Ritmo Circadiano - ¿Qué es, cómo funciona, Cortisol, Sueño y Consejos
Si usted ya notó que tiende a tener más energía o más somnolencia alrededor de los mismos horarios todos los días, todos los méritos van a su ritmo circadiano.
¿Qué es el ritmo circadiano exactamente?
El ritmo circadiano es básicamente un reloj interno de 24 horas que está en funcionamiento dentro de su cerebro, regulando ciclos entre somnolencia y alerta a intervalos regulares. También se conoce como su ciclo de sueño o vigilia.
Para la mayoría de los adultos, el pico de la declinación de energía ocurre en medio de la noche (entre las 2h y las 4 de la mañana, cuando generalmente están durmiendo) y luego del almuerzo (alrededor de las 13h a las 15h, cuando tendemos a desear una siesta después del almuerzo).
Estos horarios pueden ser diferentes si usted es típicamente un "búho nocturno" o una persona que se levanta muy temprano. Usted también no va a sentir la oscilación de los picos de su ritmo circadiano tan fuertemente si está con su sueño en el día y horarios regulados. Cuando usted está privado de sueño, usted notará más oscilaciones de somnolencia y energía en determinados horarios.
Como funciona
En el ciclo circadiano (24 horas), una persona generalmente duerme aproximadamente 8 horas y se despierta 16 horas. Durante las horas de vigilia, las funciones mentales y físicas son más activas y el crecimiento de las células de tejido aumenta.
Durante el sueño, las actividades musculares voluntarias casi desaparecen y hay una disminución en la tasa metabólica, respiración, frecuencia cardíaca, temperatura corporal y presión arterial.
La actividad del sistema digestivo aumenta durante el período de reposo, pero la del sistema urinario disminuye. Varios hormonas son secretadas por el cuerpo, como el estimulante epinefrina (adrenalina) y el cortisol, que tiene acciones muy importantes relacionadas con nuestro ritmo circadiano.
El cortisol
Es una hormona intrínseca que todos tenemos, también conocido como la hormona del estrés. Es secretado por las glándulas suprarrenales diariamente. Hay una fluctuación diaria en los niveles, de acuerdo con el ritmo circadiano. El cortisol debe ser bajo por la noche mientras dormimos. Él aumenta rápidamente a primera hora de la mañana, para ayudarnos a tener energía para comenzar el día.
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El cortisol también puede aumentar debido al estrés agudo, como un accidente de coche, o puede ser crónicamente elevado debido a un factor crónico. Se cree que después de largos períodos de estrés crónico, las glándulas suprarrenales quedan "cansadas" de modo que el cortisol es anormalmente reducido. El cortisol es típicamente elevado en cuadros de depresión y bajo en personas con el síndrome de fatiga crónica.
El sueño
Actualmente, el mayor villano del sueño ha sido el trabajo. La ética puritana desapareció y en una era de mercados globales. Para acomodar la presión implacable de la productividad, estamos durmiendo menos y gastando menos tiempo en actividades sociales y de ocio.
El estrés resultante puede robar aún más sueño. Hasta cierto punto, podemos sacrificarlo para abarcar otras exigencias de nuestro tiempo, pero pagamos un alto precio por eso. La necesidad de dormir está anclada, en parte, a los ritmos más antiguos del planeta, y por eso está grabada profundamente en nuestros cerebros. Cuando interrumpimos el ritmo natural del día y de la noche por cualquier motivo que sea, corre el riesgo de desencadenar una cascada de problemas.
Lo que hacemos por la noche afecta todo lo que hacemos durante el día: nuestra capacidad de aprender, nuestras habilidades, nuestra memoria, nuestra resistencia, la salud y la seguridad. Por encima de todo, afecta nuestro estado de ánimo, pues la interrupción crónica del sueño parece ser el mayor desencadenante para la depresión.
Pero entonces, cómo nuestros niveles de cortisol afectan nuestro sueño?
El cortisol es una hormona promotor de la vigilia, por lo que puede contribuir al insomnio cuando sus niveles son altos. En esta situación (cuando el cortisol permanece elevado), su cuerpo recibe una señal energizante donde resulta difícil relajarse y volver a dormir.
A veces usted será consciente de que está estresado y su cortisol alto, como antes de un gran evento (las bodas parecen realmente tener ese efecto) o cuando tiene mucho que hacer (como los plazos o metas de trabajo).
Otras veces, usted puede no ser capaz de decir que su cuerpo está estresado, tal vez en respuesta a un estrés pasado o por una fuente física de estrés dentro de su cuerpo, como alguna inflamación, y simplemente no es capaz de apagar.
¡Cuidado con el estrés!
El estrés puede interrumpir el patrón diario usual de cortisol. Esto es particularmente probable que suceda si es persistente, desagradable, amenazador y difícil de predecir o controlar. Los niveles de cortisol pueden ser aumentados, y la disminución usual a medida que el día avanza puede ser perjudicada y comienza a no reducir. Esto cambia la señal al resto del cuerpo.
La interrupción de estos ritmos corporales y su desincronización son muy desagradables, como por ejemplo, con nuestro cuerpo cuando viajamos a otro país y ocurre el cambio de huso horario. La razón por la cual usted se recupera es porque, después de algunos días, su reloj biológico reinicia el nuevo ciclo de luz / oscuridad y los restablece.
Pero el estrés persistente (crónico) interfiere el patrón diario de cortisol y termina resultando en una perturbación más larga de estos relojes, de modo que el cuerpo y el cerebro (partes de las cuales también contienen relojes secundarios) empiezan a funcionar mal.
Cada vez más atención se está dando a la idea de que la ruptura de los ritmos del cuerpo puede ser responsable, en gran parte, por medio de disturbios en el ritmo diario del cortisol. Hay evidencias crecientes de que patrones anormales de cortisol pueden dañar el cerebro. Se altera la actividad de genes que sabemos que son importantes para la función cerebral y acentúa las acciones perjudiciales de otros eventos como, por ejemplo, daño cerebral traumático o un curso. Puede también predisponer el cerebro a la inflamación, que se está identificando cada vez como un elemento importante de varias enfermedades del cerebro.
Sí, el ritmo circadiano es realmente un golpe de gran alcance. Entonces si usted ya camina mucho tiempo bajo presión y estrés, es bueno comenzar a ralentizar su ritmo en favor de su salud.
Consejos para mantener el ritmo circadiano regulado
1. Mantenga un programa consistente de sueño
Una hora de acostarse regular es una parte de esta ecuación, pero despertar en el mismo horario diariamente también ayudará a mantener su ritmo circadiano regulado. Puede ser tentador dormir hasta más tarde en los fines de semana, pero hacer esto puede terminar con el reloj del cuerpo durante la semana.
2. Haga una caminata matutina
En la mañana, la exposición al sol no sólo le dará energía para impulsarla temprano, como también puede redefinir su ritmo circadiano. Un rápido paseo al aire libre por la mañana le dará una exposición solar suficiente para señalar a su cerebro que es hora de comenzar el día. S
en tiempo para caminar? Sólo tienes que levantar las cortinas o encender tu luz más fuerte.
3. Límite el uso de los electrónicos por la noche
Las luces brillantes o fuertes cerca de la hora de dormir pueden perjudicar su reloj biológico, haciendo que su cerebro se confunde y piense que aún es día. La luz azul artificial del tipo que las computadoras portátiles, las tabletas y los teléfonos móviles emiten es la mayor culpable. Intente apagar o no utilizar todos estos dispositivos al menos dos a tres horas antes de dormir.
4. Buena alimentación y ejercicios
No es más que la inclusión de hábitos saludables tiene un impacto directo en la calidad de su sueño. Una dieta sana va a mantener su cuerpo inmune y el ejercicio puede ayudar mucho, especialmente con el estrés.
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