La Dieta Dash: Cómo funciona, Menú y Consejos
Con el avance de la ciencia nutricional, es cada vez mejor y más accesible hacer el control de la presión arterial alta y del colesterol. En los Estados Unidos hay mucho problema de hipertensión, ya que es uno de los países líderes en obesidad y la hipertensión es un problema asociado a la obesidad. Sin embargo, la hipertensión no siempre es causada por el exceso de peso. Sea como sea, quien sufre con la hipertensión necesita estar atento a lo que come. Después de un largo estudio, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre estadounidense llegó a la dieta Dash, una sigla en inglés que significa "enfoque dietético para impedir la hipertensión". Conozca un poco más sobre la dieta DASH.
Cómo funciona la dieta DASH
Como la dieta DASH fue creada para ayudar en el control de la hipertensión, todo en ella se dirige hacia tal meta. La pérdida de peso, en realidad, sucede porque la dieta se basa en alimentos saludables, porciones moderadas y la inclusión de una actividad física. No es una dieta radical, pero tiene sus restricciones. La primera de ellas es el consumo de sal. Es decir, a la hora de mirar la etiqueta de los alimentos, usted necesita buscar la palabra "sodio", la sustancia en la sal responsable del aumento de la presión porque él constringe ("aprieta") los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón se esfuerce más, aumentando la presión. La segunda restricción va a grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, el pollo, la leche, el queso, aceites de coco (incluyendo), mantequilla, manteca de cerdo y manteca. Esta grasa es peligrosa porque cuando se consume en exceso se acumula rápidamente en las paredes de las arterias, dificultando el flujo sanguíneo. Una persona sana puede consumir hasta el 10% de sus calorías en grasa saturada. Un hipertenso sólo el 6%. También hay un límite en el consumo de azúcar, puesto que el azúcar es uno de los agentes causantes del sobrepeso, algo muy malo para la hipertensión. En el más, la dieta DASH se asemeja a otras dietas: inclusión de bastante frutas, verduras y legumbres, inclusión controlada de grasas buenas (como las encontradas en el salmón, atún, nueces, castañas) y se recomienda la práctica de una actividad física.
¿Qué comer en la dieta DASH - Menú
La dieta DASH fue hecha para un promedio de 2000 calorías por día. Esto puede parecer bastante para quien quiere perder peso, pero recuerde que: 1) La mayoría de esas calorías vienen de alimentos saludables que no se almacenan automáticamente como grasa; 2) Esta dieta no fue hecha para la pérdida de peso, sino para el control de la hipertensión; 3) Usted debe incluir actividad física, lo que reduce el impacto negativo de las calorías. Con esto en mente, vamos a las reglas.
granos
De 6 a 8 porciones por día. Incluye las versiones integrales de panes, pastas, arroz y también el grano en sí, como avena o cereales.
Carnes magras
Un máximo de 6 porciones al día. Recuerde que "magras" incluye no sólo el tipo de carne, sino también el modo de preparar. De preferencia a la parrilla, asados sin aceites, y pescado cocido al vapor (como la dieta de proteínas). Usted nunca debe comer la piel de las carnes, ni siquiera la de los peces. Trate de incluir los peces que tengan omje-3, un tipo de grasa que ayuda a disminuir el colesterol malo.
lácteo
De 2 a 3 porciones por día. Leche, yogures, quesos son algunas opciones. De preferencia a las versiones con poca o ninguna grasa. En cuanto a los quesos, recuerde que incluso los quesos más sanos tienen un contenido de sodio un poco más alto.
Verduras y legumbres
De 4 a 5 porciones diarias. De preferencia a los frescos o congelados, una vez que los enlatados pasaron por procesos de cocción que prácticamente destruyeron sus nutrientes y tiene un contenido elevadísimo de sodio. Utilice verduras y verduras no sólo en las comidas principales, sino en bocadillos y otros aperitivos.
frutas
De 4 a 5 porciones diarias. De preferencia el consumo de la fruta en sí en lugar del jugo, ya que las fibras se pierden en el jugo. Siempre que sea posible, coma la fruta con cáscara para beneficiarse de las fibras. Evite las frutas enlatadas, ya que la mayoría de ellas tienen adición de azúcar. También esté atento a las frutas que interactúan con ciertos medicamentos para la presión y también a las frutas que tienen mucho azúcar, como las uvas.
Nueces, castañas, leguminosas
De 4 a 5 porciones por semana. Aquí entran todo tipo de nuez, frijoles, guisantes, lentejas y similares. Estos son alimentos extremadamente nutritivos, ricos en fibra, minerales y las nueces contienen buenas grasas. Sin embargo, son calóricos y el exceso de grasas (incluso las buenas) puede sobrecargar el hígado.
Aceites y grasas
De 2 a 3 porciones. Las porciones son pequeñas como una cucharadita de margarina, una cucharada de aceite de oliva. Estas son las grasas saturadas. Las grasas trans, encontradas en galletas, galletas y otros alimentos procesados, deben ser evitadas al máximo.
golosinas
Máximo 5 porciones por semana. De preferencia a los dulces con poca o ninguna grasa. Recomiendo que lea el artículo "chocolate amargo engorda o adelgaza?". Él le ayudará con la mejor forma de ingerir un dulce sin engordar.
alcohol
En la dieta DASH los hombres pueden beber hasta dos porciones al día y las mujeres sólo una. Lo ideal es no beber, ya que las bebidas alcohólicas aumentan la presión y son calóricas. Recuerde respetar la porción de cada tipo de alcohol, el vino es una copa, pero nadie bebe una copa de whisky.
cafeína
La dieta DASH no hace referencia a la cafeína porque aún no se está seguro del impacto de ella en la presión. Lo que se sabe es que aumenta, al menos temporalmente, la presión. La cafeína está presente en el café, algunos tés, refrescos y energéticos.
Ventajas de la dieta DASH
- Desarrollado por científicos de estudios teóricos y ensayos con seres humanos;
- Sano: se compone de alimentos sanos y nutritivos;
- Variada: hay un montón de opciones de comida y maneras de preparar;
- Usted tiene derecho a golosinas y también el alcohol, todo con moderación. Esto le ayuda a no entrar en crisis por no poder consumir nada de eso;
- Fácil de seguir;
- Enseña a la persona a alimentarse;
- Es un estilo de vida y no una cosa temporal.
Desventajas de la dieta DASH
- Hecho para un grupo específico de personas. Si usted no es hipertenso, quizás tenga necesidades diferentes y pueda comer de forma más variada o en cantidades mayores;
- No se hizo para la pérdida de peso, a pesar de que suceda. Si su objetivo es la pérdida de peso y no el control de la hipertensión, tal vez sea mejor elegir otro plan alimentario.
Si usted es hipertenso y tiene interés en seguir esa dieta, puede hablar con su médico acerca de ella.
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