Dieta de Fisiculturista - Cómo es, Menú y Consejos

Para ganar los cuerpos voluminosos y musculosos que ostentan por ahí, es verdad que los fisiculturistas se dedican a frecuentes sesiones de entrenamientos en la academia. Sin embargo, eso no basta para que alcancen la deseada construcción muscular.

Al lado de la constante práctica de ejercicios, estos atletas necesitan seguir una alimentación específica, de modo que puedan nutrir su cuerpo para propiciar la recuperación y el crecimiento de los músculos.

Pero usted ya ha parado para imaginar cómo funciona una dieta de culturista? Pues bien, es justamente sobre eso que vamos a hablar más abajo con detalles!

¿Cómo es la dieta de culturista?

Antes que nada, es importante saber que una dieta de culturista puede ser modificada de acuerdo con los resultados y la evolución que cada persona obtiene. Por ejemplo, al ganar músculos, hay que comer más; ya al sufrir pérdidas musculares, es necesario disminuir la cantidad de alimento que se consume.

Uno de los primeros puntos de la dieta de culturista es establecer la cantidad de calorías que necesita ser consumida cada día. La tasa diaria de ingesta calórica puede variar de persona a persona, dependiendo de sus objetivos y de la cantidad e intensidad de los ejercicios que practica. Es justamente por eso que no vamos a definir una cantidad de calorías para la dieta de culturista.

De ahí la importancia del atleta contar con la ayuda de profesionales como entrenadores y nutricionistas que podrán ayudarle a definir la cantidad de calorías que debe ingerir diariamente, teniendo en cuenta su caso en especial.

Sin embargo, como las calorías no son todo y la composición alimentaria también importa, no basta simplemente salir comiendo cualquier cosa hasta alcanzar la tasa calórica diaria y esperar que los músculos aparezcan.

Una dieta de culturista también necesita equilibrio y debe asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados. Por lo tanto, es necesario saber cómo dividir los nutrientes entre las comidas. Esta división queda básicamente así:

• 30% de proteínas;
• 50% de los carbohidratos;
• 20% de grasas.

Para un atleta que necesita consumir 2, 9 mil calorías por día, por ejemplo, eso significa que debe comer 217, 5 g de proteínas, 362, 5 g de carbohidratos y 64, 4 g de grasas diariamente. Las proteínas son importantes porque son fundamentales para la construcción de los músculos, ya que son responsables de formar y reparar las fibras musculares.

Por su parte, los carbohidratos son necesarios como fuente de energía. Los carbohidratos ingeridos a través de la alimentación se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno almacenado en los músculos sirve como fuente de energía durante la práctica de ejercicios físicos.

Las grasas deben estar presentes en la dieta porque también suministran energía a los músculos, fortalecen el sistema inmunológico, regulan la temperatura del cuerpo, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, ofrecen la sensación de saciedad al organismo y auxilian en la absorción de nutrientes importantes como las vitaminas A, D, E y K.

Sin embargo, la proporción entre los nutrientes aún puede variar de acuerdo con la intención del practicante en determinado momento. Por ejemplo, después de alcanzar la ganancia de masa muscular, llamada de bulking, el foco pasa a la pérdida de grasa, en la llamada dieta de cutting, que tiene el objetivo de definir los músculos.

• Ver también: ¿Qué es de aumento de volumen y el corte?

Una dieta de corte se centra en la pérdida de la mayor cantidad posible de grasa, acompañada de la menor reducción posible de masa muscular. Para ello, se basa en la restricción del consumo de carbohidratos, que son la primera fuente de energía accionada por el organismo. Sin ellos, la grasa es que se convierte en el principal combustible.

El corte puede durar ocho semanas, sin embargo, ese período puede variar según el porcentaje de grasa que se desea eliminar y la intensidad de los entrenamientos realizados por cada practicante. Esta dieta prevé que se hagan de cinco a siete comidas diariamente como forma de mantener el metabolismo acelerado.

Aunque existe la restricción de carbohidratos, se recomienda la ingestión del nutriente algunas veces al día para tener energía y mantener los músculos. Generalmente, se indica consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento y de 1 a 2 g del nutriente por kilo de peso corporal cada cuatro horas.

El esquema puede funcionar así: comer 25% de la ingesta diaria del nutriente de una a dos horas antes del entrenamiento en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena o patata dulce; ingerir el 35% de la cantidad total inmediatamente después del entrenamiento en forma de carbohidratos simples, como un shake de dextrosa, por ejemplo, y consumir el 40% restante en carbohidratos de bajo índice glucémico.

Para preservar los músculos durante el corte, la táctica consiste en ingerir de 2 a 3 g del nutriente por cada kilo de peso corporal, de modo que las proteínas estén presentes en todas las comidas, incluso antes y después del entrenamiento.

La grasa no debe ser prohibida de la dieta en el corte, sino controlada. Incluso porque su ausencia puede perjudicar el sistema inmunológico y la producción de hormonas como la testosterona, que contribuye con el mantenimiento de los músculos. Por otro lado, no se puede exagerar en las grasas, haciendo que las comidas queden muy calóricas.

Así, la recomendación es que un máximo del 30% de las calorías diarias correspondan a grasas (sanas, obviamente) y que por lo menos el 15% de la cantidad de calorías consumidas en el día sean referentes al nutriente.

• Ver también: Los alimentos ricos en grasas buenas.

La dieta de cortar también puede contar con un día o comida de la basura, en la que la persona puede comer sin obedecer la dieta. Esto es importante debido al hecho de que la restricción por mucho tiempo puede causar desaceleración en el metabolismo, la fatiga, el estrés muscular y la caída en el rendimiento físico. En el día o en la comida de la basura, la tasa de carbohidratos consumidos aumenta, la proteína se reduce y la de las grasas se minimiza al máximo.

Tanto en el bulking y en el cutting, lo ideal es contar con el acompañamiento y supervisión de un nutricionista, que ayudará a montar el menú ideal de acuerdo con las características y objetivos de cada persona.

Alimentos indicados para la dieta de culturista

En la lista siguiente usted confiere algunos alimentos recomendados para formar parte de las combinaciones del menú de la dieta de culturista:

• Carne de lomo de vaca a la parrilla - 64 calorías; 9, 3 g de proteínas; cero de carbohidratos y 2, 8 g de grasas por porción de 28 g;
• Pecho de pollo - 49, 7 calorías; 9, 6 g de proteínas; cero de carbohidratos y 1, 2 g de grasas por porción de 28 g;
• Bacalao - 32, 6 calorías; 7, 1 g de proteínas; cero de carbohidratos y 0, 3 g de grasas por porción de 28 g;
• Camarón - 30, 8 calorías; 6, 5 g de proteínas; cero de carbohidratos y cero de grasas por porción de 28 g;
• Pecho de pavo - 42, 9 calorías; 9, 3 g de proteínas; cero de carbohidratos y 0, 6 g de grasas por porción de 28 g;
• Un huevo entero - 74 calorías; 6, 29 g de proteínas; 0, 38 g de carbohidratos y 4, 97 g de grasas;
• Una clara de huevo - 17 calorías; 3, 6 g de proteínas; 0, 24 g de carbohidratos y 0, 06 g de grasas;
• Ricota fresca - 41 calorías; 3, 4 g de proteínas; 1, 5 g de carbohidratos y 2, 4 g de grasas por porción de 30 g;
• Yogur natural sin grasa - 127 calorías; 13, 01 g de proteínas; 17, 43 g de carbohidratos y 0, 41 g de grasas por porción de 230 g;
• Queso cottage - 35 calorías; 4, 8 g de proteínas; 1 g de carbohidratos y 1, 3 g de grasas por porción de 30 g;
• Una almendra - 7 calorías; 0, 26 g de proteínas; 0, 24 g de carbohidratos y 0, 6 g de grasas;
• Semillas de linaza - 37 calorías; 1, 28 g de proteínas; 2, 02 g de carbohidratos y 2, 95 g de grasas por porción de una cucharada molida;
• - Nueces - 183 calorías; 4, 26 g de proteínas; 3, 84 g de carbohidratos y 18, 26 g de grasas por porción de 28 g;
• Arroz integral - 215 calorías; 4, 99 g de proteínas; 44, 42 g de carbohidratos y 1, 74 g de grasas por porción de una taza;
• Avena - 389 calorías; 16, 89 g de proteínas; 66, 27 g de carbohidratos y 6, 9 g de grasas por porción de 100 g;
• Patata dulce - 86 calorías; 1, 57 g de proteínas; 20, 12 g de carbohidratos y 0, 05 g de grasas por porción de 100 g;
• Una manzana media - 72 calorías; 0, 36 g de proteínas; 19, 06 g de carbohidratos y 0, 23 g de grasas;
• Abacate - 160 calorías; 2 g de proteínas; 8, 53 g de carbohidratos y 14, 66 g de grasas por porción de 100 g;
• Un plátano promedio - 105 calorías; 1, 29 g de proteínas; 26, 95 g de carbohidratos y 0, 39 g de grasas;
• Uvas sin semillas - 27 calorías; 0, 6 g de proteínas; 13 g de carbohidratos y 0 g de grasas por porción de 50 g;
• Una naranja - 62 calorías; 1, 23 g de proteínas; 15, 39 g de carbohidratos y 0, 16 g de grasas;
• Melón - 53 calorías; 1, 3 g de proteínas; 12, 73 g de carbohidratos y 0, 3 g de grasas por porción de una taza, cortada en cubos;
• Melancia - 30 calorías; 0, 61 g de proteínas; 7, 55 g de carbohidratos y 0, 15 g de grasas por porción de 100 g;
• Una papaya pequeña - 59 calorías; 0, 93 g de proteínas; 14, 91 g de carbohidratos y 0, 21 g de grasas;
• Lenteja cocinada - 165 calorías; 8, 39 g de proteínas; 18, 73 g de carbohidratos y 6, 76 g de grasas por porción de 100 g;
• Aspartidos - 27 calorías; 2, 95 g de proteínas; 5, 2 g de carbohidratos y 0, 16 g de grasas por porción de una taza;
• Brócoli - 31 calorías; 2, 57 g de proteínas; 6, 04 g de carbohidratos y 0, 34 g de grasas por porción de una taza, cortadas;
• Zanahoria - 41 calorías; 0, 93 g de proteínas; 9, 58 g de carbohidratos y 0, 24 g de grasas por porción de 100 g;
• Coliflor - 25 calorías; 1, 98 g de proteínas; 5, 3 g de carbohidratos y 0, 1 g de grasas por porción de una taza;
• Pepino con cáscara - 15 calorías; 0, 65 g de proteínas; 3, 63 g de carbohidratos y 0, 11 g de grasas por porción de 100 g;
• Espinacas - 23 calorías; 2, 86 g de proteínas; 3, 63 g de carbohidratos y 0, 063 g de grasas por porción de 100 g;
• Un tomate medio - 22 calorías; 1, 08 g de proteínas; 4, 82 g de carbohidratos y 0, 25 g de grasas.

La dieta de culturista antes y después del entrenamiento

Antes del entrenamiento, el atleta debe asegurarse de que tiene suficiente cantidad de energía para dedicarse a los ejercicios. Después del entrenamiento, él necesita nutrir su cuerpo adecuadamente para que haya la recuperación y reparación adecuada, propiciando así el crecimiento de los músculos.

La recomendación para antes del entrenamiento es incluir carbohidratos complejos como avena o patata dulce en la alimentación. Se componen de una estructura más grande de moléculas de azúcar y se absorben lentamente. Esto significa que no causan un aumento instantáneo en los niveles de glucosa y proporcionan energía de manera constante y estable al organismo. Vegetales, granos y alimentos con bajo índice glucémico también son ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos.

Incluir proteínas en la comida que antecede a la malla es importante porque ese grupo de nutrientes es necesario para los músculos y las células sanguíneas, que son las responsables del transporte de nutrientes hasta los músculos.

Comer un poco de grasas saludables antes de ir a marear también es beneficioso para la dieta de culturista. Ellas sirven como fuente de energía en ausencia de carbohidratos, ayudan a mantener la temperatura adecuada del cuerpo y funcionan como protección a órganos como el cerebro y el corazón, a los huesos, nervios y tejidos en caso de caídas, traumas o impactos.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se consideran grasas buenas y se pueden encontrar en alimentos como aguacate, almendras, nueces, pistachos, peces como salmón, sardina, atún, arenque y caballito, semillas de linaza y semillas de chia, por ejemplo.

Los suplementos también forman parte de la dieta de culturista. Una buena opción es consumir suplementos de proteínas de rápida absorción antes de la sesión de entrenamiento.

Después del entrenamiento, es fundamental consumir proteínas como forma de dar el puntapié inicial para los procesos de reparación, recuperación y crecimiento de los músculos. El consumo de carbohidratos simples, aquellos que son rápidamente absorbidos y suministran energía de forma veloz al organismo, también se recomienda después del entrenamiento.

Esto es porque después de una sesión intensa de ejercicios, las reservas de glucógeno y glucosa en la sangre del organismo seguramente serán bajas. En vista de que después de un entrenamiento como ese la prioridad del cuerpo será equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre y reabastecer los depósitos de glucógeno y no trabajar en el crecimiento muscular, consumir los carbohidratos simples es una buena forma de solucionar la cuestión y evitar que las las proteínas se utilizan como fuente de energía, además de acelerar el proceso de recuperación.

La recomendación es consumir de 50 a 75 g de carbohidratos simples después del entrenamiento.

La cantidad baja de glucosa en sangre y glucógeno para servir de energía para las actividades que puede ocurrir después de un período largo e intenso de ejercicios también puede causar la degradación (catabolismo) del tejido muscular. Una forma de combatir el problema es incluir aminoácidos como los de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) en la comida después del entrenamiento.

• Ver también: ¿Cómo prevenir el catabolismo muscular.

Ejemplos de menú de la dieta de culturista

A continuación se presentan algunos ejemplos de menús para una dieta de culturista:

Ejemplo 1

• Comida 1: 2 ½ tazas de clara de huevo y 1 taza de harina de avena.
• Comida 2: 350 g de pechuga de pollo blanco, 1 taza de arroz y las verduras al vapor.
• Comida 3: 350 g de carne de vacuno-filete ½ batata.
• Pre-entrenamiento: La suplementación con Nano Vapor Hardcore Pro Series y 1 porción de naNOx9.
• Después del entrenamiento: La suplementación con Cell-Tech Hardcore y Nitro Isolate 65 Pro Series.
• 4 comidas: 350 g de carne de vacuno-filete ½ batata.
• 5 comidas: 350 g de pechuga de pollo y 1 taza de arroz.
• Comida 6: 350 g de pescado tilapia o halibut y brócoli al vapor.

Ejemplo 2

• Comida 1: 6 claras de huevo, 1 taza de crema de trigo y 240 ml de agua.
• Comida 2: 225 g de carne de vacuno parte superior, 2 tazas de arroz blanco y el brócoli.
• Comida 3: 225 g de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral y espárragos.
• Meal 4: Shake 60 g de proteínas y 150 g de carbohidratos.
• 5 comidas: 225 g de carne de vacuno parte superior de 1½ tazas de arroz blanco y espinacas.
• 6 comidas: 225 g tilapia y brócoli.

Ejemplo 3

• Comida 1: 2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 1 taza de avena cocida, piña y café.
• Comida 2 - post-entrenamiento: 2 pechugas de pollo, espinacas, 1 patata dulce y piña.
• Comida 3: Crepes base de trigo entero y café.
• Comida de 4: 2 pechugas de pollo, verduras, arroz y piña.
• Comida de 5: 1 taza de avena cocida y algo de fruta.

Ejemplo 4

• Comida 1: 10 claras de huevo y 1 taza de avena;
• Comida 2: Agitar durante el aumento de peso y 1 taza de avena;
• Comida 3: 1 camote grande y 340 g de carne;
• Meal 4: Agitar durante el aumento de peso y 1 taza de avena;
• 5 comidas: 340 g de carne de pavo picada;
• Comida 6: proteína de suero de leche Shake y 1 taza de avena.

Ejemplo 5

• Comida 1: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, ½ taza de plátano con harina de avena.
• Comida 2: Batido de proteínas y la manzana.
• Comida 3: 225 g de pechuga de pollo, ensalada y patatas dulces.
• Comida de 4: Sándwich de jamón y uvas.
• 5 comida: proteínas Shake.
• Comida 6: 225 g de carne de vacuno, patata dulce, brócoli y ensalada.
• Harina de 7: sandwich de jalea y mantequilla de maní y dos vasos de leche.
• Comida de 8: ½ taza de yogur griego y el arándano.

Ejemplo 6

• Comida 1: huevos, avena, pomelo y mantequilla de maní.
• Comida 2: pollo, arroz y brócoli.
• Comida 3: El atún, aguacate y pasta.
• Comida de 4: Arroz y pollo.
• 5 comida: ensalada verde y salmón.
• Comida 6: brócoli y queso cottage.

Ejemplo 7

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