¿Por qué Calorías no son todas iguales y cómo esto afecta a su dieta
La noción de "calorías que entran contra las calorías que salen" debería ser considerada, como mínimo, demasiado simplista. Los alimentos afectan nuestros cuerpos de formas diferentes y pasan por caminos metabólicos diferentes. No sólo eso, pero los alimentos que ingerimos pueden afectar directamente a las hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos. Así, los tipos de alimentos en que basamos nuestra dieta son tan importantes cuando la cantidad de calorías que ingerimos.
¿Qué es una caloria?
Vamos a definir rápidamente lo que "calorías" quiere decir, para que eso quede bien claro:
Una caloria es una medida de energía. "Una caloria es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius."
La medida oficial de energía es i Joule. 1 calorías equivale a 4184 joules. Lo que generalmente nos referimos como "calorías" es en realidad kilocalorías (kcal).
Una quilocaloria, o una dieta de dieta es la energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Una caloria de dieta (kilocaloria) equivale a 4184 joules.
Pero, ¿qué significa "energía"?
"La energía es la capacidad de un sistema para trabajar."
El cuerpo humano necesita energía para moverse, respirar, pensar, contraer el corazón, mantener los gradientes eléctricos en las membranas de las células, etc.
En un nivel molecular, el cuerpo funciona con un conjunto enormemente complejo de reacciones químicas. Estas reacciones químicas requieren energía, que es donde entran las calorías.
En resumen: una dieta de calorías es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua a 1 grado Celsius. El cuerpo utiliza energía (calorías) para crear reacciones químicas.
¿Qué "Calorías Que Entran, Calorías Que Salen" quiere Decir?
De acuerdo con el modo de pensar "calorías que entran, calorías que salen", la obesidad es una simple cuestión de ingerir demasiadas calorías, y lo inverso sería ingerir pocas calorías. Proponentes de ello a menudo dicen que los tipos de alimentos que usted come no son muy importantes, que la contribución calórica de los alimentos es la clave.
Ellos dicen que la única forma de perder peso es comer menos, moverse más y que es la responsabilidad de cada individuo mantener las calorías balanceadas. Un kilo de grasa es 7700 calorías. Si usted ingiere 500 calorías menos que usted quema por día, después de una semana usted habrá perdido alrededor de medio kilogramo de grasa. De ahí viene "una caloria es una caloria" - la idea de que todas las calorías se crean iguales, no importa de qué alimentos vengan.
Incluso si es cierto que el sobrepeso y la obesidad son causados por exceso de calorías y pérdida de peso causada por un déficit de calorías, esta es una simplificación exagerada y drástica que está equivocada. Este concepto, aunque esencialmente correcto en las matemáticas, está equivocado en la práctica.
El hecho es que diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes en nuestros cuerpos y pasan por caminos metabólicos diferentes antes de convertirse en energía. Sólo enfocarse en el contenido calórico de los alimentos y dispensar los efectos metabólicos que tienen es una forma de fracaso de pensar.
En resumen: Los defensores de pensar "calorías que entran, salen Calorías" dicen que lo único que importa en lo que se refiere a la pérdida de peso es calorías, eliminando por completo el impacto hormonal y metabólica de los alimentos.
"Calorías De Mismo" No Nos Dices Mucho
La cantidad de energía que ingerimos y que gastamos importa. Es de extrema importancia. La primera ley de la termodinámica nos dice que la energía no puede ser destruida, sólo puede cambiar de forma. Entonces si la energía que está entrando en el cuerpo es mayor que la energía dejando el cuerpo, el cuerpo almacenará la energía, generalmente como grasa.
Si ingerimos más energía (calorías) de lo que gastamos, ganamos peso. Si gastamos más energía de lo que ingerimos, perdemos peso. Esta es una ley de la física irrompible y no es ni siquiera discutible.
Sin embargo ... ese hecho no los dice nada sobre POR QUE eso está sucediendo. Una persona que ha ganado peso es igual a una persona que come más de lo que gasta.
Vamos a ver una analogía simple ...
Imagínese que la entrada de un cine está llena de gente. Estas personas están allí porque van a ver una película muy popular que acaba de ser lanzado.
Si usted pregunta ... "¿Por qué esta entrada está llena de gente?" Y alguien responde con "porque tiene más personas entrando que saliendo" - usted encontraría una respuesta ridícula, ¿verdad?
Eso no te dice nada acerca de la causa de la entrada está llena, es simplemente una obviedad. Decir que el aumento de peso es causado por exceso de calorías es tan ridículo como decir que la entrada está llena porque más personas están entrando que saliendo.
La próxima cuestión lógica sería ... ¿por qué la gente está comiendo más?
Es una consecuencia de una serie de decisiones lógicas de comer un poco más y ejercitarse un poco menos, o es una cosa en nuestra fisiología que está causando esto ... como hormonas? Si es un comportamiento que está causando el aumento en la ingesta de calorías (ganancia de peso) lo que está causando este comportamiento?
El hecho es que todos nuestros pensamientos, deseos y acciones son controlados por hormonas y circuitos neurales. Decir que es "gula" o "pereza" que está causando el aumento de la ingesta de calorías dispensa totalmente los complejos procesos fisiológicos que controlan nuestro comportamiento y cómo los alimentos que comemos afectan esos procesos.
En Resumen: Para decir que el aumento de peso es causada por el exceso de calorías es cierto, pero sin sentido. Eso no te dice nada sobre la causa.
Alimentos Diferentes Afectan Nuestras Hormonas de formas diferentes
En mi opinión, una de las mayores ilusiones de la nutrición y pensar que todas las calorías se crean iguales. Macronutrientes diferentes (proteínas, grasas y carbohidratos) pasan por caminos metabólicos diferentes.
Vamos a ver esto con dos ejemplos ... fructosa y proteína.
fructosa
Fructosa, cuando entra en el hígado a partir del tracto digestivo, puede ser transformada en glucosa y almacenada como glucógeno. Pero si el hígado está lleno de glucógeno, puede ser transformado en grasa ... que entonces se envía hacia fuera o se aloja en el hígado.
Consumida en exceso, puede causar resistencia a la insulina, lo que aumenta los niveles de insulina en todo el cuerpo. La insulina lleva a la ganancia de grasa. La fructosa tampoco se registra de la misma forma que la glucosa y no impacta la saciedad de la misma forma. La fructosa no disminuye la hormona del hambre grelina.
Entonces ... 100 calorías de fructosa puede aumentar su insulina a largo plazo, llevar a niveles más altos de grelina y aumento del apetito.
proteína
Entonces usted tiene 100 calorías de proteína. Cerca del 30% de las calorías en la proteína se gasta en su digestión, porque el camino metabólico requiere energía. La proteína también puede aumentar los niveles de saciedad y aumentar la tasa metabólica. Esta proteína puede incluso ser utilizada para construir músculos, que son tejidos metabolicamente activos que queman calorías todo el tiempo.
Claramente ... 100 calorías de fructosa tendrán un efecto completamente diferente en el cuerpo de 100 calorías de una proteína de calidad. Una caloria NO es sólo una caloria. Así, la fructosa causará una mayor ingesta de energía comparada a la proteína, a través de sus efectos en hormonas, cuerpo y cerebro.
Beber una lata de refrigerante todos los días durante 5 años tendrá un efecto muy diferente en el cuerpo y en el equilibrio de energía a largo plazo, comparado a comer las mismas calorías de los huevos.
Algunas personas dicen que "cualquier" alimento puede ser perjudicial en exceso. Bueno ... no es así. Trate de comer brócoli en exceso, o huevos. Usted se sentirá satisfecho muy rápido y no querrá otra mordida. Comparar esto a un alimento como helado, que es muy fácil de consumir en grandes cantidades.
En resumen: Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Algunos alimentos pueden causar cambios hormonales que estimulan la ganancia de peso, mientras que otros pueden aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica.
Diferentes proporciones de macronutrientes afectan el apetito
Cambiar sus macronutrientes puede afectar su apetito de forma dramática. El mejor ejemplo de esto se ve en estudios comparando dietas con pocos carbohidratos y con poca grasa. Cuando las personas en dietas con pocas grasas deben tener restricciones de calorías para perder peso, las personas en dietas con pocos carbohidratos (y mucha grasa y proteína) generalmente pueden comer hasta sentirse satisfechos y aún perder peso.
Los estudios claramente muestran que hay algo sobre la dieta con pocos carbohidratos que disminuye el apetito y hace que la gente pierda peso sin tener que controlar porciones o contar calorías. En estos estudios, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos con pocas grasas para hacer los resultados comparables, pero las personas que adietan con pocos carbohidratos aún pierden más peso.
En este estudio, el grupo de poca calorías tiene restricciones calóricas mientras el grupo de pocos carbohidratos come hasta la saciedad: Las personas que comen pocos carbohidratos empiezan a comer menos calorías automáticamente, porque su apetito disminuye. Estos estudios muestran que no hay necesidad de enfocarse conscientemente en calorías para comer menos de ellas. Esto puede suceder automáticamente, simplemente cambiando los tipos de alimentos que usted come.
En resumen: Sea consciente de su consumo de calorías no es necesario para bajar de peso, siempre y cuando se come de una manera. Cortar los carbohidratos mientras aumenta la grasa y la proteína demostrada lleva a una restricción de calorías automáticas y pérdida de peso.
La Tasa Metabólica (Calorías Que Salen) Puede Cambiar Dependiendo de lo que Usted Come
Otra cosa para tener en cuenta es que la dieta a largo plazo reduce su tasa metabólica. Si se corta la ingesta de calorías en un 10%, esto sólo funcionaría por un tiempo hasta que su tasa metabólica se adapte y usted deje de perder peso. Entonces usted tendría que cortar las calorías de nuevo, y de nuevo ...
El cuerpo intenta desesperadamente mantener su masa de grasa. Esto se llama punto estable de grasa corporal y está regulado por el hipotálamo. Si usted no cambia su dieta, apenas la cantidad de alimentos que ingiere, su punto establecido no cambiará. Si su peso cae por debajo de su punto establecido, su cerebro responde disminuyendo su gasto calórico y aumentando su ingesta de calorías.
En resumen: El cuerpo trata de resistirse a los cambios en los niveles de grasa corporal para aumentar el hambre y disminuir el consumo de calorías.
Tal vez Entendamos las Cosas De atrás Del Frente
La mayoría de la gente cree que el aumento de la ingesta de calorías está causando la ganancia de peso. Pero ¿y si entendemos las cosas de atrás hacia adelante y la ganancia de grasa causa el aumento de la ingesta de calorías?
Cuando un adolescente aumenta rápidamente su altura, come más calorías de lo que gasta. En lugar de convertirse en grasa, las calorías se utilizan para construir músculos, huesos, piel y órganos.
No es el aumento de la ingesta de calorías que está causando el crecimiento, pero hormonas, factores de crecimiento y procesos psicológicos que están causando el crecimiento y el crecimiento causa el aumento de la ingesta de calorías. Eso tiene sentido, ¿verdad?
¿Y si la obesidad es similar? ¿Y si las calorías son una consecuencia de la ganancia de peso, no una causa?
De la misma forma que los músculos y huesos de un adolescente crecen a causa de hormonas, la masa grasa de una persona obesa puede estar creciendo a causa de hormonas.
Un ejemplo de ello son medicamentos como algunos antidepresivos y anticonceptivos, que a menudo tienen ganancia de peso como efecto secundario. No hay calorías en estas píldoras, pero cambian la fisiología del cuerpo (cerebro y hormonas) para causar aumento de peso. En este caso, el aumento de la ingesta de calorías es secundario al cambio hormonal.
En resumen: Podemos ser confuso causa y efecto. Tal vez no sea el aumento de la ingesta de calorías que lleve a la ganancia de grasa, pero la ganancia de grasa que lleve al aumento de la ingesta de calorías.
El Comportamiento Alimenticio es ampliamente subconsciente
Los humanos no son robots. No andamos por ahí y tomamos decisiones sobre nuestro comportamiento basadas en cálculos matemáticos. Es contra nuestra naturaleza. Tomamos decisiones basadas en nuestras emociones, cómo nos sentimos y lo que queremos hacer. La parte "lógica" de nuestro cerebro a menudo no tiene mucho control sobre la parte de nuestro cerebro que está regulada por las emociones.
Algunos pueden llamar esto de debilidad, pero es sólo la naturaleza humana. El cambio de comportamiento basado en decisiones lógicas y racionales a menudo puede ser imposible. ¿Ya tomó la decisión de no tomar café después de las dos de la tarde? ¿Siempre hace el deber de casa poco después de llegar de la escuela? ¿Duerme de tarde sólo los domingos?
Hacer este tipo de cambios en su vida es a menudo muy difícil y lo mismo se aplica al comportamiento alimentario, como tomar la decisión de comer 500 calorías menos al día. Aunque algunos individuos altamente motivados son capaces de controlar su ingesta de alimentos completamente (como atletas y fisioculturistas), esto no representa a la población general. Esto es muy difícil para la mayoría de las personas y especialmente para las personas que tienden a ganar peso.
Vamos a usar la respiración como un ejemplo de cómo es difícil "controlar" una función fisiológica que está regulada por el cerebro. Respirar es casi completamente subconsciente, aunque usted puede controlar su respiración por un corto período de tiempo si usted consigue enfocarse en eso.
Si usted toma la decisión de saltar una respiración cada diez, usted probablemente puede hacer esto ... pero sólo por algunos minutos. Entonces usted se distraerá y comenzará a hacer otra cosa.
Esto sólo es posible mientras usted se está concentrando en ello conscientemente ... e incluso si lo hace, usted puede inconscientemente compensar respirando más profundo en las otras 9 respiraciones, o usted comenzará a sentirse incómodo y parará de vez. Si crees que este es un ejemplo ridículo que no se aplica a la alimentación, está equivocado. La alimentación es controlada por los mismos mecanismos homeostáticos.
Algunas personas pueden ser capaces de comer menos calorías conscientemente y lograr esto con control de porciones y / o recuento de calorías. Pero ellos tienen que hacerlo por toda la vida.
En resumen: La conducta alimentaria es en gran parte inconsciente, controlada por las hormonas y los circuitos neuronales. Puede ser imposible controlar estos tipos de comportamientos a largo plazo.
La salud ideal va mucho más lejos que sólo peso
Uno de los problemas clave con el modo de pensar "calorías que entran, calorías que salen" es que no tiene en cuenta los otros efectos de los alimentos en la salud.
El hecho es que diferentes alimentos pueden tener efectos diferentes en nuestra salud. Por ejemplo, las grasas trans pueden causar inflamación, resistencia a la insulina y todo el horror que sigue, incluyendo enfermedad cardíaca y diabetes tipo II. Otro ejemplo es la fructosa. Cuando se consume en grandes cantidades (de azúcar añadido, no frutas), puede conducir a la resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos elevados y aumento de la obesidad abdominal. Hay muchos ejemplos de alimentos que tienen efectos perjudiciales que tienen muy poco que ver con el contenido calórico.
Además, estar con un peso sano NO garantiza que usted está sano, de la misma forma que estar obeso no quiere decir necesariamente que usted no es sano. Aunque estos problemas metabólicos son más comunes en las personas obesas, muchas personas obesas son metabolicamente saludables y muchas personas delgadas tienen síndrome metabólico y pueden sucumbir a la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II.
La nutrición ideal y la prevención de las enfermedades va mucho más lejos que sólo las calorías.
Consideraciones finales
Decir que el peso (o la salud) es simplemente una función de "calorías que entran, las calorías que salen" es completamente simplista.
Es una simplificación exagerada y drástica que no tiene en cuenta los caminos metabólicos complejos por los cuales los diferentes alimentos pasan, o los efectos que los alimentos tienen en nuestros cerebros y hormonas.
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