Guía de la Musculación Femenina - Entrenamiento, Ejercicios y Consejos
Aquella antigua historia de que agarrar pesado en la musculación es cosa de hombres, o que los músculos evidentes pueden hacer a la mujer un poco masculina, se quedó en el pasado. Es cada vez más común notar que las mujeres que se dedican de forma fiel a los ejercicios físicos.
La búsqueda por los cuidados no sólo con la belleza, pero también con la salud, es el motivo principal de la adhesión de la musculación femenina. Evidentemente, no podemos comparar la musculación femenina con la masculina, ya que el condicionamiento físico de muchos hombres puede ser superior al de mujeres, pero podemos afirmar que hoy se pueden fácilmente encontrar mujeres con resistencia física ejemplar y que se dedican no sólo en sus hombres ejercicios y entrenamientos, pero también con dietas equilibradas.
Entendemos mejor cómo practicar la musculación femenina y fortalecer los músculos de forma saludable y efectiva justo debajo.
formación
El objetivo de la guía de la musculación femenina es orientar para que usted adecue los ejercicios de una forma positiva y estimulante a su rutina diaria. Sabemos que todas tienen una vida atribulada, con responsabilidades y compromisos a cumplir. Argumentos no faltan para aplazar el inicio de la práctica de la musculación, pero a menudo este aplazamiento ocurre debido a una práctica inadecuada anterior.
De esta forma, debemos parar y reflexionar sobre sus objetivos. ¿Usted desea fortalecer los músculos y apenas mantener la forma, o desea crecimiento de masa muscular y reducción de porcentaje de grasa?
Las mujeres deben comprender que no se debe ignorar la práctica de ejercicios cardiovasculares. Estos ejercicios pueden contribuir al mejor funcionamiento de su organismo, facilitando la reducción del porcentaje de grasa y hasta eliminando hinchazones ocasionadas por una dieta hipercalórica. Usted puede insertar estos ejercicios cardiovasculares después de la musculación o en un período diferenciado. De esta forma, usted conseguirá hacer su sesión de musculación con máxima energía.
Una corriente de expertos defiende que la práctica de ejercicios aeróbicos después de la musculación puede ser perjudicial para la ganancia muscular, pues en ese momento sus músculos necesitan de descanso y principalmente suplementos proteicos para una mejor recuperación muscular. Pero incluso reconocen que si no pasa de 45 minutos de aeróbico, el riesgo de pérdida muscular se minimiza. Y usted debe ingerir sus suplementos poco después del aeróbico cuando éste sea después de la musculación.
Su entrenamiento de musculación femenina no necesita durar más de una hora. Usted puede creer que cuanto más ejercicios haga, más eficiencia conquistará, pero la reacción es completamente opuesta si llega al nivel de la exageración. Usted debe sí estimular sus músculos, pero es importante reconocer que los entrenamientos extensos sólo llevarán a su organismo a necesitar una fuente energética extra, ofreciendo consecuencias directamente a los músculos que usted desea perfeccionar.
Adecuado los ejercicios en un entrenamiento de 60 minutos, y si quiere dedicarse más, reserve otros 30 minutos para los ejercicios aeróbicos.
¡No entrene dos días consecutivos los mismos miembros! Si usted entrena a miembros inferiores el lunes, retome estos ejercicios por lo menos 2 días después, pues es exactamente en ese período de descanso que ocurrirá el crecimiento muscular.
Se indica, por ejemplo, que usted practique ejercicios dirigidos al cuadriceps el lunes, reserve el martes para hombros, espalda y pecho, el miércoles para posterior de piernas y glúteos, la quinta para bíceps, tríceps y apenas el viernes, así, usted retoma el ciclo con los ejercicios para los cuadriceps.
Esta planificación de musculación femenina es adecuada principalmente porque la mayoría de las mujeres se dedican a conquistar piernas definidas y con músculos en evidencia. El descanso durante los fines de semana también es fundamental para el crecimiento muscular, a pesar de que algunos expertos afirman que si usted no tiene un desarrollo de músculos tan grande, no hay problema en dar sólo un día de descanso entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular.
Las series y repeticiones pueden variar de acuerdo con los objetivos personales. La musculación femenina para aquellas que desean quemar más grasas puede ser practicada con mayor intensidad y menor descanso, de forma que el entrenamiento sea una sesión intervalada. Las mujeres que desean ganancia de masa magra deben dedicarse a entrenamientos con al menos un minuto de descanso entre series. Las series pueden variar de acuerdo con la cantidad de ejercicios realizados en un solo entrenamiento.
ejercicios
Los ejercicios a ser expuestos a continuación son sólo los más simples para la musculación femenina. Ellos no son requeridos, son sólo indicaciones para ser insertadas en su plan de ejercicios. El más indicado es que usted busque orientación de un educador físico profesional, para que así sea hecha una evaluación referente a su cuerpo de forma individualizada.
- Agachamiento
Es el ejercicio que más se destaca en la musculación femenina. Él puede no sólo beneficiar el fortalecimiento de las piernas, sino también de los glúteos. Esta eficiencia puede ser notada por la derivación llamada sumo, que es un agachamiento con el mayor alejamiento de los pies y que puede ofrecer resultados notables directamente en la región glútea.
Los agachamientos pueden ser hechos en los entrenamientos de cuadriceps y también en los días reservados para entrenamiento de posterior de piernas y glúteos.
- Elevación pélvica
Este ejercicio se destaca entre los favoritos de muchas mujeres, pues ellas lo apuntan como uno de los más eficientes para la ganancia de músculos en la región glútea. Puede ser fácilmente incorporado a los entrenamientos, principalmente por principiantes, ya que la práctica inicial no requiere uso de arandelas o mancuernas. Este ejercicio puede ser fácilmente hecho en casa o en gimnasios, lo que puede complacer a aquellas mujeres que desean entrar en forma sin salir de casa.
- Abducción de los muslos
Es uno de los ejercicios más practicados por mujeres que se ejercitan en casa. Puede ser fácilmente realizado y puede alcanzar la región glútea y también la cadera.
- Abdominales
Usted puede insertar los abdominales en las series de los demás ejercicios. Conjugue los ejercicios y desafíe su resistencia, para que siempre optimice su rendimiento. Es importante que usted busque practicar las diversas variedades de abdominales, pues ellas pueden exigir de forma más completa el estímulo de los músculos, así definiendo mejor su abdomen, región que las mujeres desean mantener siempre en forma.
Es importante recordar que el abdomen, así como todos los músculos, también necesita descanso, es decir, usted no debe practicar estos ejercicios en todas las series de todos los días.
- Flexión de piernas
Este ejercicio es uno de los favoritos de la musculación femenina para aquellas que se dedican a definir y fortalecer los glúteos. La flexión de piernas puede ayudar también en la reducción de las celulitis en la región de los muslos. Se destaca también entre los más practicados en casa, ya que no necesita un aparato específico.
Si usted es principiante, puede iniciar la práctica sin ningún peso o accesorio, sólo una colchoneta para su comodidad. Posteriormente, si usted desea perfeccionarse en la musculación femenina, entonces podrá adquirir espinilleras para intensificar los rendimientos, o practicar en gimnasios.
- Rosca directa
Se puede hacer con mancuernas, cable de escoba o incluso barras y arandelas. Diversas mujeres creen que sólo deben priorizar los ejercicios para miembros inferiores, ya que todas desean piernas torneadas y bellas, pero es importantísimo resaltar que un cuerpo debe ser fortalecido por entero. Siendo así, ese ejercicio puede auxiliar en la definición y fortalecimiento de los miembros superiores, principalmente porque con ellos mejor condicionados, usted podrá practicar los ejercicios para las piernas con un mejor soporte.
- Elevación lateral
Ayuda en la definición y fortalecimiento de los hombros. Puede ser fácilmente hecho en casa, pero es importante no olvidarse de tener cuidado con su postura, para que no perjudique a su columna. Los principiantes pueden practicar con pesos ligeros, y así aumentar de acuerdo con su avance particular.
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