Isometría Muscular - Qué es, para qué sirve, Beneficios y Entrenamiento

Inovar siempre es una buena idea para mantener los entrenamientos diferentes y motivadores. Actualmente debemos reconocer que los profesionales están desarrollando más artificios para cautivar a los practicantes, ya que las personas son más conscientes de los beneficios que las actividades físicas pueden ofrecer a la salud.

Lo que todos debemos reconocer es que la musculación no consiste sólo en el levantamiento de pesos, es exactamente en ese aspecto que debemos destacar la isometría muscular. Está siendo muy utilizada para fortalecer y aumentar la resistencia física de los practicantes, por eso, vamos a informarnos sobre cómo funciona, y cuáles son los beneficios que este método puede agregar a los entrenamientos.

¿Qué es?

La isometría muscular consiste en ejercicios dirigidos a la contracción de un determinado músculo o un grupo. Es un método comprobado de ejercicios que pueden ayudar en la construcción muscular y aumento de fuerza. Uno de los argumentos que te pueden convencer a adoptar la isometría muscular es que puedes agregarla tu entrenamiento independiente del lugar de práctica.

La isometría muscular puede ser utilizada como ejercicio de fuerza primaria o añadida a un programa de levantamiento de peso dinámico, contribuyendo positivamente a los objetivos.

¿Para que sirve?

La isometría muscular se realiza en posición sin movimiento, pues objetiva mejorar la fuerza en una posición particular. Usted no puede basar su entrenamiento sólo en isometría muscular, pues necesitaría varios ejercicios isométricos para alcanzar toda la parte del movimiento, así mejorando la fuerza muscular en general. El método tampoco ayudará a mejorar su velocidad o rendimiento atlético. La isometría muscular puede ser útil, sin embargo, sólo para el refuerzo de estabilización en una determinada posición.

La isometría muscular puede ser útil para alguien que se ha herido, o tiene una condición como la artritis, lo que puede tener dificultad para hacer algunos movimientos, o incluso agravando la condición de una articulación. Por ejemplo, fisioterapias utilizan isometría muscular para fortalecer determinados grupos musculares, ayudando en la estabilización durante toda la recuperación.

Los estudios afirman que la isometría muscular puede favorecer el desequilibrio de la presión arterial. De esta forma, si usted tiene presión arterial elevada, se recomienda ejercitarse en un nivel más bajo de intensidad. Ejercitarse en un nivel más alto de intensidad puede contribuir al aumento de su presión arterial durante las actividades, por lo que es indicado buscar una evaluación médica, pues sólo el profesional podrá informar si los ejercicios pueden ocasionar problemas cardíacos a usted.

Se recomienda no prender la respiración durante los ejercicios de fuerza con isometría muscular, pues esa es una de las formas de contribuir al aumento de la presión arterial. La respiración correcta es fundamental para la realización de la isometría muscular. Sin embargo, el entrenamiento isométrico ha mostrado resultados positivos en la reducción de la presión arterial cuando se hace sobre una base regular.

¿Como funciona?

A diferencia del entrenamiento dinámico de levantamiento de peso, la isometría muscular se hace en una posición estática al flexionar el músculo contra un objeto inmóvil.

Al practicar la isometría muscular, usted estará fortaleciendo el músculo en su acondicionamiento máximo a través del aumento de la contracción. El método sirve para contribuir a la superación de puntos de fricción, o sea, si usted tiene dificultad en determinado movimiento, puede desarrollar la fuerza muscular suficiente para realizar el levantamiento de peso con más facilidad.

La isometría muscular sirve para crear una tensión sobre los músculos, huesos y sistema endocrino, lo que significa que, si usted tiene alguna lesión, usted sólo podrá hacer estos ejercicios con una orientación médica.

La práctica puede servir para el desarrollo de resistencia; por ejemplo, si una persona levanta 20 kilos, mientras que otra sube 10, sabemos que la primera será capaz de levantar 10 kilos más veces y más rápido que la segunda. De esta forma, la ganancia de fuerza favorece la resistencia y potencia en niveles más bajos, pero no garantiza el acondicionamiento para el levantamiento de pesos superiores.

De acuerdo con las afirmativas, si la resistencia atlética y fuerza constituyen los objetivos, se recomiendan los ejercicios para esas áreas específicas.

Beneficios de la Isometría Muscular

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, la mayoría de las personas hacen referencia a la mejora del tono muscular, tamaño y fuerza - o una combinación de esas tres variables. Hay muchos otros beneficios que la isometría muscular puede ofrecer. Para empezar, el ejercicio isométrico se puede realizar en cualquier lugar y no depende fuertemente de equipos costosos o pesos para tener éxito.

Además, a través de la isometría muscular, usted es capaz de crear una contracción en el músculo objetivo, sin poner mucho estrés y tensión a través de la articulación en cuestión. Esta es una fuerte crítica del levantamiento de peso tradicional, que puede inducir a lesiones traumáticas debido al desgaste excesivo de elevaciones. Este obstáculo es removido con ejercicios isométricos, ya que no hay movimiento involucrado - por eso, es una gran herramienta para la práctica de novatos y aquellos que se recuperan de lesiones.

Por último, pero no menos importante, la dificultad de ejercicio isométrico puede ser fácilmente alterada para satisfacer las necesidades y exigencias del individuo que realiza el ejercicio. Muchas veces, esto es simplemente hecho a través de la ampliación del período para el cual usted está obligado a mantener la contracción isométrica; es simplemente una prueba del tiempo, contra el reloj y la resistencia de su propio cuerpo.

En 1986, Jones y Rutherford realizaron una investigación de investigación titulada "Entrenamiento de fuerza muscular humana: los efectos de tres diferentes regímenes".

Para esta investigación fueron seleccionados doce participantes adultos sanos, ninguno de los cuales ya había participado en cualquier entrenamiento de peso regular. Se pidió a los participantes que realizara un entrenamiento isométrico unilateral, con la respectiva pierna contralateral actuando como un control. Los restantes seis participantes entrenaban una pierna con contracciones concéntricas y la otra pierna con contracciones excéntricas.

Cada participante fue invitado a entrenar tres veces por semana durante un período de doce semanas, con entrenamientos basados ​​en cuatro conjuntos de seis repeticiones. Los músculos del cuadriceps se utilizaron como los músculos objetivo.

Se pudo afirmar que los resultados demostraron ganancias significativas de fuerza muscular, en comparación con los entrenamientos tradicionales. Las diferencias se observaron en el área de la sección transversal del músculo cuadriceps entrenado.

Entrenamiento de isometría muscular

Aquí hay algunos ejercicios básicos para empezar a desarrollar el tronco y las piernas, pero hay muchos más que también podrían ser incorporados. Haciendo una investigación y / o experimentación básica, puede haber un descubrimiento de una infinidad de ejercicios isométricos para cada área del músculo objetivo.

La práctica de isometría muscular no necesariamente debe ser hecha de forma libre, usted puede mantenerse en reposo en los ejercicios hechos con aparatos también. Hay experiencias exitosas de buenos resultados a través de isometría muscular por 10 segundos cada una. Es importante resaltar que usted no debe iniciar la práctica exigiendo un condicionamiento superior al verdadero de su cuerpo.

A continuación usted podrá conocer algunos ejercicios destinados a áreas específicas de músculos:

- Prensa en el pecho

• Una con las manos y entrelazando los dedos a la altura del pecho;
• Empuje las manos una contra la otra por 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 a 5 series.

- Tirada en el pecho

• Una mano;
• Tire de las manos en sentido contrario a alrededor de 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 a 5 series.

- Extensión a la altura del pecho

• Mantenga los brazos extendidos;
• Empuje las manos juntas durante unos 3 a 10 segundos;
• Sugerencia: No haga presión con los dedos, ya que resultará en exceso de estrés sobre las articulaciones;
• Repita en 3 series.

- Extensión a la altura del pecho

• Mantenga los brazos extendidos;
• Tire de las manos hacia delante durante unos 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 series.

- Extensión y presión sobre la cabeza

• Una a las manos y extiende los brazos por encima de la cabeza;
• Presione las manos una contra la otra durante unos 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

- Extensión sobre la cabeza

• Agarre y tire de las manos sobre la cabeza durante unos 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

- Bíceps / Rosca

• Una con las manos, y manténgalas entrelazadas;
• Contrae los músculos de los bíceps;
• Mantenga el codo alrededor de 90 grados;
• Mantenga el brazo formando un ángulo de flexión, como si estuviera interrumpiendo un movimiento;
• Manténgase en la posición durante unos 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 o 5 series.

- Extensión de tríceps

• Mantenga los codos en unos 90 grados;
• Se recomienda utilizar el reloj para mantener el brazo inmóvil, si hay dificultad para mantener la posición;
• Permanezca en posición por cerca de 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 a 5 series.

- Extensión abdominal

• Fuerza tu abdomen "hacia fuera";
• Manténgase por 3 a 10 segundos en la posición;
• Repita en 3 o 4 series.

- Contracción abdominal

• Contrae los músculos del estómago de acuerdo con su condicionamiento;
• Manténgalo contraído por 3 a 10 segundos;
• Repita en 3 o 4 series.

- Agachamiento en la pared

• Se coloca de espaldas a una pared;
• Agache lentamente, siempre empujando el cuerpo contra la pared;
• Manténgase en la posición agachada / sentada por 3 a 10 segundos;
• Asegúrese de que los glúteos, la espalda y los hombros estén contra la pared, no sólo la región de la cuadrilla
• Repita en 4 o 5 series.

- Agachamiento unilateral

• Agache normalmente;
• Ponga uno de los pies detrás de la pierna opuesta, pero no empuje contra la otra pierna;
• Objetivo la formación de un ángulo de 90 grados con la espalda;
• Asegúrese de que los glúteos, la espalda y los hombros estén contra la pared, no sólo la región de la cadera;
• Manténgase en la posición, y empuje contra la pared durante 3 a 10 segundos;
• Repita en 4 o 5 series.

- Levantamiento de la pierna

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