Grasa Trans - Qué es y los alimentos que contienen
El escenario de los reality shows televisivos relacionados con la obesidad hacen siempre los alimentos que contienen grasa a los personajes principales de cada historia narrada. Al reunir en una mesa los alimentos consumidos por los gordinhos o magrinhos, con pésimos hábitos alimenticios, la mayoría se compone de pizzas, salchichas, helados, tartas, sándwiches, palomitas de microondas, galletas dulces y salados.
Considerando la repercusión de este patrón alimentario y sus efectos devastadores sobre la salud, en 2004 la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó la eliminación del consumo de grasa trans industrial como uno de los objetivos de la Estrategia Global para la promoción de la alimentación saludable, la actividad física y la salud.
En Brasil, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa), en 2003, incluyó la notificación de la grasa trans como elemento obligatorio en el etiquetado nutricional de los alimentos industrializados comercializados en Brasil. Los fabricantes pueden notificar en el etiquetado como "cero grasa trans" los alimentos que presenten un contenido de grasa trans menor o igual a 0, 2g en la porción. En 2012 esta norma fue mejorada a 0, 1 g de grasa trans por porción, asociada a bajos índices de grasa saturada y no adición de sal.
Pero ¿qué es la Grasa Trans?
La mayoría de las grasas trans se hacen a partir de aceites por un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial, un proceso químico que produce aceites más fáciles de cocinar y menos propensos a estropear que los aceites naturales. Así, como las grasas saturadas, encontradas en animales y también maléficas al organismo, es sólida a temperatura ambiente. Debido a esto, también se llama grasas sólidas.
Su nombre es una abreviatura de la palabra "transversa" al referirse al orden de la cadena de átomos del ácido graso al que se refiere. Los átomos se distribuyen en posición paralela. Sin embargo, cuando se somete al tratamiento industrial de hidrogenación, la estructura química del aceite se modifica, haciendo que los ácidos grasos queden con los átomos en disposición "diagonal" - o en alineación transversal (trans).
Su origen proviene de la hidrogenación de aceites vegetales que se inició en los Estados Unidos en 1910. En la década de 1950, con el crecimiento de la industria de la comida rápida, productos horneados y alimentos procesados, que comenzó a usar más intensamente el proceso de convertir los aceites líquidos en sólidos .
¿Qué alimentos contienen?
La grasa trans deja los alimentos industrializados más crujientes, secos, duraderos y apetitosos. Por lo tanto, piense dos veces antes de consumir salchichas de paquete, patatas fritas, galletas, helados, masas industrializadas de pastel, margarina, patata frita, comida y hamburguesas congeladas, salchichas de carne de vacuno, cachorros calientes, carne molida, nuggets y otros narrados arriba .
También está camuflada en alimentos consumidos inadvertidamente para dietas especiales. El chocolate diet, por ejemplo, es indicado para los diabéticos por no contener azúcar, pero puede tener una cantidad igual o mayor de grasa que el chocolate convencional. Esto ocurre pues, al retirar el azúcar, el chocolate queda con sabor y consistencia menos agradables. La solución es optar por la grasa hidrogenada que mejora estos dos aspectos, pero es extremadamente perjudicial.
Los productos light son los alimentos con una reducción mínima del 25% de determinado nutriente o calorías. Si la reducción es en la cantidad de grasas en general, consecuentemente contendrán menos ácidos grasos trans.
Otro gran enemigo son las combinaciones de cadenas de comida rápida. En ellos la grasa trans se utiliza para hacer los productos más duraderos y atractivos. Es por eso que la patata frita se vuelve más dorada y parece más crujiente que la hecha en casa.
¿Cuáles son los Males de la Grasa Trans?
Los estudios muestran que la grasa trans parcialmente hidrogenada puede aumentar el colesterol LDL insalubre y la lipoproteína de alta densidad más sana (HDL). Esto puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular (AVC).
También es responsable de la producción de la grasa visceral, que se acumula en la región de la cintura. Esto puede generar un conjunto de enfermedades graves como la diabetes y la presión arterial alta. Las investigaciones sugieren que las mujeres que consumen altos índices de grasa trans tienen dos veces más probabilidades de sufrir de cáncer de mama. Los otros estudios indican que la grasa trans hace que las membranas pierdan su flexibilidad, dificultando la transmisión de impulsos nerviosos, que pueden estar ligados con el aumento de la incidencia de depresión.
Para no perjudicar la salud, la sugerencia usual de los profesionales es de consumir como máximo 2 gramos al día de alimentos con grasas trans.
10 Consejos y Recetas sin Grasa Trans
En algunos países hay leyes que impiden la fabricación de alimentos con grasa trans. Dinamarca ha decidido prohibir y considerar la sustancia ilegal en su país, ejemplo seguido por Suiza. En Estados Unidos, las ciudades de Nueva York, Filadelfia y Seattle ya prohíben el uso de este tipo de grasa. El estado de California se convirtió en el primer país en aprobar una ley prohibiendo los restaurantes y comerciantes de alimentos de usar grasa trans.
Pero independiente de la ley, lo importante es que las personas cambien sus hábitos. Para ello, siguen algunos consejos y recetas de alimentos deliciosos y populares que tienen grasa trans, además de cómo sustituirla:
1. Helados
No hay como negar que los helados son una opción deliciosa, aún más para el calor. Sin embargo, tienen una gran cantidad de grasa trans. Un consejo es sustituir el helado de masa por otro a base de plátano congelado.
ingredientes:
- 3 a 4 plátanos maduros congelados y picados (base);
- 1 taza de frambuesa, fresa, gotas de cacao, es decir, el sabor que desee;
- Extracto de vainilla (opcional);
- Canela y cacao en polvo o harina de coco (1 cucharada) son excelentes opciones para dar más sabor.
Modo de preparo:
Bata los plátanos en la licuadora o procesador hasta formar una crema homogénea. Si es necesario, añada un poco de agua. Coloque uno a uno los demás ingredientes y bata bien hasta que la mezcla sea homogénea y cremosa. Lleve al congelador.
2. Patata congelada
Sustituir la patata congelada para freír en casa por una patata asada. Corte la cruda y ase. Si se opta por una patata más crujiente, deje con la cáscara, en forma de palillo o rodajas, y pase un poco de aceite de coco y la cubra con una mezcla de harina de linaza y salvado de avena antes de llevarla al horno.
3. Cazadores (chips)
Incluso las opciones asadas del mercado y las que tienen cero grasa trans contienen una gran cantidad de grasa saturada que, en exceso, también es perjudicial para la salud.
Adopte astillas de verduras (patata, Ñame, zanahoria, mandioca) y ases en casa. De esta forma usted tendrá un aperitivo sano y que puede agradar a los niños, especialmente si hace formas divertidas y utilizar diversos tipos con colores variados.
4. Galletas y pasteles rellenos dulces
Además de contener gran cantidad de mantequilla, las versiones de galletas fritos aumentan aún más la cantidad de grasa. Opte por opciones de pasteles simples, sin relleno y cobertura (por ejemplo, de naranja, zanahoria, fubá, limón). Las galletas, siempre opte por versiones sin relleno e integrales.
Para asegurarse de que son integrales, consulte en la etiqueta si no hay harina refinada o enriquecida, sólo harinas integrales, faros y copos. Una opción que puede agradar es la cookie casera de almendras, quinoa y algarroba:
ingredientes:
- 1 taza de almendras picadas;
- 2 cucharadas de azúcar moreno o demerara;
- 1 cucharada de algarrobo en polvo;
- 2 cucharadas de café de levadura en polvo;
- 3 cucharadas de germen de trigo;
- 1 cucharada de trigo
- 2 cucharadas de aceite de coco;
- 3 cucharadas de agua.
Modo de preparo:
Mezclar bien todos los ingredientes en un tazón. Molde las galletas con las manos y ase en horno, a temperatura media, durante 30 minutos.
5. Margarinas sólidas o cremosas y cremas vegetales
Usted puede suprimir estos productos de su lista de compras al reemplazarlos por grasa de las semillas y oleaginosas (semillas de girasol, castañas, almendras) y hacer cremas vegetales con estos alimentos. Ver dos recetas:
- Mantequilla de Semilla de Girasol
ingredientes:
- 2 tazas de té de semillas de girasol crudas;
- 2 cucharadas de aceite de coco o linaza.
Modo de preparo
Bata las semillas de girasol en un procesador y añada el aceite de coco o linaza, poco a poco, hasta formar una crema homogénea. Almacene en un pote oscuro y bien tapado, en la nevera.
- Mantequilla de Hierbas
ingredientes:
- Aceite de oliva extra virgen (elegir pote oscuro);
- Hierbas a gusto (albahaca, romero, perejil, orégano, tomillo, etc.).
Modo de preparo:
En un pote oscuro, mezcle el aceite y las hierbas. Llevar a la heladera o congelador hasta obtener la consistencia de la mantequilla.
Ver también: mantequilla o margarina - ¿Qué es más saludable?
6. Masas industrializadas para tortas y tortas
Una torta casera siempre es la opción más nutritiva. Y para ello usted debe siempre cambiar la harina de trigo refinada por la harina de coco (no contiene gluten y es rica en fibras) o por la harina de trigo integral. A continuación, sustituir la leche de vaca por una opción de leche vegetal (leche de arroz, almendra, quinua, o avena). La mantequilla puede ser sustituida por una de las opciones citadas arriba. El azúcar refinado puede ser sustituido por el azúcar moreno y el aceite puede ser sustituido por el aceite de coco.
7. Palomitas de microondas
A pesar de las prácticas y rápidas, el precio de este producto para la salud de toda su familia es muy alto. Haga su palomita en casa, en olla sin aceite, finalizar con poco sal y un poco de aceite con hierbas.
8. sándwiches de comida rápida
Se presentan varias desventajas tales como panes con harina blanca y azúcar; carnes grasas y fritas; exceso de quesos con alto contenido de grasa; salsas con alto contenido de grasa. Sustituirlos por una merienda casera con pan integral, hamburguesa de carnes magras asadas y vegetales frescos. Otra opción son hamburguesas vegetales (a base de soja, tofu y verduras). A continuación, una receta de hamburguesa casera saludable:
ingredientes:
- 400 g de patito molido dos veces;
- 1 cebolla picadita;
- 1 cucharada de ajo picado;
- 1 o 2 cucharadas de harina de soja o harina de berenjena;
- Sal, pimienta, salchichas y cebollitas a gusto.
Modo de preparo:
Mezclar todo o utilizar el procesador. Divida en cinco porciones en el formato de hamburguesa. Enrolle en la película de plástico y coloque en la nevera o congelador.
Para completar la merienda, elija quesos con menor contenido de grasa; hacer una salsa con tomates frescos, hierbas y poco sal; añada siempre una legumbre o verdura (lechuga, tomate, zanahoria, rúcula, etc.).
9. Nuggets
Ellos son sabrosos y prácticos, pero tampoco hacen bien a la salud, y también merecen una versión hecha en casa. Después de todo, además de la grasa trans, las versiones industrializadas contienen conservantes. Abajo usted aprende cómo hacer nuggets caseros:
ingredientes:
- 500 gramos de carne molida de pollo orgánico;
- 1 cucharada de hierbas salsina fresca, orégano, romero;
- 1 diente de ajo amasado;
- 1 cucharadita de sal marina;
- 3 cucharadas de salvado de avena;
- 3 cucharadas de harina de linaza.
Modo de preparo:
Mezclar el pollo con el ajo y las hierbas. Molde los nuggets y empane en la mezcla de salvado de avena y harina de linaza. Lleve al horno durante aproximadamente 20 minutos.
10. Pizza
Si se adopta por una versión lista, elija una pizza que no contenga o que tenga poca cantidad de queso, tales como atún con cebolla y tomate, rúcula y vegetariana. Para la masa, dé preferencia a las versiones integrales y pieza masa fina. A continuación se muestra una versión masa de pizza desintoxicación blogger Aquí saludable:
ingredientes:
- 3 cucharadas de grano de boquilla cocida;
- 1 cuchara de sopa llena de linaza triturada;
- 1 clara;
- Pizca de sal;
- Sésamo (opcional).
Modo de preparo:
Bata los ingredientes en el procesador hasta formar una masa homogénea. En una forma untada con poco aceite vaya colocando la masa con el auxilio de una cuchara, formando un disco de pizza brote. Finaliza con sésel en el borde y ase en el horno precalentado alto, por cerca de 10 minutos. Haga cubiertas ligeras.
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