un ejercicio que trabaja el latísimo del dorso, la región media de la espalda, los bíceps y los hombros. Su nivel de dificultad es principiante y se clasifica como un movimiento de fortalecimiento.
Cómo hacer: sentarse en una máquina desplegable como se muestra en la imagen de arriba y ajustar el equipo de acuerdo a su altura. Sujetar la barra con una huella abierta, en una distancia mayor que la anchura de los hombros, con las manos dirigidas hacia afuera.
Con los brazos extendidos hacia delante, llevar el tronco hacia atrás en un ángulo de alrededor de 30º, al mismo tiempo que crea una ligera curvatura en la región lumbar e invernadero el pecho. Entonces, exhalar el aire y traer la barra hacia abajo, hasta que toque la parte superior del cuerpo, tirando de los hombros y los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. Al alcanzar la posición de contracción total, comprimir los músculos de la espalda. El tronco debe quedar inmóvil y sólo los brazos deben moverse. El único esfuerzo hecho por los antebrazos es el de sostener la barra.
Sujetar la posición contraída por una segunda, comprimiendo las escápulas juntas. Entonces, levantar la barra lentamente a la posición inicial, inhalando el aire, hasta que los brazos estén totalmente extendidos y el latísimo del dorso completamente alargado.
12. Remada en el asiento inclinado con mancuernas
La remada en el asiento inclinado con pesas es otro de los ejercicios para espalda que trabaja músculos como el latísimo del dorso, los músculos redondos que quedan en los hombros y los músculos romboides, ubicados en la espalda.
Cómo establecer un banco como la imagen de arriba en un ángulo de 45 grados y acostarse en ella, con una mancuerna en cada mano. La huella debe ser neutra, con las palmas orientadas hacia el interior.
Contraer los bíceps y el latísimo del dorso y llevar los pesos hacia arriba, de forma vigorosa. El núcleo (cuerpo central) debe permanecer firme y el pecho debe ser presionado contra el asiento de todo el tiempo. Al llegar la parte alta del movimiento, comprimir las escápulas por un segundo.
Descender los pesos y volver a la posición inicial.
13. Elevación lateral acostado
Este ejercicio para la espalda se hace de modo acostado en un asiento inclinado con ayuda de dos mancuernas.
Cómo hacer: ajustar el asiento en un ángulo de 30 grados de inclinación. Acostarse boca abajo con una mancuerna en cada una de las manos y los brazos extendidos delante del cuerpo, como en la imagen arriba. Comprimir las escápulas juntas y levantar los brazos, formando un ángulo de 90º.
Las palmas deben apuntar hacia abajo en la parte más alta del movimiento. Después de la elevación, volver al posicionamiento inicial.
14. Levantamiento de tierras con barra
Este no es sólo uno de los mejores ejercicios para la espalda, también se considera el mejor movimiento para el desarrollo de la parte trasera del cuerpo, ya que trabaja diversas regiones como el erizor de la espina, el cuadriceps, el trapecio, los glúteos y los músculos posteriores del muslo.
Se recomienda que el practicante domine la técnica del levantamiento de tierra antes de empezar a trabajar con cargas muy altas.
- Ver también: ¿Cómo a evolucionar la práctica de la topografía de la tierra.
Cómo: posicionarse con los pies directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. La huella en la barra debe ser de una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar boca abajo. Los brazos deben estar extendidos y la posición inicial es la agachada, con las rodillas y las caderas dobladas.
Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levantar la barra hasta el nivel de las caderas, quedando de pie y erguido. Después, devolver lentamente la barra al suelo, retornando al posicionamiento inicial.
15. Agachamiento frontal
El tercer elemento de nuestra lista de ejercicios para espalda es una variación del agachamiento que ayuda en la construcción de la región superior de la espalda. Como la barra con los pesos es posicionada frente al cuerpo, los músculos de la espalda están obligados a hacer trabajo extra para mantener el tronco erecto.
Cómo hacer: de pie, agarrar la barra y sostenerlo con las manos (palmas hacia arriba, como la imagen de arriba muestra), a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Posicionar la barra delante de usted, encima de la parte superior de los hombros. Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar caer los codos, retrocediendo las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, vuelva a la posición original.
Mientras esté haciendo el movimiento de descenso, mantenga su forma rígida. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pecho debe mantenerse alto.
Cuidados importantes
Antes de salir por ahí haciendo sus ejercicios hacia atrás, sea en su casa, sea en la academia que frecuenta, es importante tener cuidado de hacer una evaluación médica y chequear si está apto para dedicarse a un entrenamiento.
Después, se aconseja buscar ayuda de un profesional de educación física para montar un entrenamiento seguro y eficiente para su caso y enseñar las técnicas correctas, disminuyendo así los riesgos de lesión. Su presencia también es importante si los problemas como estos ocurren, ya que él sabrá qué hacer.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si aún así, usted decide caminar solo en casa, sólo con la ayuda de vídeos de Internet, tenga cuidado de ver el vídeo varias veces hasta que esté seguro de que sabe repetir el movimiento correcto.
Y si cuando estás entrenando solo, si lastimar o sentir una lesión, no tardes en buscar ayuda médica.
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