¿Debo hacer Ciclo de Creatina?
Después de la proteína del suero, la creatina es posiblemente uno de los suplementos más utilizados por los practicantes de actividad física. A pesar del uso diseminado del producto, sin embargo, muchas personas todavía quedan en duda sobre cuál sería la mejor manera de tomar creatina.
Tomar la misma cantidad todos los días por meses o bien variar las concentraciones para saturar las células? ¿Es realmente necesario hacer un ciclo de creatina?
Entiende lo que es la creatina
La creatina no es más que un compuesto (en realidad un tipo de ácido orgánico nitrogenado) derivado de los aminoácidos de metionina, arginina y glicina, entre los practicantes de musculación desde la mitad de la última década.
Mientras que el tejido muscular esquelético almacena alrededor del 95% del total de la creatina presente en el cuerpo humano, el cerebro y el corazón almacenan el 5% restante. Es por este motivo, por cierto, que las mejores fuentes de creatina son las carnes rojas y la de pescado.
¿Para que sirve?
La creatina ayuda a proporcionar más energía a las células y puede mejorar la explosión muscular, además de aumentar la cantidad de agua y glucógeno en los músculos.
Esto se traduce en entrenamientos más intensos y una mejora en el pump muscular, pues los músculos pasan a retener más agua y quedan más "hinchados".
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina funciona como una fuente de energía rápida durante los ejercicios de explosión, como es el caso de los entrenamientos de resistencia (musculación).
Cuando usted está haciendo sus series y sus músculos se contraen, la energía para ese movimiento viene de un compuesto conocido como adenosina trifosfato - o el famoso ATP. Al suministrar energía para el ejercicio, el ATP "pierde" un radical fosfato y se convierte en ADP, una molécula que no tiene más función energética para la célula.
Como el ATP existente es suficiente para sólo diez segundos de contracción, el cuerpo necesita más ATP para poder proseguir con la contracción muscular prolongada. Pues es precisamente ahí donde entra la creatina.
El fosfato de creatina transfiere un radical fosfato al ADP, convirtiéndolo de nuevo en ATP. Como resultado, usted tiene más energía y puede terminar sus series sin sufrir con la fatiga precoz.
Otra ventaja de la creatina es que impide que las células recurran a otra vía energética para obtener combustible para la contracción. En el caso de la glucosa, este otro mecanismo de suministro de energía tiene como subproducto el ácido láctico, el compuesto responsable de aquella sensación de quemazón que sentimos durante un ejercicio excesivamente intenso.
En la práctica, esto significa que la creatina permite que usted pueda entrenar por más tiempo, con más intensidad y sin sufrir con la formación excesiva de ácido láctico.
¿Debo hacer ciclo de creatina?
Ok, ya sabes lo que es y para qué sirve la creatina, pero cuál sería la mejor manera de suplementarla? Vamos a ver evidencias científicas que soportan ambas opciones (hacer el ciclo de creatina o tomarla sin interrupciones).
- Hacer el Ciclo
Algunos expertos recomiendan hacer el ciclo de creatina para no interrumpir la producción natural de la sustancia por el cuerpo. Para estos profesionales, lo ideal sería utilizar creatina por un período de tiempo, y luego parar por algunas semanas para estimular el hígado y los riñones a volver a producir las cantidades "normales" de creatina que el cuerpo necesita.
Esta visión, sin embargo, carece de comprobación científica definitiva, pues al contrario de lo que ocurre con la utilización de esteroides anabolizantes (que de hecho reducen la producción endógena de testosterona), la suplementación con creatina no parece reducir de manera prolongada la producción natural de creatina por el hígado y los riñones.
Es decir, tan pronto usted interrumpe el uso de la creatina, su cuerpo vuelve a producirla de manera normal y sin la necesidad de una terapia post-ciclo (TCP), como aquella utilizada por los usuarios de esteroides anabolizantes.
Los defensores de esa "corriente de pensamiento" afirman también que tomar creatina de manera ininterrumpida es un desperdicio de dinero, pues después de alcanzar el punto de saturación (cuando todos los receptores se llenan con la sustancia) el exceso de creatina se elimina del cuerpo.
De hecho, después de la fase inicial de saturación - que puede durar de 4 a 6 días -, la dosis diaria de creatina debe reducirse sólo para el mantenimiento de las existencias de la sustancia en el músculo. En este caso, por lo tanto, basta con ajustar las concentraciones diarias de creatina para no correr el riesgo de desperdiciar el suplemento.
Si usted todavía no está familiarizado con la saturación, consiste en suplementar 20 g de creatina al día (divididas en 4 porciones de 5 g, esparcidas a lo largo del día) durante 5-6 días. Después de ese período, cuando los receptores ya se llenan, basta con tomar 3-5 g de creatina todos los días sólo para hacer el "mantenimiento" de las concentraciones de la sustancia en los músculos.
- No hacer el ciclo de creatina
La idea detrás del ciclo de creatina se originó décadas atrás, cuando poco se sabía sobre la sustancia y muchos creían que ella pudiera presentar los mismos efectos colaterales de los esteroides anabolizantes. El ciclo de creatina podría entonces minimizar estos efectos y dar una oportunidad para que el cuerpo se recupere de un posible efecto intoxicante.
Avance algunas décadas y hoy la creatina se considera uno de los suplementos más seguros para los atletas, y todavía no hay informes de efectos secundarios graves después del uso de la sustancia. Este es el principal argumento de los profesionales que defienden que no es necesario hacer el ciclo de creatina.
Para ellos, la sustancia no ofrece riesgos a la salud, e interrumpir su uso podría disminuir la generación de energía y la concentración de agua y glucógeno en el tejido muscular. Y, en cuanto al cuerpo "acostumbrarse" con el suplemento, nuevamente no hay comprobación de que esto ocurra, ya que son necesarias varias semanas para que el exceso de creatina sea totalmente eliminado del cuerpo.
Eso significa detener la suplementación con creatina durante un corto período de tiempo puede no tener ningún efecto aparente, y dejar de utilizarlo durante largos períodos, se producirá un efecto de "reset", es decir, usted tendrá que hacer la saturación de nuevo y posiblemente sentirse más energizado sólo en los primeros días, y luego del efecto será el mismo de que si no hubiera hecho un ciclo.
Es decir: quedarse sin tomar la creatina por algunas semanas puede no hacer ninguna diferencia, mientras que interrumpir la suplementación por meses le privará de los beneficios de la creatina sin que usted obtenga real ganancias al reiniciar la suplementación.
Palabra final
Aunque es uno de los suplementos más investigados en todo el mundo, no hay hasta el momento ninguna comprobación científica de que hacer el ciclo de creatina sea mejor que tomar el compuesto sin interrupciones.
La mayoría de los estudios existentes, combinados con la opinión de muchos expertos en el área, parecen converger para el hecho de que no hay evidencia de que hacer un ciclo de creatina puede traer beneficios a los usuarios del suplemento. Tan pronto usted interrumpe la suplementación, su cuerpo vuelve a sintetizar la creatina de manera natural, y no hay comprobación de que el uso prolongado de creatina traiga riesgos a la salud.
Además, como acabamos de ver, la creatina permanece por mucho tiempo en el organismo, lo que haría el ciclo redundante. Al volver a tomar el suplemento, sus músculos todavía estar saturados con la sustancia, aunque usted probablemente sintiera la necesidad de rehacer el período inicial de saturación.
Por lo tanto, a menos que esté en la fase de corte, no se esté ejercitando tan intensamente cuanto antes o si sienta una necesidad psicológica de hacer el ciclo, continúe tomando la creatina de la manera habitual y sólo recuerde consumir bastante agua para mejorar el bombeo muscular.
Referencias adicionales:
La industria de los complementos alimenticios para los practicantes de actividades físicas se ha vuelto cada vez más amplia, eso es una verdad. Ante tantas opciones para diversos fines, sabemos que es difícil discernir cuáles son los beneficios y efectos proporcionados por los suplementos, sobre todo reconocer si son compatibles o no con nuestros objetivos. Es
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