Las Grandes Controversias Sobre el Metabolismo
Muchos personal entrenadores y culturistas coinciden en que el entrenamiento de resistencia es esencial para un programa de ejercicios redondo para personas sanas. Los beneficios físicos, médicos y esqueléticos del entrenamiento de resistencia son ciertos, pero la especulación existe así como el ejercicio de resistencia puede verdaderamente acelerar un metabolismo lento o proporcionar éxito sustancial en una intervención para la pérdida de peso. De la misma forma, mucha desinformación también existe con la dieta, edad e índice de reposo metabólico. Este artículo se dirige e intenta aclarar muchas de las controversias y mitos asociados al metabolismo.
Metabolismo 101: Básico y Terminología
El metabolismo humano representa la suma total de las acciones de producción de energía de las células vivas y de las reacciones de utilización de energía. Equilibrio energético puede ser enseñado como el preceso combinado de consumo calórico, almacenamiento calórico, y gasto calórico.
El gasto total diario de energía (TDEE, por sus siglas en inglés) es el término usado para describir cuánta energía se utiliza (o cuántas calorías son quemadas) por una persona durante un período de 24 horas. La TDEE se realiza de tres componentes primarios: índice de reposo metabólico (RMR), el efecto térmico de una actividad física (TEPA, por sus siglas en inglés), y el efecto térmico de la alimentación (TEF, por sus siglas en inglés).
El RMR, el cual responde por el 60-75% del proceso de quema de calorías es la cantidad de energía requerida para mantener los procesos homoestáticos (la regulación de los sistemas orgánicos y de la tempertura corporal) funcionando de forma eficiente. El segundo componente del gasto de energía, el TEPA, responde por el 15-30% de la quema diaria de calorías dependiendo del nivel de actividad de la persona, lo que incluye ejercicios estructurados así como las actividades no estructuradas, como el temblor y la inquietud. En los últimos años, estos movimientos no estructurados han acuñado el nombre de NEAT, en la sigla en inglés, para la termogenia de la actividad no estructurada (Levine et al., 2005).
El componente final, TEF, es la energía necesaria para la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de la comida consumida. Ella responde por aproximadamente el 10% de la quema diaria de calorías.
La contribución principal del músculo al RMR: Síntesis proteica
El músculo esquelético constituye hasta el 40% del peso del cuerpo humano adulto y es influenciado por la genética, la actividad física, la nutrición, las hormonas, las enfermedades y los traumas (Rasmussen y Phillips, 2003). Además, el músculo contiene del 50-75% de todas las proteínas en el cuerpo humano, convirtiéndolo en el tejido central para el metabolismo de los aminoácidos. El entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia (una ganancia neta en la masa muscular) sobre un período extendido de tiempo cuando la síntesis proteica (crecimiento) ha excedido la quiebra proteica.
Para que los músculos desarrollen el tamaño, la síntesis proteica debe superar la degradación proteica (catabolismo). La síntesis proteica y la ruptura de la proteína responden por aproximadamente el 20% del RMR (Rasmussen y Phillips, 2003). La síntesis proteica es estimulada adicionalmente por un alto suministro de aminoácidos, que está regulado por las hormonas anabólicas (hormona de crecimiento, factores de crecimiento tipo insulina, y testosterona).
¿Cuál es el índice metabólico del tejido muscular?
A pesar de que los músculos son el mayor tejido en todo el cuerpo, su índice metabólico estimado es mucho menos de lo que se ha comentado en los medios de comunicación y sugerido por muchos anuncios de productos físicos de mala calidad. Por favor, observe que las estimaciones científicas complejas de gasto de energía de los tejidos del cuerpo se derivan por retirar mediciones de concentraciones de oxígeno a lo largo de las membranas celulares arteriovenosas junto con la medición del flujo sanguíneo (Elia 1992).
En realidad, la estimación científica del índice metabólico es de aproximadamente 10 a 15 kcal / kg por día, la cual es aproximadamente 4, 5 a 7, 0 kcal / libra por día (Elia, 1992). El tejido muscular contribuye aproximadamente el 20% en el TDEE contra el 5% del tejido adiposo (para personas con cerca de 20% de grasa corporal). Es fascinante observar que el gasto combinado de energía del corazón, pulmones, riñones, cerebro e hígado representa aproximadamente el 80% del TDEE (Elia 1992). Estos órganos tienen un índice metabólico que es de 15 a 40 veces mayor que su peso equivalente en músculos y 50-100 veces mayor que el tejido adiposo (Elia 1992).
¿Cuánto los programas de ejercicios de resistencia realmente afectan el metabolismo?
En una reciente revisión de investigación, Donnelly y colegas (2003) observaron que la mayoría de los estudios de entrenamiento de resistencia (que duró de 8 a 52 semanas) mostró aumentos de 2, 2 a 4, 5 libras de masa muscular. Por eso, la masa muscular de 4, 5 libras debería aumentar el resto del índice de metabolismo en unas 50 kilocalorías al día. A pesar de no acercarse a lo que se anuncia, este pequeño cambio ayuda a cerrar el "vano energético" entre el consumo de energía y el gasto de energía.
Por eso, es apropiado compartir (pero no sobrecargar) con todos que más músculos crean una demanda energética alta, dado que el músculo necesitará mantenerse en reposo y durante el ejercicio. Tal vez uno de los beneficios más significativos del entrenamiento de resistencia durante una intervención de consumo reducido de calorías que ayuda a prevenir la pérdida de masa sin grasa (músculo) (Donnelly et al., 2003).
¿Cuál es el efecto de la dieta en el RMR?
Todas las comidas tienen calorías, las cuales pueden ser enseñadas como unidades energéticas. Para perder peso, una persona debe quemar más calorías de lo que ella consume, y para ganar peso, una persona debe comer más calorías que ella quema. Las dietas muy bajas en calorías fallan con frecuencia, porque no se consumen suficientes calorías para abastecerse de la actividad física, y esta desnutrición puede disminuir los procesos metabólicos.
Esas dietas de restricción energética intensas, además de ser difíciles de mantener, en realidad provocan el cuerpo a sobrepasar su RMR por hasta el 20% (Hill 2004). El proceso biológico adapta de acuerdo con si el cuerpo estuviera en un estado de inanición (lo que era una amenaza válida a nuestros antepasados), entonces eso aumenta la eficiencia metabólica por la menor quema de calorías para hacer el mismo trabajo que un esfuerzo igual quemaría en una persona bien nutrida (Benardot y Thompson, 1999).
Bernadot y Thompson añaden que la desnutrición también interfiere con la habilidad del cuerpo en sintetizar los músculos debido a una baja producción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y la reducción corporal en capacidad de producción de fuerza. Así como comer carbohidratos proporciona un "efecto de ahorro de proteína"; una persona que come muy poco (como en una dieta pobre en carbohidratos) necesitaría usar alguna proteína como energía, en lugar de para construir y reparar el músculo del entrenamiento de resistencia. Las dietas pobres en carbohidratos no son recomendadas para personas que entrenan para mejorar los niveles musculares (Benardot y Thompson, 1999).
¿Cómo afecta la edad a la RMR?
El índice metabólico por kilo del peso corporal en niños (& Mac178, 6 años) es de aproximadamente dos veces mayor que en adultos (Elia, 1992). El envejecimiento es la reducción del RMR porque los órganos, que responden por un gran porcentaje de RMR, son una gran proporción del cuerpo de una persona en comparación con un adulto. Por eso, los bebés y los niños tienen un RMR muy alto porque están creciendo rápidamente y una gran parte del peso de sus cuerpos es de tejidos metabolicamente activos (corazón, pulmón, cerebro, hígado, riñones).
Una caída del 25% en el RMR entre las edades de 6 y 18 se espera a medida que el cuerpo se desarrolla, y entonces una caída adicional del 2-3% en el RMR cada década se espera. Esta progresión reducida del RMR en la tercera edad puede atribuirse a la pérdida de masa sin grasa debido a la inactividad física. Afortunadamente, esta tendencia puede ser minimizada con la regularidad en el entrenamiento de resistencia a lo largo del ciclo de envejecimiento.
Usted está invitado a hacer el Quiz del Metabolismo
Para finalizar este artículo, usted está invitado a probar su conocimiento en cinco cuestiones comunes del metabolismo.
Responde Verdadero o Falso:
1. Ejercitarse a primera hora de la mañana aumenta el gasto de energía y el metabolismo más que ejercitarse al final del día.
2. Alimentos apimentados elevan el metabolismo.
3. Cuanto más en forma es la persona, más rápido el metabolismo.
4. "Dieta io-io" disminuirá permanentemente el metabolismo.
5. Algunos medicamentos reducen el metabolismo.
respuesta
1. Falso: Independiente de ser de mañana, de tarde o de noche, la misma cantidad de calorías será gastada por el cuerpo de acuerdo con la intensidad y duración del ejercicio.
2. Verdadero: Alimentos como pimienta y chili elevan levemente la temperatura del cuerpo, la cual aumentará un poco el metabolismo. Sin embargo, esta elevación no es suficiente para hacer alguna diferencia en la habilidad del cuerpo en gastar suficientes calorías para ayudar a la pérdida de peso.
3. Verdadero y falso: Una vez que una persona comienza a entrar en forma y ganar masa muscular, es correcto que se quema calorías en reposo. Sin embargo, algunos entusiastas tienen un consumo insuficiente de energía, el cual no atiende a las demandas de sus programas de ejercicios. Este desequilibrio puede eventualmente reducir el ritmo metabólico en el reposo.
4. Falso: Dietas que hacen perder peso y luego engordar repetidas veces se llaman dietas "io-io". Las investigaciones no indican que esto reduzca ningún componente del metabolismo.
5. Verdadero: Existen ciertos medicamentos (como medicamentos para la depresión) que ya han demostrado reducir el metabolismo.
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