Cómo hacer la musculación para adelgazar
Muchas personas creen que enfocar sólo en la carrera o en una dieta puntual tendrá todos sus problemas con exceso de peso solucionados. Pero lo que debemos enfocar en la realidad es la inversión de este pensamiento simplemente estético, haciendo opción por una vida sana.
Así, el proceso para que usted adquiere un cuerpo hermoso con la salud está asociado a una combinación de reeducación alimentaria, ejercicios aeróbicos, estiramientos y musculación para adelgazar.
¿Por qué asociar diferentes formas de actividades físicas?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, es importante que los adultos practican dos horas de musculación localizada a la semana, además de 30 minutos de intensa jornada diaria para una vida sana, que incluye el peso ideal.
Y como adelgazar es el resultado de un cálculo matemático en el que debemos ingerir menos calorías de lo que el cuerpo consume, los ejercicios aeróbicos ayudan en este desafío, pues se caracterizan por movimientos rápidos y ritmados que generan la oxigenación de las células musculares y elevado gasto calórico.
Los otros beneficios de esta modalidad de actividades son la mejora del humor, control del colesterol y fortalecimiento del sistema inmunológico, o sea, el aumento de la resistencia del organismo para combatir gripes, resfriados, enfermedades cardiovasculares y otras más.
La musculación, o ejercicio anaeróbico, es el uso regular de pesos libres, máquinas, peso corporal y otras formas de equipo para mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular. Ella está ligada a una característica altamente metabólica de los músculos que relaciona la mayor masa muscular magra de una persona a una mayor capacidad de quema de grasa todos los días, sin hacer nada. Es decir, no se quema de grasa como fuente de energía, pero se beneficia de un proceso llamado gluconeogénesis.
En ella, la grasa se utiliza para reponer las calorías perdidas durante el entrenamiento. El cuerpo intenta recuperar las fibras musculares desgastadas durante su entrenamiento y reponer el stock de energía que se utilizó para levantar los pesos, correr, saltar ... Con el metabolismo acelerado, usted continúa quemando la grasa durante mucho tiempo después de la actividad física. Después de un entrenamiento intenso de musculación, nuestro metabolismo se vuelve aún más poderoso durante 48 horas y quema calorías naturalmente! Es por eso que también debemos practicar musculación para adelgazar, fuera de los aeróbicos.
Para quedar más claro, vamos a los números: si antes de hacer cualquier tipo de musculación su cuerpo gastaba 1.800 calorías en el día, ahora con más masa muscular magra, resultante del ejercicio anaerobio, puede pasar a usar 2.000 simplemente. Esto ocurre pues, para que nuestro organismo mantenga el músculo, es necesario más trabajo de nuestro metabolismo.
Y estos números pueden ser aún mayores cuanto mayor sea la masa magra resultante de estas actividades. Para tener una idea, 1 kg más de músculos (algo que requiere dedicación) consume 15 kcal extras por día. A largo plazo (alrededor de 10 meses) si usted consigue ganar 2 kg de músculos puede perder 8.400 calorías. Si consigue hacer musculación 3 x por semana, puede eliminar de 2 kg a 3 kg de grasa en 12 semanas, siempre y cuando no se exceda en las comidas.
Más ventajas que la musculación proporciona
Además de adoptar la musculación para adelgazar, otros motivos que lo harán adherir es el hecho de que ella estimula la síntesis de proteínas musculares, mejorando su estética y las funciones del aparato locomotor. Además, los beneficios obtenidos con el uso de ejercicios resistidos serán más duraderos, debido al mantenimiento e incluso la elevación del metabolismo de reposo.
La musculación también trabaja conjuntos de músculos de forma localizada, cambiando a cada etapa de la rutina de entrenamientos. Así, usted puede enfocar en los miembros de su cuerpo que desea trabajar mejor según su constitución física. En general, las mujeres se centran en la cadera, los glúteos, la cintura, el abdomen y las piernas, y los hombres en los bíceps, piernas, brazos y abdomen.
Por trabajar conjuntos musculares, hacer los ejercicios sin cambios del espacio donde se entrena y por la falta del contacto directo constante con otras personas, como deportes colectivos y maratones, la musculación es considerada una actividad física bastante segura.
Por último, al forzar las hormonas a trabajar hay un aumento en la producción de testosterona que mejora el aspecto de la celulitis, la tensión premenstrual (TPM), la cefalea (dolores de cabeza) causada por el desequilibrio hormonal, el alivio del estrés, ansiedad, aumento de la autoestima, fortalecimiento de las uñas y el cabello, aumento de la libido, alivio del insomnio y mejora de las articulaciones.
Información general que usted debe saber antes de comenzar la musculación para adelgazar
Primero, es importante identificar si usted es una persona sedentaria o si ya tiene una rutina de ejercicios. En el primer caso, el entrenamiento varía de 30 a 40 minutos, con un promedio de 3 veces por semana. De acuerdo con la revista Journal of Sport Science applide Investigación, a una menos intensa sesión de ejercicios, un período de descanso de 24 horas es suficiente para volver a la actividad.
Si la persona ya tiene un condicionamiento físico habitual, como la práctica de caminar y carrera ligera, el entrenamiento es de 3 a 5 veces por semana. Los alumnos en entrenamiento avanzado, el entrenamiento indicado es de 6 veces por semana, con un tiempo diario que varía de 45 minutos y 1h30.
Otra cuestión a ser informada, a título de curiosidad, es que las respuestas a los ejercicios físicos entre hombres y mujeres son diferentes, principalmente por cuestiones hormonales. Mientras que la testosterona, principal hormona masculina, permite a los hombres una formación muscular más acentuada, el estrógeno, vital en el organismo femenino, confiere al cuerpo de las mujeres un redondeo de la capa de grasa. Así, el entrenamiento para hombres y mujeres se diferencia con relación a los énfasis a ser dadas, siendo las prioridades, en general, como se ha expuesto anteriormente, el hecho de que las mujeres trabajen la parte inferior del cuerpo y los hombres la superior.
Calentar alrededor de 10 minutos antes de iniciar el movimiento es fundamental, ya que usted sale de un estado de reposo para una actividad que le hará respirar más rápido, contraerá los músculos, y obligará al corazón a golpear más ágil para aumentar el flujo de sangre y oxígeno. ¿Imagina no haber una preparación antes de que todo esto ocurra, para generar un cambio brusca en el organismo? Bien, el resultado puede ser desde el menos aliento para períodos más largos de entrenamiento a incluso lesiones debido a la rigidez muscular.
En cuanto a la elección de qué estiramiento más adecuado, tenga en cuenta que no puede ser un ejercicio que lo deje cansado. Elige uno que calienta tu cuerpo, haciéndolo transpirar, sin dejarlo cansado.
Generalmente, en la primera semana no se debe trabajar con pesos sino con flexiones, abdominales, y elevaciones, o sea, con el peso del cuerpo. Así, no es necesario del cuerpo un esfuerzo innecesario para entonces comenzar con los aparatos. La elección de los aparatos para iniciar o terminar su musculación para adelgazar tampoco influencian mucho en el resultado. Obedezca el tiempo de descanso entre ellos, que varían de 30 a 60 segundos.
Otra opción de musculación para adelgazar es adherirse a los circuitos, es decir, pasar por 4 a 6 aparatos diferentes siendo cada uno por no más de 1 minuto, pasa de un ejercicio para el otro entre 15 y 30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos en diferentes aparatos. Su adhesión se debe al hecho de ser dinámico y por la ruptura de la rutina monótona en la práctica de la musculación.
Pero el análisis exacto de todos estos aspectos, según su objetivo, peso actual, hábitos alimentarios y estructura física, puede ser dada por un profesional experimentado, sea de su academia o un personal trainer. Lo evaluará, hará una planificación y seguimiento que también garantizar menos riesgos de lesiones. Sin embargo, si usted está con el presupuesto apretado y es comenzar en la academia de su edificio, club o barrio, no vamos a desistir! la
bajo siguen detalles fundamentales para garantizar un mejor rendimiento y resultado si se adhiere a la musculación para adelgazar.
Consejos y ejercicios de musculación para adelgazar
Para las mujeres, se recomienda un menor levantamiento de peso y mayor número de repeticiones. Ya a los hombres, se sugiere lo opuesto. Inicie con 3 series de 10 repeticiones para un buen resultado en el fortalecimiento de los músculos. Vea ahora algunos específicos para cada parte del cuerpo:
nalgas:
Para trabajar los glúteos, quede boca abajo y con los codos y las rodillas apoyados en el suelo. Levante una de las piernas flexionadas, contrayendo el trasero, y bajando la pierna luego (no apoye la pierna en el suelo durante las 20 repeticiones).
Nalgas y muslos:
El agachamiento es fantástico para trabajar con estos miembros. Sólo tienes que ponerse de pie, con las piernas ligeramente abiertas, flexionar las rodillas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las pantorrillas, y vuelva a la posición original. Se puede realizar con una mancuerna de barra apoyada en la espalda para aumentar la carga del ejercicio.
Piernas, cadera y muslos:
Se acostará de lado, con las piernas levemente flexionadas, suba y bajar la pierna que está arriba. Este ejercicio ayuda a tonificar la cadera y los culotes, y puede ser realizado con espinilleras para aumentar la intensidad. Otra región de la pierna que puede ser trabajada es la parte interna de los muslos. Para ello, acostarse con la barriga hacia arriba y con las piernas hacia arriba, abrir y cerrar ambas piernas simultáneamente.
abdomen:
Se acostó boca abajo, contrajo el abdomen, eleve el tronco y baje de nuevo, pero sin relajarse completamente durante la serie. En el caso de las abdominales, se recomienda realizar 5 series de 20 repeticiones, en lugar de 3. Las abdominales revertidas son maravillosas para intensificar el trabajo en esta región. Tire de espaldas y sostenga en algún soporte encima de la cabeza (como un banco o aparato). Levante las piernas ligeramente flexionadas hasta que los pies apunte hacia el techo. Baje de nuevo, pero sin apoyar en el suelo durante toda la serie.
Flexión de brazo, pectoral y tríceps:
Mantenga el cuerpo recto durante todo el tiempo, levante los brazos hasta que todo su cuerpo esté lejos del suelo, y doble volviendo el cuerpo hacia la base. Repita en series pequeñas con intervalos también pequeños.
Para obtener resultados más satisfactorios, es fundamental combinar ejercicios aeróbicos (estera, saltar cuerda, hacer bicicleta por cerca de dos minutos, etc) siempre después o entre la musculación para adelgazar.
Los expertos afirman que el entrenamiento combinado (o alternado), denominado arriba de circuito, es la mejor indicación para quien quiere adelgazarse mucho. Haga de dos a tres ejercicios en la secuencia, sin descansar entre uno y otro, y con tiempo de descanso reducido al final de la serie (20 a 40 segundos). Repita la serie de tres a cuatro veces, completando la combinación.
Si se realizan los aeróbicos al final, haga un mínimo de 30 minutos, con intensidad de moderada a intensa. Y disfrute de un cuerpo más rígido, torneado y de sus kilos menos.
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