Suplementos Alimentarios Para Combatir el Catabolismo Muscular
Las hormonas del estrés te colocan en un estado catabólico que degrada el músculo. Explicaremos aquí cómo evitar el catabolismo celular con algunos suplementos alimenticios.
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Cuando su cuerpo está en el modo anabólico, usted gana masa muscular fácilmente, pero cuando está en un estado catabólico, su cuerpo rompe el tejido muscular para alimentar sus necesidades inmediatas. Si su objetivo es ganar más masa muscular, entonces es fácil pensar que usted quiere estar en un estado anabólico lo máximo posible. También parece que usted debería tratar de evitar los estados católicos. Pero no es así que su cuerpo funciona exactamente. El catabolismo muscular equilibra el anabolismo, a un cierto nivel, el cual el objetivo es estar en un estado anabólico lo máximo posible, y no evitar estar en un estado catabólico de forma permanente. La solución es forzar la salida del estado catabólico lo más rápido posible.
Aquí está el xis de la cuestión: Usted no puede evitar el catabolismo muscular si usted entrena intensivamente con los pesos. Sus ejercicios causan la quiebra muscular, llevando a un estado catabólico. El catabolismo también es causado por virtualmente cualquier tipo de estrés que enfrentamos. Esto incluye enfermedad, falta de sueño, exceso de trabajo, problemas personales, proceso digestivo y envejecimiento. Mientras que usted puede o no puede ser capaz de controlar la cantidad de estrés que estas situaciones causan, usted puede reducir la severidad y la cantidad de tiempo en que su cuerpo está en el estado catabólico. La clave es atacar el catabolismo antes, durante y después de su inicio, y usted puede hacer esto de diversas formas, incluyendo la alimentación, la suplementación y el descanso apropiado.
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Aquí está una lista de suplementos alimenticios para ayudar a reducir el impacto del catabolismo muscular en su habilidad para entrenar y ganar masa de forma eficiente.
Caseína: Infusión lenta y regular de nutrientes
Mientras que la proteína del suero es una proteína de rápido digestión conocida por su capacidad de estimular la síntesis proteica, la caseína es conocida por su ritmo de digestión extremadamente lento. Esto es debido al hecho de que formar un gel en el estómago que lleva a un área de superficie más pequeña, por lo que hace que sus enzimas digestivas pasan más tiempo para romper la proteína. Mientras ese ritmo lento era considerado menos que óptimo como una fuente de proteína constructora de músculos, hoy sabemos que da a la caseína la habilidad de entregar sus aminoácidos a los músculos a un ritmo lento y regular por muchas horas - hasta siete horas.
Este suministro regular de aminácidos ayuda a prevenir su cuerpo de romper la proteína muscular debido a la liberación continua de aminoácidos en su torrente sanguíneo. Las investigaciones muestran que la adición de la proteína de la caseína en un shake de post-entrenamiento de proteína de suero lleva a las ganancias más significativas en la musculatura que un shake de proteína de suero sin la caseína.
Ver también: Caseína: Qué es, Beneficios, Cómo tomar y Consejos
• Consejo: Para obtener los mejores resultados, añadir 10-20 gramos de caseína en la forma de la caseína micelar, caseinado calcio, sodio o caseinado caseinado potasio en su post-entrenamiento batido de proteínas de suero de leche. Aún más importante, tome la caseína antes de dormir, cuando usted no se alimentar por muchas horas. Tome 20-40g de un shake de caseína, pero asegúrese de que contiene caseína micelar, que es la forma de digestión más lenta de la caseína. Hacer que estos aminoácidos entren en su sistema lentamente ayudará a su cuerpo a superar el catabolismo muscular o reducir su severidad. Su cuerpo naturalmente entra en un estado catabólico cuando usted duerme debido a la falta de ingesta de alimentos, y tener los aminoácidos en su sistema durante unas horas ayudará a reducir el impacto de este estado catabólico en la habilidad de su cuerpo de mantener la masa muscular.
BCAA (Aminoácidos ramificados): Enemigo del Cortisol, Amigo de la síntesis proteica
Los BCAA incluyen tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. A pesar de que la leucina parece ser el más crítico de los tres, los BCAAs trabajan en mejor combinación, especialmente cuando se trata de parar el catabolismo muscular. Un estudio de 2006 presentado en la reunión anual de la International Society of Sports Nutrition descubrió que los ciclistas que consumían los BCAA durante un período de 24 horas de pedaleo tenían una reducción del 45% en los niveles de cortisol en comparación con los del grupo de control . Este efecto brusco en el cortisol es crítico porque el cortisol es una hormona catabólica que incentiva la quiebra muscular interfiriendo con la hormona anabólica, la testosterona.
Ver también: 10 consejos sobre los BCAA y la búsqueda detallada
• Consejo: Para reducir el impacto en su cuerpo causada por la respuesta del cortisol, proteger a la ruptura fibras musculares y aumentar la síntesis de proteínas, teniendo 5-10 g de BCAA antes y después del ejercicio. Esto ayudará a reducir la quiebra en el tejido muscular, y alentar a su cuerpo a volver al estado anabólico más rápidamente.
Fosfatidilserina: Fuente de energía post-ejercicio
Fosfatidilserina es un lípido especializado que se encuentra en las membranas y el tejido nervioso principalmente para mantener las estructuras y mantener el funcionamiento a niveles pico. Los científicos de la Universidad de Nápoles (Italia) descubrieron que la suplementación con fosfatidilserina puede reducir los niveles de cortisol bruscamente, particularmente después de los ejercicios cuando estos niveles se elevan. Uno de los estudios, publicado en el Diario Europeo de Farmacología Clínica, relató que la ingestión de 800 mg de fosfatidilserina diariamente durante 10 días alteró significativamente los niveles de cortisol después de un ejercicio intenso.
• Consejo: Tome 800 mg de fosfatidilserina inmediatamente después del ejercicio. Esto ayudará a reducir el flujo de cortisol liberado en respuesta al entrenamiento intenso, lo que permitirá a su cuerpo volver más rápidamente al estado anabólico deseado.
HMB (Beta-hidroxi-beta-methilbutirato): Compromete el estrés del sobrerino
Algunos suplementos ganan una mala reputación debido a la mala información sobre su efectividad. Las investigaciones iniciales muestran que el HMB demostró ser muy eficiente, pero las siguientes investigaciones argumentaron que era menos eficiente para los levantadores de peso. Esto sólo prueba ser el caso cuando los levantadores de peso no toman una dosis suficientemente grande de HMB y / o entrenan en exceso. Esto es un problema común con la forma de estudio de las investigaciones: a menudo, no proporcionan la suficiente dosis de suplemento y / o no incluye los ejercicios que son lo suficientemente intensos para producir un efecto de complemento como el HMB. La verdad es que si usted toma la dosificación correcta y entrena en la intensidad correcta, el HMB ayuda a prevenir el catabolismo muscular.
Ver también: HMB - para qué sirve, beneficios, efectos colaterales y cómo tomar
• Consejo: La dosis correcta es de 3-6 g tomado dos o tres veces al día durante las comidas. Esta dosis ayudará a reducir la intensidad y la duración del catabolismo muscular. El HMB funciona mejor en un ambiente donde existe dificiencia calórica, sobretreina o excesos. El HMB proporciona una fuente de cetonas que tienen efecto anti-catabólico casi inmediato estabilizando la carga energética de una célula muscular cuando está deficiente en energía o ejercitada más allá de su capacidad de soportar el metabolismo usando sus propias fuentes de metabolismo.
Casca de Magnolia: Combatiente china del estrés
La corteza de Magnolia (Magnolia officinalis) ha sido utilizada por siglos en la medicina tradicional china para aumentar la energía y reducir el estrés. Estos efectos se deben a su habilidad para suprimir significativamente la liberación de cortisol. Los investigadores descubrieron que los ingredientes activos de la corteza de la magnolia, que trabajan en el cuerpo para reducir los niveles de cortisol, se llaman magnolol y honokiol.
• Consejo: Asegúrese de que el uso de extracto de corteza de magnolia que está estandarizada por al menos 1-2% de honokiol y magnoliol y tomar alrededor de 250-750 mg antes o después de los entrenamientos. Esta cantidad ayudará a reducir la liberación de cortisol, alentando a su cuerpo a recuperarse del estado de catabolismo muscular inducido por el ejercicio.
Carbohidratos de Alto Peso Molecular: Campeón peso pesado contra el cortisol
El peso molecular es un término que se refiere a la masa de una molécula de una sustancia. Por lo tanto, los carbohidratos de alto peso molecular (HMCs, por su sigla en inglés) son básicamente constituidos de moléculas muy grandes que son muy pesadas comparadas a las otras moléculas. Diversas empresas venden carbohidratos de alto peso molecular, y estos productos tienden a ser hechos de maíz ceroso o, simplemente, maíz.
Los HMC tienen la habilidad de pasar rápidamente por el estómago hasta los intestinos, donde pueden ser absorbidos y entrar en el torrente sanguíneo. Esto es importante después de los ejercicios porque, según las investigaciones, el consumo de carbohidratos post-entrenamiento aumenta bruscamente los niveles de cortisol, impidiendo la quiebra muscular y estimulando el crecimiento del músculo. Desde que los niveles de cortisol comiencen a subir rápidamente durante el final del entrenamiento, usted quiere que el carbohidrato entre en su torrente sanguíneo rápido para comenzar a parar el aumento de cortisol. Los estudios suecos muestran que los HMC pasan por el estómago a niveles casi 100% más rápidos que los isotónicos. Un producto de maíz ceroso que usted ya debe haber oído hablar es el Vitargo. Está disponible como HMC puro o mezclado con creatina.
• Consejo: Toma alrededor de 60-100 gramos de HMC mezclados con agua inmediatamente después de los entrenamientos.
El empuje final
Fisiculturistas quieren que sus músculos crezcan, y ellos saben lo que necesitan para estar en un estado de crecimiento anabólico para acelerar el proceso. Lo que a veces se pierde en las entrelíneas es que el crecimiento superior de los músculos ocurre al pasar por el estado catabólico natural lo más rápido posible. A menudo, las personas que entrenan intensivamente para mantener la ganancia de masa no consideran las mejores maneras de hacerlo.
Ser Anabólico
Mientras que usted puede estar en un estado de catabolismo muscular por muchos motivos, los jóvenes atletas se encuentran típicamente en ese estado después de entrenamientos intensos. Las siguientes recomendaciones de suplemento pueden ayudar a reducir la intensidad y la duración del catabolismo muscular, permitiendo retornar al estado anabólico deseado, donde usted será apto para construir tejido muscular. Siéntase a gusto para elegir una de esas recomendaciones para alcanzar su objetivo.
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