Glicina: Qué es, para qué sirve, alimentos ricos y suplementos
Como su nombre derivado del griego sugiere (glykos = dulce), la glicina es un aminoácido que ayuda a proporcionar para el cuerpo a la glucosa que necesita para llevar a cabo todas sus funciones metabólicas.
Además de ser importante para el suministro de energía a las células, la glicina todavía tiene un papel destacado en el crecimiento muscular, el funcionamiento del cerebro, el sueño y la digestión.
Qué es
La glicina es uno de los 22 aminoácidos que necesitamos para mantenerse vivos, y como es sintetizado por el propio organismo, es conocido como un aminoácido no esencial.
Considerado el más pequeño de todos los aminoácidos, la glicina se clasifica como un aminoácido glicogénico, lo que significa que una de sus funciones es proporcionar al cuerpo parte de la glucosa que necesita para sus tareas diarias.
Aunque es no esencial, es posible obtener glicina a través de una dieta que incluya proteínas de origen animal, cereales y algunas verduras y legumbres.
Para que sirve
La glicina sirve para regular la concentración de glucosa en la sangre, función que a su vez puede mejorar los niveles de energía y combatir la fatiga.
Otras funciones de la glicina incluyen reducción de la ansiedad y depresión, mejora de la concentración y participación en la formación de ADN, ARN y en la síntesis de colágeno y creatina. Esto se traduce en más energía y foco para el día a día y también para los ejercicios, además de piel, músculos y articulaciones más firmes.
Beneficios de la Glicina
Siendo uno de los aminoácidos más versátiles, la glicina es indispensable para una serie de procesos metabólicos; los niveles adecuados del aminoácido se asocian a una serie de beneficios no sólo a la buena forma, sino también a la salud. Algunos de los principales:
1. Ganancia de masa muscular
La glicina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero puede ser una aliada del proceso de manera indirecta. Entiende como:
- Insulina
Hay evidencias científicas que relacionan el consumo de glicina en conjunto con la glucosa a una disminución de hasta 50% en los niveles de glucosa sanguínea. Y esto parece ocurrir sin grandes cambios en la concentración de insulina en la sangre.
Este hecho, muy posiblemente, se debe a una mejora de la sensibilidad a la insulina, que puede estar conectada a la actuación de la glicina en la remoción de la glucosa de la sangre dentro de las células.
El resultado de este mecanismo es que la glicina acaba aumentando el impacto fisiológico de la insulina, hormona indispensable para el crecimiento muscular.
Además de ayudar al cuerpo a reponer las existencias de glucógeno muscular y hepático, la insulina también estimula la entrada de aminoácidos en las células musculares. Más glucógeno significa más energía para los entrenamientos y para la recuperación de las fibras musculares, dos factores esenciales para la ganancia de masa muscular.
- Hormona del crecimiento
Las investigaciones divulgadas en los últimos años han sugerido que la suplementación con siete gramos de glicina puede aumentar significativamente los niveles de hormona del crecimiento (GH) de tres a cuatro horas después del entrenamiento.
Por lo tanto, cuando se combina con entrenamiento de fuerza y resistencia (no sirve sólo tomar el aminoácido y esperar a que los niveles de la hormona aumenten automáticamente), la suplementación con glicina puede elevar los niveles de GH naturalmente.
El GH es una hormona altamente anabólica que mantiene la masa magra al mismo tiempo que aumenta el metabolismo y estimula la quema de grasa como fuente de energía para los entrenamientos.
- Fuerza
La actuación de la hormona del crecimiento en la quema de grasa se traduce en una menor utilización del glucógeno durante los ejercicios, ya que la grasa servirá como combustible para las células.
Esta propiedad del GH le permitirá entrenar con más intensidad y más tiempo. Y usted ya sabe que un entrenamiento intenso es equivalente a la ganancia de fuerza y de masa muscular.
- Oxígeno
Otro beneficio de la glicina para quien practica musculación: el aminoácido es un componente del grupo heme que compone la hemoglobina, una proteína que está presente en los hematíes.
Los hematíes a su vez son responsables del transporte de oxígeno y otros nutrientes a las fibras musculares. Una concentración mayor de nutrientes acelera la recuperación y estimula el crecimiento de los músculos.
- Creatina
La glicina es uno de los aminoácidos necesarios para la síntesis de creatina, nutriente que proporciona energía a los músculos. Una elevación de los niveles de creatina en la circulación puede traer ganancias de fuerza y masa muscular.
Por eso, combinar la glicina con creatina (o glucosa) puede ser una buena opción de suplementación para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, disminuir el tiempo de recuperación entre las sesiones y acelerar la ganancia de masa muscular.
2. Mejora del sueño
Al lado de los entrenamientos y de la alimentación, el descanso es fundamental para quien está en busca de hipertrofia, ya que es durante la noche que el cuerpo repara la mayor parte de los tejidos que se lesionan a lo largo del día.
Para quien tiene dificultades para cerrar los ojos por la noche, la glicina puede ser una buena opción, ya que uno de sus principales beneficios es exactamente la mejora del sueño.
La investigación publicada en la revista "Sueño y ritmos biológicos" afirma que los pacientes que recibieron un suplemento de glicina mostraron una mejora en la calidad y duración del sueño.
3. Sistema nervioso
Otra conocida propiedad de la glicina es su actuación en el sistema nervioso. El aminoácido influye en la producción de una serie de neurotransmisores, que garantizan el funcionamiento adecuado del cerebro y de las emociones.
Consumir glicina regularmente - sea a través de la alimentación o de suplementación - puede auxiliar en el control del humor, mejorar el foco, la memoria e incluso la disposición para las actividades diarias.
La ansiedad, nerviosismo, depresión, e hiperactividad son algunos de los trastornos que pueden ser controlados con la suplementación de glicina. Hay estudios que sugieren además que el aminoácido puede prevenir ataques en pacientes portadores de epilepsia.
4. Sistema digestivo
La glicina es fundamental para el mantenimiento de nuestro sistema digestivo, ya que ayuda a controlar la producción de bilis. Producida por el hígado, la bilis es un fluido producido que actúa directamente en la digestión de las grasas.
Por eso, por lo demás, es común encontrar el aminoácido en la lista de ingredientes de una serie de medicamentos antiácidos.
5. Prevención del cáncer
Los estudios preliminares indican que hay un gran potencial en el uso de la glicina como coadyuvante en el tratamiento de algunos tipos de cáncer, entre ellos el melanoma.
Los investigadores observaron que la suplementación con glicina fue responsable de una inhibición del crecimiento tumoral en ratas de laboratorio. También hay indicación de que la glicina mantiene la próstata sana y ayuda a reducir los síntomas de la hiperplasia prostática.
6. Antioxidante
Alrededor de un tercio de todo nuestro colágeno está formado por glicina. Cuando consideramos que el colágeno es esencial para el mantenimiento del tejido conectivo, que sostiene y mantiene la firmeza de la piel, tenemos que la glicina es un importante agente antienvejecedora.
Las investigaciones sugieren que la glicina combate la formación de radicales libres y también es responsable de la reparación de la piel dañada, propiedades que combaten el envejecimiento precoz.
¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en glicina?
El hecho de ser un aminoácido no esencial no significa que sea posible quedarnos sin glicina. En situaciones de estrés, enfermedad o incluso cansancio, el cuerpo puede no conseguir producir toda la glicina que necesitamos, de ahí la recomendación para incluir alimentos ricos en el nutriente en la dieta.
Sin este aminoácido, nuestro cuerpo no sería capaz de recuperar los tejidos dañados como los músculos después de los ejercicios, tendría más dificultad para combatir los radicales libres y nuestros heridos nunca cicatrices.
Alimentos Ricos en glicina
Los alimentos de origen animal son las mejores fuentes de glicina, pero también es posible encontrar el aminoácido en los vegetales. Compruebe las principales fuentes de glicina para añadir a su dieta:
- Pescado, pollo y carne bovina con bajo contenido de grasa;
- Queso ligero, leche y yogurt desnatados;
- huevos;
- Lenteja, frijoles, grano de pico;
- Amaranto, germen de trigo, avena, arroz integral, quinoa;
- Coliflor, brócoli, calabaza, espinaca, maíz, espárrago, lechuga;
- Gelatina sin sabor;
- Proteína aislada de soja;
- Semillas de calabaza;
- Algas marinas.
suplementación
Como la glicina es producida por el propio cuerpo y por encima está presente en buena parte de los alimentos naturales, la mayoría de la gente no necesita una suplementación con el aminoácido. Una dieta balanceada, que contiene carnes y lácteos magros, huevos, cereales y granos integrales es más que suficiente para obtener una concentración diaria adecuada del nutriente.
Pero para aquellos que buscan ganar masa muscular, dormir mejor, combatir la anemia, aumentar la concentración o incluso fortalecer la piel, es posible hacer uso de la glicina en forma de suplemento.
La dosis adecuada dependerá de sus objetivos específicos y de la orientación médica, pero en general dosis de hasta 3000mg al día no suelen traer efectos colaterales.
Para quien practica musculación, también puede ser interesante combinar el aminoácido con otros suplementos:
- Glicina + L-Arginina: Un estudio ha demostrado que la combinación de arginina con glicina puede ayudar a reducir en un 30% los niveles de fatiga y un aumento de hasta 10% en la resistencia durante el entrenamiento;
- Glicina + creatina: Añadir 1 gramo de glicina por cada 5 gramos de creatina pueden aumentar sus niveles de energía y aumentar las ganancias de fuerza durante el entrenamiento;
- Glicina + glucosa: Tomar glicina con el poste de glucosa entrenamiento aumenta la retención de glucógeno, mejora la sensibilidad a la insulina, estimula el crecimiento y acelerar la recuperación.
De la misma forma que otros tipos de suplemento, no es recomendable hacer uso de la glicina sin orientación profesional adecuada.
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