19 Alimentos Ricos en Biotina
La biotina, también conocida como vitamina B7 y vitamina H, es un nutriente que actúa en la conversión de los alimentos en glucosa, lo que es necesario para la producción de energía.
Ella todavía trabaja en la producción de ácidos grasos y aminoácidos y en la activación del metabolismo de proteínas y aminoácidos en la raíz de los cabellos y en las células de las uñas de los dedos de las manos.
De acuerdo con la Agencia Europea de Seguridad alimentaria (EFSA), la ingesta de alimentos ricos en biotina también contribuye con el metabolismo regular de los macronutrientes, el mantenimiento de la piel y de las membranas mucosas, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el mantenimiento del cabello y la normalización de las funciones psicológicas.
Deficiencia de biotina
Debido al hecho de ser sintetizada por las bacterias del bien encontradas en el tracto digestivo, la deficiencia de biotina se considera rara. Sin embargo, los pacientes que siguen una alimentación 100% intravenosa (a través de la aguja), que hacen hemodiálisis, las personas con diabetes y que tienen una ingestión limitada de vitaminas a través de la dieta corren el riesgo de desarrollar la condición.
Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B7 se encuentran: pérdida de cabello, piel seca y escamosa, grieta en las esquinas de la boca, hinchazón y dolor en la lengua, sequedad de ojos, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.
La siguiente lista, con información de la Universidad del Estado de Oregon en los Estados Unidos indica cuál es la ingesta adecuada diaria de biotina:
- Los bebés de cero a seis meses: 5 mcg (microgramos) por día;
- Los bebés de siete a 12 meses: 6 mcg por día;
- Los niños de uno a tres años: 8 mcg por día;
- Los niños de cuatro a ocho años: 12 mcg por día;
- Los niños de nueve a 13 años: 20 mcg por día;
- Adolescentes de 14 a 18 años: 30 mcg por día;
- Los adultos de 19 años: 30 mcg por día;
- Las mujeres embarazadas de todas las edades: 30 mcg por día;
- Las mujeres que están amamantando de todas las edades: 35 mcg por día.
19 alimentos ricos en biotina
Para tener una alimentación equilibrada, es necesario cerciorarse de incluir alimentos que sean fuentes de los diversos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, lo que incluye la vitamina B7. En la lista siguiente usted confiere algunos de los alimentos ricos en biotina:
- pan de trigo entero: Una rebanada de pan puede tener entre 0, 02 a 6 mcg de vitamina B7.
- Egg: Una gran unidad de huevo cocido proporciona entre 13 y 25 mcg del nutriente. Sin embargo, es importante saber que la clara cruda del huevo está dotada de una proteína llamada avidina, que impide la absorción de la vitamina B7, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland en Estados Unidos informó.
- Cheddar Cheese Otros alimentos ricos en biotina es queso cheddar - Una porción de 100 g tiene entre aproximadamente 1, 42 microgramos y aproximadamente 7, 15 mcg de vitamina.
- Al horno de hígado: Una porción de 100 g de hígado cocido se compone de aproximadamente 41, 15 mcg 31, 7 vitamina mcg.
- carne de cerdo cocida: A su vez, una porción de 100 g de carne de cerdo cocida contiene de aproximadamente 2, 35 mcg a aproximadamente 4, 7 mcg de biotina.
- Salmón al horno: Dado que una porción de 100 g de pescado llevar entre aproximadamente 4, 7 mcg a aproximadamente 5, 9 mcg de vitamina B7.
- Avocado: Toda una unidad de aguacate tiene entre 2 a 6 mcg mcg del nutriente.
- Frambuesa: Es posible encontrar a 2 mcg 0, 2 mcg en una porción correspondiente a una taza de frambuesas.
- coliflor cruda: En una taza de coliflor cruda encontrado entre 0, 2 mcg a 4 mcg de biotina.
- Levadura nutricional: Un paquete de 7 g de levadura puede introducir de 1, 4 mcg a 14 mcg de vitamina B7.
- Pacanas: Las nueces son alimentos ricos en biotina, y una porción de 100 g de nuez-tuercas se compone de 28 vitamina mcg.
- Cacahuete: Mientras tanto, cacahuetes 100g proporcionan aproximadamente 37 mcg de los nutrientes en el cuerpo.
- Nueces: Ellos también son alimentos ricos en biotina y pueden encontrar alrededor de 37 mcg de vitamina en una porción de 100 g de nueces.
- Las semillas de girasol: Además de ser una fuente rica de antioxidantes, semillas de girasol son alimentos ricos en biotina - en una cantidad de 100 g del componente de comida son 66 mcg.
- Guisantes: Las verduras también son parte del grupo de alimentos ricos en biotina. Por ejemplo, 100 g de guisantes frescos traen 70 mcg de la sustancia. La misma cantidad de guisantes deshidratados presentan 40 mcg del nutriente.
- Plátano: Los frutos no son por lo general buena fuente de vitamina B7. Sin embargo, el plátano funciona como una excepción para esta regla y en cada unidad de la fruta es posible encontrar 118 mcg del componente.
- Arroz: El arroz es también una buena fuente de biotina - en una porción de 100 g de sustancia hay 66 mcg.
- Cebada: Otro cereal que es rico en biotina es la cebada. Una porción de 100 g del alimento presenta 31 mcg de la vitamina.
- Oats: El nutriente también puede obtenerse a través de avena - 100 g de cereal que contiene 24 mcg de vitamina B7.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien la vitamina B7, así como otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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