¿Crema hace mal? ¿Tiene Efectos Colaterales?
Suplemento deportivo que mueve millones de dólares en todo el mundo, la creatina se ha utilizado sin muchas controversias, ya que poco se habla de sus efectos colaterales. Pero, ¿realmente la creatina hace mal en ciertas ocasiones y efectos colaterales?
¿Qué dicen las investigaciones científicas y los profesionales del área de nutrición deportiva?
Más información sobre la creatina
La creatina es un aminoácido que puede ser naturalmente sintetizado por el páncreas e hígado, o también ser obtenido a partir de fuentes de proteína animal, como la carne roja y el pescado.
Después de pasar por el proceso de digestión y absorción, la creatina se convierte en creatina fosfato, forma que podrá ser almacenada en los músculos para suministro de energía.
Cuando usted practica ejercicios de corta duración y alta intensidad - como la musculación, por ejemplo - la fosfocreatina se convierte en adenosina trifosfato, o ATP, la mayor fuente de energía para nuestras células.
Beneficios de la creatina
Durante el esfuerzo, el músculo está utilizando sus reservas de ATP para continuar con la contracción muscular, pero esta acción no dura más que 10-15 segundos. Cuando no hay más ATP disponible, la creatina entra en acción "reenergizando" el ATP (que en verdad se había convertido en ADP) y garantizando que usted tenga energía para continuar sus series sin sufrir con la fatiga muscular.
En la práctica, esto significa que la creatina le permite entrenar por más tiempo y con más intensidad. Además del aumento de la capacidad anaeróbica, otros beneficios de la creatina incluyen mejora del bombeo muscular y aumento de la fuerza y resistencia durante el entrenamiento.
La suplementación con creatina también está relacionada con una disminución del tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
¿La creatina hace mal?
Un aspecto importante a tener en cuenta cuando analizamos si la creatina hace mal o no es exactamente el hecho de que el aminoácido está naturalmente presente en nuestro organismo a través de la dieta y la síntesis endógena realizada por el hígado y otros órganos.
Otro factor a considerar es el hecho de que la creatina está siendo utilizada a gran escala como suplemento desde hace más de una década y no existen hasta el momento relatos de problemas más serios con el aminoácido.
Lo que dice la Ciencia
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en todo el mundo, y no son pocas las investigaciones que relatan los beneficios de la creatina. Hay desde estudios que indican que el aminoácido auxilia en el desempeño deportivo hasta investigaciones que unen el consumo del suplemento a la disminución de los triglicéridos y la prevención de algunos tipos de cáncer.
Cuando el tema es desempeño muscular, la mayoría de los estudios afirman que la creatina es segura para el consumo a largo plazo, no habiendo hasta el momento investigaciones que demuestren que la creatina hace mal.
- Rines
Algunos profesionales del área afirman que uno de los posibles efectos colaterales de la creatina sería el riesgo a la salud a través de su impacto en las funciones renales, que podrían ser sobrecargadas con el uso diario del suplemento.
En un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores analizaron el impacto del uso de la creatina sobre los riñones. Además de la suplementación diaria con el aminoácido, los participantes de la investigación también recibieron una dieta con alto contenido de proteínas.
Después de 12 semanas de suplementación con creatina, los investigadores no observaron efectos colaterales sobre los riñones, indicando que no es verdad que el uso regular regular de la creatina hace mal para los riñones.
Otras investigaciones presentan resultados similares, y hasta el momento el único estudio que encontró una posible relación entre el uso de la creatina y una pérdida en las funciones renales fue realizado con una suplementación diaria aproximadamente 15 veces mayor que la dosis recomendada del suplemento.
Como sin embargo la creatina puede aumentar el trabajo de los riñones de manera considerable, consuma bastante agua durante el día y recuerde que también obtendrá aminoácidos a través de otras fuentes en la dieta (como el suero, por ejemplo).
- Hígado
Otra posible preocupación por la creatina sería el efecto del suplemento sobre las funciones hepáticas. De nuevo, así como ocurre con el funcionamiento de los riñones, diversos estudios sobre el tema no encontraron una asociación entre el uso de creatina y problemas en el hígado.
- Hinchazón
Cuando dicen que la creatina engorda, en realidad la gente se está refiriendo a la retención de líquido provocada por el aminoácido. La creatina "atrae" agua a los músculos, que parecen más grandes y pueden provocar un aumento en el puntero de la balanza.
Esta variación de peso, sobre todo en los primeros días después del inicio de la suplementación, es básicamente agua, y no grasa.
Si para usted la hinchazón trae algún tipo de incomodidad, aumente su ingesta de agua e intente tomar diuréticos naturales, como algunos tipos de tés.
Efectos Colaterales de la Creatina
Como ya mencionamos anteriormente, no se puede decir que la creatina no es mala para la salud porque sus efectos colaterales conocidos todavía son pocos y raros. La retención de agua en el tejido muscular causada por la creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación y calambres. Otros posibles efectos colaterales son:
- Disminución de la producción endógena: un estudio desarrollado con ratas demostró que la suplementación con creatina podría alterar la producción natural de creatina por el hígado y el páncreas;
- náuseas;
- diarrea;
- Dolores estomacales;
- Elevación de la presión arterial.
También hay informes que indican que la creatina puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre e interactuar con ciertos medicamentos, como los utilizados para controlar la glucosa sanguínea. Por lo tanto, los diabéticos deben evitar el consumo de creatina (ya que el suplemento puede causar crisis de hipoglucemia).
Palabra final
Cuando se utiliza de manera adecuada y con acompañamiento profesional, la creatina puede ser considerada uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y aumentar la masa magra.
El análisis de diversos estudios e investigaciones nos permite afirmar que no es verdad que la creatina hace mal y su consumo no trae riesgos a la salud. 20 gramos del suplemento diariamente es una dosis considerada segura, aunque aún no se conocen los efectos del uso del aminoácido por largos períodos.
Es importante resaltar también que las personas con antecedentes de problemas renales y hepáticos deben consultar a un profesional del área médica antes de iniciar la suplementación con creatina.
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