Todo sobre Aeróbico en ayuno para adelgazar
En lo que se refiere a los ejercicios, uno de los puntos en los que nunca se parece llegar a un consenso es sobre el ejercicio aeróbico en ayuno. Vamos a analizar opiniones y hechos, así que usted puede hacer una elección sobre si ese es el ejercicio adecuado para adelgazar o no.
En lo que consiste el aerobio en ayuno
El ejercicio aeróbico en ayuno se realiza por la mañana, luego de despertar y antes de comer, por 30 a 60 minutos. La idea de ese ejercicio es que se quema grasa en lugar de glucosa, como sucedería si usted comiera algo antes de los ejercicios, y eso posibilitía adelgazarse más rápido.
Las opiniones sobre este tipo de ejercicio aeróbico se dividen: algunas personas critican la idea diciendo que esto sólo le hará perder masa muscular; otros simplemente no les gusta la idea de hacer ejercicios en ayuno; otros adoran la idea de perder grasa de forma más fácil, y despierta por la mañana ansiosos por sus ejercicios y jura que funciona.
¿Quién está bien? Funciona o no funciona?
Lo que dice quien está a favor:
- Aeróbico en ayuno quema más grasa
De acuerdo con los defensores del aeróbico en ayunas, cuando usted hace ejercicios después de alimentarse, los niveles de insulina son altos, y eso disminuye mucho la quema de grasa. Las investigaciones mostró que el aeróbico en ayunas puede quemar hasta un 20% más de calorías que después de la alimentación, y según los defensores, esto se debe al hecho de que, como el cuerpo tiene menos glucosa disponible para quemar como energía, está obligado a usar la grasa.
Además, los defensores también alegan que el cuerpo se quema más grasa después del ejercicio, ya que más ácidos grasos se liberan durante el ejercicio, la oxidación de grasa durante el día también sería mayor.
- Aeróbico en ayunas ayuda a quemar la grasa "terca"
El cuerpo utiliza hormonas llamadas catecolaminas para romper las células de grasa. Esta hormona se une a los receptores en las células de grasa para poder actuar. Hay dos tipos de receptores, uno que aumenta la movilización de grasa, y uno que disminuye. Las áreas donde es más difícil perder grasa, como los muslos y cadera en las mujeres, y el abdomen en los hombres, poseen más del segundo tipo de receptor, haciendo que la pérdida de grasa sea más difícil.
Además, estas áreas problemáticas reciben menos circulación, lo que significa una cantidad menor de catecolaminas, dejando la pérdida de grasa en esas áreas aún más lenta.
Según los defensores del ejercicio aeróbico en ayuno, cuando su cuerpo está en estado de ayuno, la circulación de sangre en la región abdominal aumenta, haciendo que más catecolaminas alcancen la grasa en esa área, y así el ejercicio aeróbico en ayuno ayude a quemar más grasas en esas regiones.
Lo que dice quien está en contra:
- Aeróbico en ayuno quema masa muscular magra
Uno de los principales puntos de quien afirma que el aeróbico en ayuno no funciona es que, ya que el cuerpo no tiene glucosa para utilizar como energía, acaba rompiendo masa muscular magra para usar como energía, ya que es más disponible que la grasa.
Una de las razones para ello sería que los niveles de cortisol están altos por la mañana, y si usted no come, siguen altos durante el resto del día. El cortisol hace que pierda masa muscular, y si continúa alto durante todo el día, usted pierde masa muscular todo el día.
Otro factor es que la base del ejercicio aeróbico en ayuno es que su reserva de glucosa sea baja y así usted quema grasa, pero si sus reservas de glucosa están demasiado bajas, el cuerpo sólo quemará los músculos para conseguir energía, sin llegar a la cerca grasa.
- Aeróbico en ayuno quema menos grasa a lo largo del día
Considerando la evidencia de investigaciones, el ejercicio aeróbico en ayuno realmente quema más grasa que los ejercicios aeróbicos realizados después de alimentarse. Pero eso no quiere decir necesariamente que su quema de grasa total será mayor.
La quema de grasa es un proceso que ocurre en el espacio de días, no una o pocas horas. Cuando usted se quema más carbohidratos durante sus ejercicios (por ejemplo, cuando se ejercita después de haberse alimentado), su quema de grasa en las 24 horas siguientes es mayor. Si usted se quema más grasa durante los ejercicios, como con el aeróbico en ayunas, su habilidad para quemar grasa después de ellos está comprometida. Por lo tanto, si usted considera el período de 24 horas y no sólo el momento del ejercicio, el aeróbico en ayunas tiene peores resultados para adelgazar.
- Aeróbico en ayunas puede dejarte sin energía
Hay dos riesgos en esta cuestión.
La primera es que, como usted está con sus niveles de glucosa bajos debido al ayuno y la quema de grasa no es lo suficientemente rápido para darle toda la energía que usted necesita, sus niveles de azúcar en la sangre pueden caer. Cuando esto sucede, usted termina no completando sus ejercicios, siente más hambre, inmediatamente y durante el resto del día, y puede terminar comiendo demasiado. Además, usted puede sentirse sin energía durante el resto del día y más somnoliento. Otros síntomas que pueden ocurrir con la caída de azúcar en la sangre son mareos, sudor frío y temblores.
Otra faceta de eso es que su cuerpo puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten para impedir que caigan, y eso hace que usted se deshidrata y tampoco logra terminar sus ejercicios, además de poder causar dolores musculares.
Aeróbico en ayunas puede ayudar, pero sólo en ciertas situaciones
Otras personas consideran que hay formas de quemarse más calorías que con el aeróbico en ayuno, como con entrenamiento de intervalo de alta intensidad, pero que el aeróbico en ayunas puede ayudar en determinadas situaciones, como para personas que ya poseen un porcentaje de grasa corporal baja, especialmente personas con problemas en regiones como los muslos y la parte inferior de la espalda y el abdomen. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica de eso, y es una opinión basada apenas en observación.
moderación
La mayoría de las personas que hacen el aeróbico en ayunas hacen ejercicios de intensidad baja a moderada por 30 a 60 minutos. La intensidad baja del ejercicio es necesaria para que la persona tenga condiciones de terminarlo sin sufrir caídas de energía muy bruscas. Esto también puede hacer que la persona queme menos calorías que quemaría en un ejercicio de intensidad mayor realizado después de la alimentación. Algunos practicantes del aeróbico en ayunas toman suplementos para tener energía y poder realizar ejercicios más intensos, pero si usted decide seguir por ese camino, recuerde consultar a un médico y / o nutricionista antes para saber qué riesgos y los suplementos más seguros y adecuados para sus objetivos.
aminoácidos
Otra precaución a tomar si usted hace o decidió comenzar el aeróbico en ayuno es tomar un suplemento de aminoácidos justo después de los ejercicios para minimizar la pérdida de masa muscular magra. Usted también puede considerar la suplementación con la proteína en polvo antes de los ejercicios, lo que además de prevenir la pérdida de masa muscular magra, puede evitar que usted se sienta sin energía después del aeróbic en ayuno.
Contra indicaciones
Si usted es diabético y hace uso de insulina o no diabético que sufre de hipoglucemia, ese puede no ser el mejor tipo de ejercicio para usted, ya que sus reservas de glucosa ya estarán bajas, y el ejercicio puede bajarlas aún más, haciendo con que usted pueda sufrir una hipoglucemia severa. En ese caso, es mejor hacer sus ejercicios después de la alimentación, y siempre siguiendo recomendación médica.
Consideraciones finales
El aeróbico en ayuno tiene sus lados positivos y negativos, ambos con fundamentación científica. Si funciona para adelgazarse o no, puede variar de individuo a individuo, además de depender mucho de la dieta de cada persona.
Si usted elige insertar el aeróbico en ayuno en su régimen de ejercicios, no se olvida de mantener la intensidad baja a moderada y de buscar suplementación de proteínas para proteger sus músculos.
Si usted tiene todavía dudas si el aeróbico en ayuno es el ejercicio adecuado para alcanzar sus metas, busque un médico, nutricionista o preparador físico y descubra sin lugar a dudas si ese es el camino a seguir.
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