¿Qué es Bulking y Cutting?
Quien practica la musculación va seguramente en algún momento a encontrarse con los términos Bulking y Cutting, que se refieren a los ciclos de ganancia de peso y de pérdida de grasa.
El objetivo de quien entrena firme es ganar masa magra sin ganar grasa juntos, pero eso es muy difícil de hacer. A veces, es más fácil simplemente aumentar el peso, y luego eliminar el exceso de grasa. Estas dos etapas, primero aumentar el puntero de la balanza y luego eliminar sólo la grasa para quedarse con el máximo posible de masa muscular, es que llamamos Bulking y Cutting.
¿Qué es el Bulking?
Bulking es el proceso utilizado por los atletas para ganar peso y masa muscular. El objetivo es consumir más calorías que usted es capaz de quemar, y preferentemente de fuentes sanas, como carnes magras, Whey proteína, productos lácteos light y huevos.
El término Bulking surgió en la realidad en el mundo del culturismo profesional, donde los bodybuilders dividen su año en período de competiciones y el "off season". En ese período lejos de los torneos, los profesionales aprovechan para comer mucho y aumentar su peso. Aunque ellos tratan de hacer una dieta sana para engordar, no es posible sólo ganar masa magra. Algunos atletas ganan, además de masa muscular, mucha grasa, que necesita ser eliminada para mejorar la definición muscular.
¿Qué es Cutting?
La pérdida de este exceso de grasa es lo que llamamos Cutting. En los culturistas profesionales, se hace algunas semanas antes de las competiciones, con dietas con mucha proteína y pocos carbohidratos. El objetivo de la fase de Cutting es eliminar solamente grasa, evitando al máximo perder masa muscular.
Diferencia entre Bulking y Cutting
- Aumento de volumen de fase: el objetivo aquí es ganar lo más posible de la masa muscular, al mismo tiempo que minimiza la acumulación de grasa. La dieta es hipercalórica, y hay un mayor consumo de carbohidratos complejos, como pan y arroz integral;
- fase de corte: desea eliminar el exceso de grasa, mientras que el mantenimiento de la masa muscular. El consumo de calorías será mucho menor que en la fase de Bulking, y los carbohidratos bastante reducidos. Las proteínas pasan a ser el principal nutriente en la alimentación.
Cómo hacer el Bulking
Muchas personas todavía no entienden correctamente lo que es Bulking y creen que significa poder comer a voluntad todo lo que ve por delante, sin ningún remordimiento. En realidad, no es así.
Usted puede incluso ganar peso más rápido comiendo Fast Food, helado y otras golosinas todos los días, pero al fin de cuentas se dará cuenta de lo que ganó fue casi nada de músculo, sino agua y grasa. Es decir, el puntero de la balanza puede indicar una ganancia de 15 kg, pero si usted tiene ahora que perder 14 para quedar sanado no parece mucha ventaja, ¿no es así?
Lo ideal es que usted haga el llamado "Bulking inteligente", que prioriza alimentos nutritivos y que no causan gran acumulación de grasa. Un Bulking bien hecho no es aquel donde usted come todo el tiempo y en cualquier cantidad, sino aquel donde las comidas tienen cantidades adecuadas de carbohidratos complejos, proteína magra y grasas del bien.
Usted no necesita quedarse de dieta todo el tiempo, pero tampoco tiene que comer una pizza solo todos los días, sólo como excusa de que está en la fase de Bulking. El secreto es el sentido común y saber ver las ganancias que una alimentación adecuada traerá a su cuerpo en un futuro próximo.
Consejos para un Bulking eficiente
Aunque usted es una persona muy delgada y con dificultad para engordar, no vale la pena salir comiendo cualquier cosa para aumentar la masa muscular. Usted necesita saber lo que es Bulking eficiente, las ganancias deben ser graduales y con calidad, y usted ya sabe que un peso mayor no significa necesariamente más músculos.
Consejos para un Bulking inteligente:
- Aumentar su consumo de carbohidratos complejos (integrales);
- Hacer al menos 5 comidas al día;
- No quedarse más de 3 horas sin comer;
- Incluir una fuente de proteína en todas las comidas;
- Cuidado con el exceso de sal, que retiene mucho líquido;
- Aumente gradualmente sus cargas durante los entrenamientos en esa fase;
- Incluya grasas saludables en la alimentación y evite las frituras;
- Mantenga un control de su consumo de calorías para no exagerar.
En teoría, la práctica de ejercicios aeróbicos en esta fase puede hacer que pierda masa muscular y tenga dificultad para ganar peso. La verdad es que un poco de entrenamiento intenso puede minimizar las ganancias de grasa durante el Bulking. Sólo 15 minutos de entrenamiento HIT (entrenamiento intermedio de alta intensidad) son suficientes para quemar grasa y no causar pérdida de masa muscular.
Cómo hacer el Cutting
El Cutting no significa sólo adelgazarse para quedarse con el abdomen chapado. Si no se hace de la manera adecuada, usted pierde no sólo grasa, pero también toda la masa muscular que ganó durante la fase de Bulking.
Un Cutting inteligente es aquel que usted puede deshacerse del exceso de grasa sin comprometer su musculatura, todo eso sin pasar hambre o tener que hacer horas y más horas de ejercicios aeróbicos.
Es claro que los ejercicios aeróbicos te ayudarán a quemar grasa, pero haz con moderación para no comprometer tus ganancias musculares. Es preferible para sesiones cortas y de alta intensidad (entrenamiento HIT) y limite sus entrenamientos a 3 veces a la semana.
Usted también debe estar en déficit calórico para perder peso, pero eso no significa quedarse sin comer. Muy al contrario: largos períodos sin alimentarse sólo van a dejar su metabolismo más lento y dificultar la quema de grasa.
Reducir el contenido de carbohidratos en la dieta y dar preferencia a las proteínas de calidad, que pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y también aumentar la saciedad.
Consejos para la fase de Cutting
La práctica tradicional en el culturismo siempre fue de comer de todo durante el Bulking y luego hacer una fase de Cutting con muy pocas calorías para adelgazar rápido. Es claro que si usted pasa de tres mil a 800 calorías por día va a adelgazar, pero a qué costo? Además de decir adiós a las grasas y la masa muscular, usted puede también comprometer su salud.
Para hacer un Cutting inteligente, siga estas instrucciones:
- Reduzca el contenido de carbohidratos, pero no los elimine por completo. En los días de entrenamiento intenso aumente su consumo de legumbres, cereales y granos integrales;
- Eleve su consumo de proteínas para evitar el catabolismo muscular;
- Beba mucha agua para ayudar a eliminar las toxinas y favorecer el adelgazamiento;
- No intente adelgazar muy rápido. En este caso, menos es más;
- Coma regularmente para mantener el metabolismo en alta y para tener energía para los entrenamientos;
- Si desea minimizar su pérdida de masa muscular, haga suplementación con aminoácidos.
Duración del bulking y Cutting
Las fases de Bulking y Cutting se realizan de forma alternada, y no hay una duración correcta para cada una. Ellas pueden durar de 2 a 6 meses, de acuerdo con sus objetivos o la época del año. Los fisiculturistas profesionales hacen un Bulking de seis meses, y es posible ver fotos de algunos de ellos realmente sobre el peso en ese período, como en el caso del australiano Lee Priest:
También no hay una cantidad exacta de calorías para cada fase, pues las necesidades energéticas varían individualmente. Lo importante es que usted entienda lo que es Bulking y lo que es Cutting correctamente, o sea, consuma más calorías de lo que gasta en la fase de Bulking, y siga una dieta con menos calorías en la fase de Cutting.
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