Maltodextrina o Dextrosis antes y después del entrenamiento?
Cuando el asunto es ganancia de masa muscular, alimentación y suplementación son tan importantes como los entrenamientos en la academia.
Y, además de la dieta habitual, lo que usted consume antes y después del entrenamiento también puede hacer toda la diferencia en la búsqueda de sus objetivos, ya que estos son dos períodos críticos para la obtención de nutrientes esenciales para la contracción y la recuperación muscular.
Sobre qué tomar en el pre y post entrenamiento muchas personas tienen la duda entre la maltodextrina o dextrosa, dos carbohidratos que se utilizan tanto como fuente de energía para las series como para nutrir los músculos después de los ejercicios.
Compruebe las principales diferencias entre los dos suplementos y descubra cuál es la mejor hora para utilizar la maltodextrina y la dextrosa.
Más información sobre la Dextrosa
La dextrosa es básicamente un carbohidrato simple, que presenta un alto índice glucémico que la hace ser rápidamente absorbida por el cuerpo. Siendo una pequeña molécula de glucosa, la dextrosa es utilizada por practicantes de musculación (y otros deportes) porque su digestión y absorción son muy rápidas, sobre todo cuando se comparan con los demás tipos de carbohidratos.
En la práctica, optar por la dextrosa como suplemento significa que usted tendrá más energía (y en menos tiempo) para que las células dan marcha a todos los procesos involucrados con la contracción, la regeneración y la hipertrofia muscular.
Además del suplemento comercializado de manera concentrada, es posible encontrar la dextrosa en el azúcar de mesa y en la miel.
maltodextrina
La maltodextrina (también conocida popularmente como malto) es a su vez un carbohidrato complejo, formado por varias moléculas de azúcar - entre las cuales tenemos la dextrosa, maltosa, fructosa y otras. Algunas fuentes naturales de maltodextrina incluyen el maíz, el arroz y la mandioca.
Aunque es de hecho un tipo de carbohidrato complejo, la maltodextrina presenta un alto índice glucémico, ya que posee una cadena más corta que los demás carbohidratos de lenta digestión (como el trigo y el arroz integral).
Esto significa que, aunque tiene una digestión ligeramente más lenta que la dextrosa, la maltodextrina todavía tiene una absorción más rápida que la mayoría de los carbohidratos, ya sean refinados o complejos.
Comparación entre Dextrosa y Maltodextrina
Antes de saber si es mejor optar por maltodextrina o dextrosis antes y después del entrenamiento, es importante entender las diferencias entre los dos tipos de carbohidratos.
En primer lugar, como ya hemos visto, la dextrosa es un monosacárido (es decir, es un tipo de carbohidrato simple, no hidrolizado), mientras que la maltodextrina es un polisacárido compuesto por varias moléculas de glucosa unidas en forma de cadena.
De manera bastante simplificada, podemos decir que la maltodextrina es un polisacárido formado por una serie de monosacáridos.
Así, es fácil entender que, para absorber la maltodextrina, nuestro cuerpo necesita primero "romper" las conexiones químicas para soltar los eslabones en la cadena formada por varias moléculas de glucosa.
- Ventajas de la Dextrosa
El mismo no ocurre con la dextrosa, que por no necesitar pasar por semejante proceso llega más rápidamente al torrente sanguíneo y desde allí puede ir libremente hacia las fibras musculares.
Esto se debe a que la dextrosa no tiene que ir al hígado antes de llegar a las células, lo que no ocurre con la maltodextrina, que necesita recorrer todo el camino estómago / intestino / hígado antes de ser utilizado como fuente de energía.
Resumiendo: tanto la dextrosa como la maltodextrina son excelentes fuentes de energía rápida, pero la dextrosa proporciona combustible de manera aún más acelerada para los tejidos.
- Ventajas de la maltodextrina
El tiempo de absorción, que es la principal ventaja de la dextrosa, también hace que la maltodextrina sea interesante para otros fines. Como no es una fuente de energía tan concentrada y su absorción es más lenta, la energía pasa a ser liberada más lentamente en la circulación.
Para quien entrena, eso es sinónimo de energía por más tiempo, y no sólo para el comienzo de los ejercicios.
Imagine, por ejemplo, un corredor de larga distancia que opte por tomar dextrosa en el pre entrenamiento. La probabilidad de que el mismo se quedara sin energía aún en la primera mitad del entrenamiento es muy grande, pues la glucosa entra prácticamente de una sola vez en la circulación, estimulando la acción de la insulina que retira todo el exceso de azúcar de la sangre y lo juega hacia adentro de las células.
Resultado: el corredor "se rompe", pues sus stocks de glucógeno se agota y no hay más energía entrando en el sistema para reabastecer las células musculares.
La maltodextrina puede evitar que esto ocurra al permitir que la energía caiga en la circulación de manera menos concentrada, garantizando combustible por más tiempo.
Sin embargo, vale recordar que esto no significa que la maltodextrina es una fuente de carbohidratos de lenta digestión: es, en realidad, sólo más lenta que la dextrosa, pero aún de asimilación más rápida que la patata dulce, el arroz integral, la avena y todos los otros carbohidratos complejos.
Malto o Dextrosa?
Ahora que ya sabemos la principal diferencia entre ellas, vamos finalmente a conocer el mejor horario y la mejor elección entre maltodextrina o dextrosa.
- Antes del entrenamiento
Si pensamos en nuestro cuerpo como un coche de carreras y comparamos el entrenamiento de musculación con una prueba de automovilismo, tendremos que los minutos antes de la "salida" (inicio del entrenamiento) son esenciales para llenar el tanque y garantizar combustible para toda la prueba .
Este combustible, sin embargo, debe durar para toda la prueba, y no sólo hacer correr más rápido en las primeras vueltas.
En ese momento, por lo tanto, la mejor opción es la maltodextrina, ya que garantizará que usted tiene energía para todas sus series. Y usted ya sabe: más energía es sinónimo de un entrenamiento de más calidad y resultado, pues usted puede ejecutar sus repeticiones de manera correcta y sin acortar el movimiento por la fatiga muscular.
Y si el tanque está lleno, usted puede acelerar con más intensidad sin correr el riesgo de necesitar abandonar la carrera por falta de combustible. Es decir, la maltodextrina garantizará que sus células reciban glucosa para efectuar la contracción muscular y absorber aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas.
En una situación, sin embargo, en que usted está varias horas sin alimentarse y va directamente a la academia, la dextrosa puede ser una alternativa, ya que garantizará la energía de manera casi instantánea.
- Después del entrenamiento
Podemos decir que ese es el período del día más importante para el practicante de musculación, pues es en ese momento en que las células más necesitan de nutrientes. Y estos nutrientes necesitan energía para entrar en las células.
Después de un entrenamiento intenso con una duración de 40-50 minutos, prácticamente todas sus reservas de glucógeno se han agotado, de manera que el cuerpo comienza a recurrir a la propia musculatura para obtener energía.
Si se considera que el glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena tanto en los músculos y en el hígado, consumir una fuente de azúcar en ese momento es fundamental no sólo para restablecer los stocks de glucógeno como para inhibir el catabolismo muscular.
Las investigaciones sugieren que durante 45 minutos después del entrenamiento el organismo abriría una "ventana de absorción", un período inmediatamente después del final de los ejercicios, donde las células serían capaces de absorber más fácilmente los nutrientes necesarios para la reconstrucción muscular. La insulina es fundamental en este proceso, pues es ella quien facilita la entrada de los aminoácidos en las células.
Y nada mejor que un carbohidrato de rápida absorción como la dextrosa para estimular la liberación de una gran concentración de insulina en la circulación.
Por lo tanto, para dar inicio a la recuperación y estimular el crecimiento muscular, es fundamental que las proteínas del post-entrenamiento sean consumidas con una fuente de carbohidrato simple, como la dextrosa.
Es decir, si su duda es elegir maltodextrina o dextrosa: antes del entrenamiento es mejor tomar maltodextrina, y después del entrenamiento la mejor opción es la dextrosa.
Malto + Dextrosa
Al mismo tiempo que la insulina es benéfica porque estimula la entrada de nutrientes en las células, también tiene el potencial de causar un aumento en las reservas de grasa del cuerpo, ya que el azúcar que no se utiliza para generar energía se almacena en la forma de lípidos.
Una de las maneras de evitar que esto ocurra es combinar el malto y la dextrosa en proporciones iguales tanto antes y después de los entrenamientos. Así las alteraciones en la glucosa sanguínea serán menos acentuadas, lo que implicará una menor liberación de insulina por el páncreas.
Por supuesto que esta es una opción individual, pero vale la pena saber que no hay ningún problema en hacer una mezcla de 50/50, es decir, la mitad malto y la mitad dextrosa.
Cuánto usar
La cantidad exacta de malto o dextrosa antes y después del entrenamiento dependerá de su alimentación diaria y de sus necesidades específicas, así como sus objetivos.
La orientación general es consumir de 30 a 40 gramos de maltodextrina en el pre-entrenamiento, y 0, 70 a 0, 80 gramos de dextrosa por kilogramo de peso corporal después del final de la actividad física.
Proteína + carbohidrato
Un gran error cometido por muchos practicantes de actividad física es consumir proteína pura en el pre o post-entrenamiento. Es por no saber que los nutrientes necesitan de glucosa para entrar en las células, o bien porque tienen miedo de engordar, muchos acaban optando por consumir el whey proteína sin una fuente de carbohidratos en conjunto, como la maltodextrina o dextrosa.
El resultado es que, además de no evitar por completo el catabolismo, usted todavía estará perdiendo parte de su inversión en el suero, ya que el aprovechamiento de las proteínas será mucho menor. Esto sin contar que quedará sin energía para entrenar, pues la principal fuente de combustible para las células es el azúcar obtenido a partir del metabolismo de los carbohidratos.
Por eso, quien busca hipertrofia muscular debe siempre consumir proteína con un poco de carbohidrato de lenta absorción en el pre-entrenamiento, y con un carbohidrato simple después de los ejercicios.
Si prefiere una fuente más "natural" de azúcar, pruebe un vaso de jugo de fruta de alto índice glucémico, como la naranja o la uva.
precauciones
Las personas con historial de hipoglucemia y diabéticos deben evitar el consumo de maltodextrina o dextrosa, ya que ambos carbohidratos cambian rápidamente los niveles de glucosa en la sangre.
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