Índice Glicémico y Carga Glucémica - Diferencias y Consejos
Por más que las calorías de un alimento sean útiles para mostrarnos sobre lo que un alimento puede causarnos, no pueden contarnos sobre la calidad de la comida o la bebida en cuestión y no todos los efectos que pueden provocar en nuestro organismo .
Para profundizar en estas informaciones, necesitamos conocer la composición de los alimentos, verificando sus nutrientes y conociendo otras tasas y valores relacionados con ellos.
El índice glucémico y la carga glucémica
Dos de estas tasas y valores son los llamados índice glucémico y carga glucémica. Pero usted sabe lo que cada uno de ellos representa y cuáles son las diferencias entre ellos?
Según la información de la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, el índice glucémico es un valor que sirve para determinar la velocidad por la cual un alimento provoca el aumento de los niveles de glucosa (azúcar en la sangre).
Los alimentos con el índice glucémico bajo liberan la glucosa de manera lenta y constante, mientras que aquellos que poseen el índice glucémico alto traen una liberación rápida del azúcar, explicó la institución, que también contó que las comidas con índice glucémico bajo tienden a estimular la pérdida de peso mientras que las que presentan un índice glucémico alto ayudan en relación a la recuperación de energía después de la práctica de ejercicios físicos ya compensar la hipoglucemia o la glucemia insuficiente.
Conforme el Instituto Linus Pauling de la Universidad del Estado de Oregon, dentro de la escala del índice glucémico, los alimentos con un valor mayor o igual a 70 entran en el grupo del índice glucémico alto, los que tienen valores entre 56 a 69 son considerados de índice glucémico moderado y aquellas con un valor menor o igual a 55 se consideran de índice glucémico bajo.
El instituto también explicó que el rápido aumento de las tasas glucosa en la sangre traído por los alimentos con índice glucémico alto viene seguido de una caída rápida de esos niveles mientras que las comidas y bebidas con índice glucémico bajo promueven una declinación gradual (a los pocillos) de la concentración de glucosa en el mismo, la sangre.
Y, de acuerdo con la Escuela Médica de Harvard, esa información es útil por diversos factores como el hecho de que las tasas de azúcar de la sangre por encima de lo normal son tóxicas y pueden causar problemas como ceguera, insuficiencia renal y el aumento del riesgo cardiovascular.
Conforme a la institución, mientras que los corredores de larga distancia tienden a ir al lado de los alimentos con índice glucémico alto, quien sufre con la pre-diabetes o la diabetes debe enfocarse en las comidas y bebidas con índice glucémico bajo.
Esto es porque mientras que los primeros necesitan recuperar energía por cuenta de una actividad física larga, los que tienen diabetes de tipo 1 y algunos con diabetes de tipo 2 no pueden producir una cantidad suficiente de insulina, que es la hormona que ayuda a procesar la glucosa, explicó la Escuela Médica de la universidad estadounidense.
Con eso, esas personas que tienen diabetes se ven propensas a tener un exceso de glucosa en la sangre, completó la institución, que aclaró además que la liberación lenta y constante del azúcar por parte de los alimentos con índice glucémico bajo ayuda a mantener las tasas sanguíneas de glucosa bajo control.
Sin embargo, las personas diagnosticadas con la diabetes deben seguir las recomendaciones pasadas por el médico en relación a su dieta y modificar la alimentación sólo después de consultarlo.
- Ver más: El índice glucémico de los alimentos - Tabla completa.
Pero eso no es suficiente
¿Y cuál es la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica? La Escuela Médica de la Universidad de Harvard también explicó que saber el índice glucémico no resuelve todo porque ese índice no cuenta cuánto el nivel de glucosa en la sangre come cuando la comida es consumida, algo que es determinado, en partes, por la cantidad de carbohidratos que el producto el alimento en cuestión trae en una porción individual.
En una entrevista concedida a la oradora Riva Greenberg, publicada en el Huffington Post, la nutricionista Susan Weiner explicó que el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos presentes en un alimento. Por eso, ella considera la carga glucémica un mejor indicador acerca de cómo determinado alimento afecta los niveles sanguíneos de glucosa.
De acuerdo con la Escuela Médica de la Universidad de Havard, para conocer por completo los efectos que una comida o bebida provoca en relación a la tasa de azúcar en la sangre, además de saber la velocidad por la que entran en el torrente sanguíneo es necesario saber también cuánto de glucosa el alimento en cuestión proporciona, información que es suministrada por la carga glucémica.
La institución explicó que la carga glucémica es determinada por la multiplicación de los gramos de carbohidratos encontrados en una porción de cada alimento por su índice glucémico, cuyo resultado es dividido por 100.
Por ejemplo, si el alimento X posee un índice glucémico de valor 30 y carga 9 g de carbohidratos por porción, calculamos que su carga glucémica es de 2, 7 (9 × 30 = 270 y 270/100 = 2, 7).
Una carga glucémica por debajo de 10 se considera baja mientras que una carga glucémica mayor de 20 se clasifica como alta, aclaró la Escuela Médica de la Universidad de Harvard.
Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon, los análisis de estudios sugirieron que las dietas basadas en alimentos no sólo con el índice glucémico bajo, pero también con la cara baja de glucosa tuvieron un efecto modesto pero significativo en la prevención de la diabetes del tipo 2.
El instituto también informó que organizaciones como la Diabetes UK y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes incluyeron el uso de dietas con alimentos de bajo índice glucémico, baja carga glucémica y ricos en fibra en sus recomendaciones para la prevención de la diabetes para individuos con alto riesgo de desarrollar la enfermedad.
En su conversación con Greenberg, la nutricionista Susan Weiner dijo además que el consumo de alimentos con valores bajos de índice glucémico y carga glucémica mantiene el cuerpo satisfecho por más tiempo por ser descompuestos de manera más lenta para que la glucosa sea utilizada en el organismo.
Por otro lado, Weiner alertó que los alimentos con valores elevados de índice glucémico y carga glucémica promueven una saciedad a corto plazo debido al aumento rápido de las tasas de glucosa que ellos traen. Es que después de eso, lo que ocurre es que los niveles de azúcar en la sangre se derrumban, haciendo que la persona quede pronto hambrienta de nuevo y acabe consumiendo calorías en exceso, lo que colabora con el aumento del peso, completó la nutricionista.
¿Y cuando el índice glucémico es elevado y la carga glucémica es baja?
Cuando hablamos de índice glucémico y carga glucémica, es posible que encontremos alimentos en los que el valor del primer indicador es elevado y el del segundo es bajo. Pero, ¿por qué va a suceder esto?
La nutricionista Susan Weiner explicó que esto ocurre porque en la escala del índice glucémico se puede representar una porción enorme del alimento, ya que no está basada en tamaños estandarizados de porciones.
Weiner afirmó que el mismo alimento que aparece en el grupo de las comidas con índice glucémico alto puede tener una carga glucémica baja, gracias al hecho de no tener una cantidad total de carbohidratos elevada en una sola porción.
Se dio el ejemplo de la manzana, que tiene el índice glucémico de 71 (alto), sin embargo, su carga glucémica de 7, 21 se considera baja. De acuerdo con la nutricionista, esto se debe a que el alto índice glucémico obtenido se basa en una porción de cinco tazas mientras que la carga glucémica se calcula sobre una porción de una taza.
También dijo que la carga glucémica baja de la sandía significa que no tiene muchos carbohidratos en una porción, que está compuesta básicamente por agua, y que sólo una porción del alimento no provocará mucho impacto en los niveles de glucosa en la sangre.
Otro ejemplo dado por la nutricionista fue el de la zanahoria, que tiene un índice glucémico de 71 y la carga glucémica de valor 6. Según ella, a menos que la persona vaya a comer medio kilo de zanahoria en una sola sentada, una porción normal del vegetal causa poco impacto en las tasas de azúcar en la sangre.
Es decir, el impacto del alimento en relación a los niveles sanguíneos de glucosa aumenta conforme el tamaño de la porción que se consume también aumenta.
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